Veränderung ist ein wesentliches Element des Pilates-Trainings. Änderungen ermöglichen es Ihnen, eine Übung mehr oder weniger schwierig zu machen oder sie anzupassen, um Ihre körperlichen Einschränkungen auszugleichen.
Ein guter Lehrer wird Modifikationen anbieten und sollte in der Lage sein, eine Modifikation für Sie anzupassen. Wenn Sie ein bestimmtes physisches Problem haben, sollten Sie sicher sein, dass Ihr Lehrer vor dem Unterricht darüber informiert ist.
1 - Ein gutes Warm-Up ist unerlässlich
Die Bedeutung des Zentrierens und Aufwärmens vor dem Start in anstrengendere Übungen kann nicht genug betont werden. Pilates ist nicht nur eine körperliche Trainingsmethode, sondern auch eine integrative Körper-Geist-Übung. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich zu zentrieren und sich aufzuwärmen, werden Körper und Geist einen großen Beitrag dazu leisten, dass Ihr Pilates-Training effektiv wird.
Probieren Sie diese einfachen und sicheren Pilates-Zentrier- / Aufwärmübungen aus:
2 - Achten Sie auf die Platzierung Ihres Kopfes
Dein Kopf ist schwer. Wenn Sie Nacken- oder Rückenprobleme haben, lassen Sie den Kopf gesenkt, wenn Sie auf dem Rücken oder der Vorderseite trainieren. Sobald Sie eine große Kernstärke entwickelt haben , können Sie den Kopf und den Hals mit weniger Belastung stützen.
Beispielübungen, die mit dem Kopf nach unten wirksam sind:
Behandeln Sie Kopf und Nacken immer als Verlängerung der Wirbelsäule. Wenn Sie auf dem Bauch sind, heben Sie den Kopf als Verlängerung Ihrer Wirbelsäule und brechen Sie nicht am Hals. Wenn Sie eine Flexionsübung machen, bei der Sie nach vorne krümmen, sollten Sie Ihr Kinn nicht überstülpen - setzen Sie die Kurve Ihrer Wirbelsäule mit Ihrem Nacken fort.
Erleben Sie die volle Länge der Wirbelsäule in diesen Übungen:
3 - Schützen Sie Ihren Nacken und Oberkiefer
Experimentieren Sie mit der Ausrichtungsunterstützung für Ihren Kopf und Nacken. Einige Übungen fühlen sich besser mit einer Nackenrolle oder mit dem Kopf durch ein niedriges Kissen unterstützt. Beim Reformer möchten Sie vielleicht die Kopfstütze hochlegen.
Niemals ein Polster unter dem Nacken oder die Kopfstütze des Reformers, wenn Sie sich zurückrollen oder die Beine über den Kopf heben. Zum Beispiel haben Sie kein Kissen unter dem Hals, wenn Sie überrollen .
Rollübungen, wie ein Ball rollen und offene Bein Rocker , sind Standardübungen in Pilates Mat Workouts. Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, können Sie den rollenden Teil dieser Übungen überspringen und stattdessen als Balance-Herausforderungen verwenden. Lesen Sie diese Tipps für Rollenübungen .
4 - Deine Arme sind schwer
Wie dein Kopf sind deine Arme schwer. Je weiter sie von Ihrem Körper entfernt sind, desto anspruchsvoller ist die Übung. Bei einem Roll-Down wird es zum Beispiel einfacher für deinen Nacken und deinen Rücken, deine Arme über deine Brust zu kreuzen, als sie ausgestreckt zu haben.
Die Verwendung der Arme als Hebelkraft, um eine Übung schwieriger zu machen, ist eine gute Technik, wenn die Herausforderung das ist, wonach Sie suchen. Zum Beispiel können viele der Übungen in der Sidekick-Serie mit dem oberen Arm weg von der Matte durchgeführt werden. Dies ist nicht Ihre Wahl, wenn Sie zusätzliche Unterstützung für Ihren Oberkörper benötigen. Denken Sie daran, dass es selbst in einer Klasse an Ihnen liegt, angemessene Sicherheitsmaßnahmen für Ihren Körper zu treffen.
5 - Beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Rücken zu schützen
Eine gängige Progression für Pilates-Übungen, die auf dem Rücken ausgeführt werden, beginnt mit den gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Dies ist eine gute Position, um den Oberkörper einer Übung zu bearbeiten. Wenn die Bauchkraft zunimmt, bewegen sich die Beine in die Tischplattenposition, wo die Knie gebeugt sind und die Schienbeine parallel zum Boden sind. Hier besteht eine geringere untere Herausforderung, um das Becken und die Beine stabil zu halten. Schließlich bewegt man sich zu einer vollen Streckung der Beine.
Viele Pilates-Übungen können nach dieser Progression entwickelt werden. Wenn Sie diese Positionen kennen, können Sie diejenige verwenden, die für Ihr Niveau geeignet ist.
Erkunden Sie diese Übungen mit unterschiedlichen Beinpositionen:
- Die Hundert
- Teaser mit einem Bein
- Doppelfußtiefer
6 - Niedrige Beine Erhöhen Sie die Herausforderung
Überwachen Sie die Höhe Ihrer Beine.
Wenn Ihre Beine in der Luft ausgestreckt sind, je niedriger sie sind, desto härter müssen Ihre Bauchmuskeln arbeiten. Wenn dein Rücken sich zu beugen beginnt, wenn du tiefer liegst, sind deine Beine zu niedrig und du wirst deinen Rücken belasten. Es ist viel besser, mit den Beinen ein wenig höher zu arbeiten, entwickeln Sie die Bauchkraft, die Ihren Rücken schützt, dann fangen Sie an, mit den Beinen zu trainieren, die niedriger gehalten werden.
Arbeite mit Beinhöhe in diesen Übungen:
- Single Leg Stretch
- Die Hundert
7 - Wenn Sie enge Oberschenkel haben
Viele Menschen haben enge Beinbeuger, die es ihnen nicht erlauben, sich bequem mit ausgestreckten Beinen aufzusetzen. Eine einfache Möglichkeit, Oberschenkelmuskeln in Sitzübungen zu arbeiten, besteht darin, einen kleinen Lift unter die Hüften zu legen. Ein gefaltetes Handtuch oder ein Schaumkeil funktionieren gut dafür. Man kann die Knie auch leicht beugen.
Versuchen Sie diese Übungen mit leicht gebeugten Knien oder beim Sitzen auf einem Lift:
8 - Schmerzen am Handgelenk in Gewichtslagerübungen
In vielen Fällen wird ein Schaumstoffkeil oder ein gefaltetes Pilates-Gummikissen unter dem Handballen genügend Druck vom Handgelenk nehmen, um Gewicht tragenden Übungen für diejenigen mit Schmerzen am Handgelenk zu erleichtern.