Top 10 Squat-Übungen für die Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel

1 - Kniebeugen mit einem Gymnastikball

Kniebeugen sind eine großartige Übung für die Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel und das Hinzufügen eines Balls zur Bewegung kann eine großartige Stütze für den Rücken sein, während Sie in eine perfekte Kniebeugenposition gelangen können, um die Knie zu schützen.

1. Stellen Sie sich etwa hüft- oder schulterbreit auf und legen Sie einen Gymnastikball hinter Ihren unteren Rücken und gegen eine stabile Wand zur Unterstützung.
2. Wenn Sie sich entscheiden, Gewichte zu halten, können Sie sie an Ihren Seiten halten, halten Sie sie einfach über die Schultern oder stützen Sie sie auf den Oberschenkeln.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Kniebeuge, halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen.
4. Senken Sie so weit wie möglich (aber nicht tiefer als 90 Grad) und drücken Sie in die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Mache 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps:

• Halten Sie Ihre Knie in Einklang mit Ihren Zehen.
• Drücken Sie durch die Ferse Ihres Fußes, während Sie von der Kniebeuge nach oben drücken.
• Vermeiden Sie, dass sich das Knie über die Zehe beugt.

Nächste Übung: Plie Kniebeugen

2 - Plie Kniebeugen

Plei Kniebeugen sind eine gute Möglichkeit, um die inneren Oberschenkel zusammen mit den Hüften und Gesäßmuskeln anzusteuern. In dieser Version möchten Sie die Knie in Einklang mit den Zehen halten. Arbeiten Sie immer mit Ihrer eigenen Flexibilität und gehen Sie nur so tief, wie Sie es können.

1. Stehen Sie mit den Füßen weit, Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad und platzieren Sie einen Übungsball hinter dem unteren Rücken zur Unterstützung.
2. Wenn Sie sich entscheiden, Gewichte zu halten, können Sie sie an Ihren Seiten halten oder sie auf den Hüften stützen.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Kniebeuge, halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen.
4. Senken Sie so weit wie es Ihre Flexibilität erlaubt und drücken Sie in die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Mache 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps:

• Halten Sie Ihre Knie in Einklang mit Ihren Zehen. Wenn deine Knie nach innen winkeln wollen, stelle den Zehenwinkel auf einen angenehmeren Ort ein.
• Drücken Sie durch die Ferse Ihres Fußes, während Sie aus dem Ausfallschritt nach oben drücken, um Ihre inneren Oberschenkel anzugreifen.
• Vermeiden Sie, dass sich das Knie über die Zehe beugt.

Nächste Übung: Ball Squat mit einem Medizinball

3 - Ball Squat mit Medizinball

Eine weitere Variante der Kniebeuge besteht darin, einen Medizinball zwischen die Knie zu drücken. Dies zielt auf mehr innere Oberschenkel zur gleichen Zeit, die Sie die Muskeln der Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkel für zusätzliche Intensität feuern.

1. Legen Sie einen Übungsball hinter Ihren unteren Rücken und gegen eine stabile Wand zur Unterstützung.
2. Drücken Sie einen mittelschweren Medizinball zwischen die Knie. Wenn Sie sich entscheiden, Gewichte zu halten, können Sie sie an Ihren Seiten halten, halten Sie sie einfach über die Schultern oder stützen Sie sie auf den Oberschenkeln.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Kniebeuge, während Sie den Medizinball zusammendrücken, um ihn an Ort und Stelle zu halten.
4. Senken Sie so weit wie möglich (aber nicht tiefer als 90 Grad) und drücken Sie in die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Mache 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Nächste Übung: Bounce Squats

4 - Bounce Kniebeugen

Die Bounce Squat ist eine weitere Möglichkeit, den Unterkörper dynamisch zu bearbeiten. Sie werden den Ball verwenden, um auf und ab zu springen und am oberen Ende des Bewegungsablaufs zu pausieren, was wirklich die Hüften und Oberschenkel trainiert. Sie werden feststellen, dass dies eine großartige Aufwärmübung ist, bevor Sie sich in ein stärkeres Krafttraining begeben, und es ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Muskeln zu trainieren, wenn Sie nicht viel Zeit zum Training haben.

1. Fangen Sie an, indem Sie mit den Füßen hüftbreit auf dem Ball sitzen, die Bauchmuskeln anspannen und die Hände auf dem Ball ruhen lassen.
2. Springen Sie in eine Halbhocke und halten Sie Ihre Finger auf dem Ball, um sicherzustellen, dass er nicht wegrollt.
3. Setze dich zurück auf den Ball und hüpfe sofort wieder auf, bleibe oben stehen, bevor du 1-3 Sätze von 15-20 Wiederholungen wiederholst.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie den Ball die ganze Zeit unter sich haben. Vielleicht möchten Sie den Ball gegen eine Wand halten, wenn Sie sich nervös fühlen.

Nächste Übung: Wand sitzt mit einem Beinheben

5 - Wandsitz mit Beinlifter

Wandsitze sind eine großartige Übung, um den Unterkörper aufzuwärmen, Ausdauer aufzubauen und die Beine vor einem Unterkörpertraining zu schonen. Dies kann auch eine Option für Menschen sein, die Probleme mit traditionellen Kniebeugen und Ausfallschritte wegen Knieschmerzen haben. Weil Sie einen Fuß vom Boden heben, müssen Sie hart arbeiten, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.

