Erstellen Sie einen starken Rücken mit Back Extensions
Die Rückenstreckstation, auch Hyperextensionsmaschine genannt, ist in den meisten gut ausgestatteten Fitnessstudios erhältlich. Eine weitere Variante ist der römische Stuhl. Sie verschließen Ihre Fersen unter einem Pad oder Roller, mit einem anderen Pad, um Ihren unteren Körper zu stützen, wenn Sie sich verdeckt hinlegen. Dies erleichtert das Biegen in der Taille.
Die Übung zielt auf die unteren Rückenmuskeln , meist den Erector spinae. Es ist eine ziehende Isolationsübung . Rückenverlängerungen ergänzen die Bauchmuskelübungen, indem sie eine Rückwärtsbewegung der Rumpfmuskulatur im Vergleich zu Crunches ermöglichen. Die Erweiterung wird normalerweise als Übung mit Körpergewicht ausgeführt, wobei nur der Oberkörper für die Belastung verwendet wird. Das Hinzufügen eines Gewichts, das an der Brust gehalten wird, wie eine Hantel oder ein Teller, kann zusätzliche Arbeit bringen. Eine Langhantel kann auch hinter dem Nacken gehalten werden.
Wenn Sie mehr Anleitung zum Krafttraining benötigen, lesen Sie bitte den Anfängerleitfaden .
1 - So machen Sie die Maschine zurück Verlängerung - Startposition
- Wählen Sie die passende Rückenstrecker im Fitnessstudio.
- Stellen Sie die Maschine so ein, dass Ihre Füße fest unter den Fußpolstern sitzen. Sie müssen einen guten Sitz sicherstellen, damit Sie fest gehalten werden, wenn Sie die Biegung an den Hüften beginnen.
- Positionieren Sie Ihren Unterkörper über das große Pad, das für diesen Zweck vorgesehen ist. Du musst weit genug vorne sein, damit du den Oberkörper fast rechtwinklig beugen kannst.
- Überkreuze deine Arme unter deiner Brust. (Siehe Zeichnung.)
2 - Wie man die Machine Back Extension - Übung Beschreibung
- Die Übung erfordert, dass Sie sich an der Hüfte und ein wenig an den Hüften beugen, den Rumpf senken, bis ungefähr oberer und unterer Körper einen rechten Winkel bilden.
- Stützen Sie die Bauchmuskeln ab, während Sie die Arme gefaltet halten und den Körper in einer horizontalen Position halten. Stellen Sie sicher, dass die Knöchel gut verankert sind.
- Langsam an der Taille biegen, bis der Oberkörper um 90 Grad zum Unterkörper steht.
- In die Ausgangsposition ausfahren und nur leicht nach oben strecken, so dass der Rücken in Hyperextension ist. Dies ist eine sanfte Umkehrung des Rückens. Schieben Sie es nicht zu weit.
- Versuchen Sie 3 Sätze von 5 Übungen - mehr oder weniger abhängig von Zustand und Stärke der Rücken- und Bauchmuskulatur.
- Führen Sie dies reibungslos durch, springen Sie nicht und ruckeln Sie nicht.
- Wenn Sie Hilfe beim Aufbau benötigen, wenden Sie sich an einen Fitnesstrainer.
3 - Muskeln, die von der hinteren Verlängerungsmaschine bearbeitet werden
Die Rückenstrecker-Maschine zielt auf den Erector spinae, die drei Muskeln: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis und spinalis. Dieses Muskelbündel liegt in einem Hain entlang der Wirbelsäule. Diese Muskeln dehnen Ihre Lendenwirbelsäule aus. Sie entstehen an den Punkten entlang der Wirbelsäule vom Hals bis zum Kreuzbein und führen entlang der Wirbelsäule, der Rippen und des Schädels.
Die synergistischen Muskeln, die in der Rückenstreckung verwendet werden, sind der große Gesäßmuskel (Musculus glutaeus maximus), die hinteren Oberschenkelmuskeln und der Adduktor magnus. Zu den verwendeten Stabilisatoren gehören die Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur: Bizeps, Trizeps, Lats, Deltamuskel, Fallen, Brustmuskeln und Rhomboide.
Die Menschen wollen den unteren Rückenbereich stärken und die Rückenstrecker benutzen, um diese Muskeln anzusprechen.
4 - Kontroverse über Back Extension Machines
Viele Trainer lenken die Kunden von der Rückenverlängerungsmaschine weg, da sie denken, dass das Risiko einer Belastung es nicht wert ist, sie für eine Isolationsübung zu verwenden. Stattdessen bevorzugen sie zusammengesetzte oder funktionelle Übungen wie Kniebeugen , gebeugte Reihen und Kreuzheben mit steifen Beinen, um den unteren Rücken zu stärken.
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