Calisthenics ist ein Begriff, den viele von uns wahrscheinlich vor Jahren im Sportunterricht gehört haben ... ein Wort, das dich vielleicht zum Kribbeln bringt. Der Begriff Calisthenics bezieht sich auf Übungen, die auf rhythmische, systematische Weise durchgeführt werden, wobei das Körpergewicht als Widerstand verwendet wird.
Der Zweck von Calisthenics ist einfach - Um Ihnen zu helfen, Stärke, Ausdauer und Flexibilität ohne Ausrüstung zu bauen.
In diesen Tagen sehen wir regelmäßig Calisthenic Übungen in traditionellen Krafttraining sowie im Zirkeltraining und Boot Camp Training.
Warum Calisthenics?
Körpergewicht Übungen sind wahrscheinlich die einfachsten Bewegungen zu tun, ob Sie ein Anfänger sind, Sie sind ohne Ausrüstung unterwegs oder Sie haben nicht viel Ausrüstung zu Hause.
Ihr Körper kann leicht genug Widerstand sein, um Ihnen zu helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, abhängig von der Übung und wie hart Sie daran arbeiten.
Calisthenische Übungen
Typische calisthenische Übungen sind leicht zu erkennen:
- Liegestütze
- Springende Buben
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Mauer sitzt
- Dips
- Klimmzüge
- Burpees
- Bretter
- Ein Legged Deadlifts
- Brücken
Calisthenische Workouts
Das Schöne an Calisthenics ist, dass du sie überall hin mitnehmen kannst - in deinem Hotelzimmer, dem Keller deiner Oma, deiner Küche, während du kochst oder während du fernsiehst. Sie sind eine gute Möglichkeit, den ganzen Tag Sport zu treiben und aktiv zu bleiben.
- Wenn du morgens aufstehst : Versuche, Liegestütze oder Crunches zu machen, wenn du aufstehst, um deinen Körper aufzuwecken und das Blut fließen zu lassen
- Wenn du eine Pause von der Arbeit machst : Jedes Mal, wenn du eine Pause machst, wähle 5 Übungen und mache jede 10 Mal. Kann sie nicht bei der Arbeit tun? Probieren Sie diese Büroübungen aus .
- Wenn Sie Hausarbeiten machen: Fügen Sie Kniebeugen jedes Mal hinzu, wenn Sie etwas vom Boden aufheben. Heben Sie den Wäschekorb einige Male über den Kopf oder machen Sie sich auf den Weg in den Waschraum.
- Während du das Abendessen machst: Warten auf Wasser kochen? Sehen Sie, wie viele Kniebeugen Sie machen können. Während du auf das Hühnchen wartest, mach einen Kreislauf - Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Dips, Hampelmänner und eine Planke. Tun Sie jedes für 10-15 Wiederholungen (halten Sie die Planke für so lange wie Sie können) und dann sehen, wie viele Runden Sie tun können.
- Während Sie fernsehen: Anstatt sich beim Fernsehen fernzuhalten, sollten Sie für ein paar Liegestütze oder Crunches auf den Boden gehen. Sehen Sie, wie viele Dips Sie von der Couch aus machen können. Fordern Sie Ihren Ehepartner zu einem Pushup-Wettbewerb heraus.
Sie können auch ein komplettes Training aus Calisthenic-Übungen erstellen. Nehmen Sie die oben aufgeführten Übungen und machen Sie jedes für 10-5 Wiederholungen, nacheinander ohne Pause (wenn Sie können). Wenn du bis ans Ende kommst, schau, ob du es für ein hartes Ganzkörpertraining noch einmal machen kannst.
Wie man Bodyweight Übungen macht
Der Nachteil von Körpergewichtsübungen ist, dass sie nicht so intensiv sein können, wie wenn Sie Gewichte verwenden, um mehr Widerstand hinzuzufügen. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie nicht für dich arbeiten können. Es gibt viele Tricks, die Sie verwenden können, um Ihrem Körpergewicht Arbeit hinzuzufügen, ohne eine Reihe von Hanteln aufheben zu müssen.
- Go Slow: Nehmen wir an, Sie machen eine Kniebeuge, für die die meisten von uns schwere Gewichte benötigen. Anstelle von Gewichten, verlangsamen Sie die Bewegung nach unten, machen Sie 8 Countdowns und 8 Countdowns. Sie werden es fühlen, wenn Sie Ihre Muskelzeit unter Spannung erhöhen.
- Tun Sie es auf einem Bein: Nehmen wir die gleiche Kniebeuge, die sich ohne Gewichte zu leicht anfühlt und wir stehen auf einem Bein und machen eine einbeinige Kniebeuge. Jetzt bist du glücklich, dass du keine Gewichte hältst.
Dies sind nur ein paar Möglichkeiten, wie Sie Calisthenics zu einem anspruchsvollen Training machen können.