Zielgerichtete Muskelgruppen an verschiedenen Tagen
Krafttraining ist ein wichtiger Teil eines kompletten Übungsprogramms, egal was Ihre Ziele sind. Das Einrichten einer wöchentlichen Routine kann jedoch verwirrend sein und Sie fragen sich vielleicht, wie Sie Ihr Training in funktionsfähige Muskelgruppen aufteilen können. Trainingsmethoden umfassen Pyramidentraining für den Ober- und Unterkörper sowie das Supersetting Ihrer Workouts. Erfahren Sie mehr über verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihre Routine aufteilen können.
Split vs. Ganzkörpertraining
Wenn es darum geht, Gewichte zu heben, beginnen viele Leute mit einem Ganzkörperprogramm. Diese Art von Training ist ideal für Anfänger, da es Ihre Körperzeit daran gewöhnen kann, Gewichte zu heben und sich auf anstrengendere Arbeit vorzubereiten. Wenn Sie jedoch schon eine ganze Weile Ganzkörpertraining gemacht haben, haben Sie vielleicht bemerkt, dass Sie ein Plateau erreicht haben - ein normales Ereignis, wenn Sie die gleichen Trainingseinheiten zu lange machen.
Während Ganzkörpertraining ist groß, gibt es Nachteile. Wenn Sie alle Ihre Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, haben Sie nicht die Zeit oder Energie, sich auf jede Muskelgruppe so genau zu konzentrieren, wie Sie es tun würden, wenn Sie Ihr Training aufteilen. Geteilte Routinen ermöglichen es Ihnen, mehr Übungen, mehr Sätze und schwerere Gewichte zu machen. Diese Routinen können Sie auch öfter heben, da Sie an verschiedenen Tagen für verschiedene Muskelgruppen arbeiten.
Wie Sie Ihre Workouts aufteilen
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, um Ihre Routine zu teilen, und es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, dies zu tun.
Hier sind einige gebräuchliche Split-Routinen, aber Sie können Ihre eigenen Variationen entwickeln.
- Teilen Sie Ihr Training in Oberkörper und Unterkörper auf. Wenn Sie dies tun, können Sie die Workouts wechseln und zwei, drei oder vier Mal pro Woche heben.
- Teilen Sie Ihr Training in Push / Pull-Übungen. Pushing Übungen beinhalten in der Regel die Quads, Waden, Brust, Schultern und Trizeps. Für dieses Training können Sie Kniebeugen, Wadenheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Dips kombinieren. Zugübungen beinhalten oft den Rücken, Beinbeuger, einige Arten von Schulterübungen, Bizeps und Bauchmuskeln. Diese Art von Training könnte Lat Pulldowns, Kniesehne Locken, aufrechte Reihen, Bizeps Curls und Crunches umfassen.
- Teilen Sie Ihr Training in einen dreitägigen Split, indem Sie die Oberkörperarbeit in eine Push / Pull-Routine aufteilen und Ihren Unterkörper an einem anderen Tag trainieren. Eine typische dreitägige Aufteilung wie folgt wäre: Tag 1: Brust und Trizeps, Tag 2: Rücken und Bizeps, Tag 3: Beine und Schultern.
- Heben Sie Gewichte für eine Muskelgruppe pro Tag. Bei dieser Art von Training könnte Ihre Woche wie folgt aussehen: Brust, Rücken, Schultern, Arme und Beine, jeweils an einem anderen Tag.
Die allgemeine Faustregel lautet: Wenn Sie die Anzahl der Körperteile, an denen Sie arbeiten, reduzieren, sollten Sie die Anzahl der Übungen erhöhen, die Sie ausführen (wählen Sie etwa drei Übungen pro Muskelgruppe) und die Anzahl der Sätze, die Sie machen (ungefähr drei bis vier Sätze).
Cardio-Übung integrieren
Ihre Routine sollte auch Cardio-Training umfassen . Es ist am besten zu versuchen, Ihre Kraft und Ihre Cardio-Workouts getrennt zu halten (entweder an verschiedenen Tagen oder zu unterschiedlichen Tageszeiten), aber wenn Sie Zeit brauchen, ist Cardio- und Krafttraining im gleichen Workout akzeptabel. Experimentieren Sie mit verschiedenen Zeitplänen, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.