1. Mit einem Ball gegen die Wand und stützen Sie Ihren Rücken, stehen Sie mit den Füßen in Hüftweite auseinander.
2. In eine Kniebeuge senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, Knie hinter den Zehen.
3. In der gleichen Sitzposition verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und heben Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab. Versuchen Sie, das Gewicht in der Ferse des rechten Fußes zu halten.
4. Senken Sie den Fuß und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab. Versuchen Sie, die Hocke Position zu halten, ohne anzuheben.
5. Setzen Sie fortwährend wechselnde Beinübungen fort, während Sie in Ihrer Hocke so niedrig wie möglich bleiben.
6. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten, und fügen Sie, falls gewünscht, Intensität hinzu, indem Sie Gewichte halten.
7. Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden 1-3 mal.

Nächste Übung: Tiptoe Kniebeugen

6 - Zehenspitzen Kniebeugen

Eine andere Variante der traditionellen Kniebeugen ist die Kniebeuge der Zehenspitzen, eine Bewegung, die die Quads und Waden wirklich herausfordert und keine Ausrüstung benötigt. Dies ist eine großartige Übung, wenn Sie die Beine aufwärmen möchten, besonders wenn Sie unterwegs sind oder keine Gewichte zur Verfügung haben. Der Schlüssel, um diesen Schritt sicher und effektiv zu halten, besteht darin, die Bauchmuskeln während der gesamten Übung in Bewegung zu halten. Wenn Sie Schmerzen in den Knien spüren, überspringen Sie diesen Schritt.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen um die Hüfte auseinander und hocken Sie sich hin, legen Sie die Hände auf den Boden und heben Sie sich auf die Zehenspitzen.
2. Bleiben Sie auf den Zehen, während Sie die Knie strecken und die Hüften zur Decke bringen.
3. Halte die Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu schützen.
4. Noch auf den Zehen, beuge die Knie, um den Rücken zu senken und wiederhole für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
5. Um zu modifizieren, legen Sie Ihre Hände auf einen Stuhl oder eine andere erhöhte Plattform.

Nächste Übung: Sumo Kniebeugen

7 - Sumo Kniebeugen

Die Sumo-Kniebeuge ist eine weitbeinige Kniebeuge mit Fokus auf die Innenseiten der Oberschenkel, eine schöne Variante der traditionellen Kniebeugen. Da Ihre Zehen in einem Winkel stehen, ist der Schlüssel, um diesen Zug sicher zu halten, sicherzustellen, dass Ihre Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben. Wie weit Sie hocken werden, hängt von der Flexibilität Ihrer inneren Oberschenkel ab, also gehen Sie nur so weit, wie Sie es bequem haben können.

1. Stehen Sie in einer breiten Haltung mit Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad (oder was auch immer sich wohl fühlt).
2. Halten Sie eine schwere Hantel oder Kettlebell (gezeigt) in beiden Händen, und halten Sie den Oberkörper aufrecht, beugen Sie die Knie in eine Kniebeuge.
3. Senken Sie so weit wie möglich, halten Sie die Knie in Einklang mit den Zehen.
4. Drücken Sie in die Fersen, um nach oben zu kommen und für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen zu wiederholen.

Nächste Übung: Wide Squat Weight Exchange

8 - Wide Squat Weight Exchange

Die weite Kniebeuge mit Gewichtswechsel ist eine dynamische Version einer Kniebeuge mit etwas mehr Intensität. Die Idee ist, niedrig zu hocken, das Gewicht auf den Boden zu legen, aufzustehen und dann wieder nach unten zu hocken, um das Gewicht in der anderen Hand aufzunehmen. Der Schlüssel zu dieser Übung ist, zuerst ein schweres Gewicht zu verwenden, um das Beste aus der Übung herauszuholen. Zweitens, versuchen Sie, so viel Kniebeugen wie möglich zu bekommen - mit anderen Worten, mehr Kniebeugen, weniger Reichweite. Halte deinen Oberkörper hoch, anstatt ihn hinten zu runden. Wenn Ihre Oberschenkel eng sind, können Sie eine Stufe oder eine erhöhte Plattform überbrücken, um die Bewegung zu erleichtern.

1. Stehen Sie mit den Füßen weit, Zehen in einem angenehmen Winkel und halten Sie ein sehr schweres Gewicht in der linken Hand.
2. Hocke so tief wie möglich, halte den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln in Bewegung.
3. Legen Sie das Gewicht auf den Boden und drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen.
4. Vermeiden Sie, die Knie an der Oberseite der Bewegung zu verriegeln.
5. Hocke noch einmal und hebe das Gewicht mit der anderen Hand auf.
6. Hocke das Gewicht nach unten und setze dich weiter hin und her und tausche das Gewicht jedes Mal aus.
7. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen. Eine Wiederholung beinhaltet sowohl den rechten als auch den linken Gewichtswechsel.

Nächste Übung: Kelchkniebeugen

9 - Becherkniebeugen

Kelch-Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Wahl für die Arbeit am Unterkörper, besonders wenn ein Gewicht auf dem Rücken, wie bei Langhantel-Kniebeugen, unangenehm oder unangenehm ist. Wenn Sie das Gewicht vorne und dicht am Körper halten, halten Sie den Oberkörper aufrecht, während Sie sich niederbeugen und den Rücken und die Knie schützen.

1. Halten Sie eine Kurzhantel oder eine Kettlebell an den Hörnern (wie gezeigt) in der Nähe des Körpers, Ellbogen nach unten. Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander, Sie sollten jedoch Ihre Fußposition frei einstellen können, wenn dies unangenehm ist oder Ihre Knie belastet.
2. Hocken Sie sich hin, halten Sie das Gewicht nahe an der Brust, gehen Sie so tief wie möglich und bringen Sie die Ellenbogen an die Innenseite der Knie.
3. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln in Bewegung.
4. Drücken Sie zurück und drücken Sie durch die Gesäßmuskeln. Vermeiden Sie, die Knie an der Oberseite der Bewegung zu verriegeln.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.

Nächste Übung: Goblet Squat mit Rotation

10 - Becherkniebeugen mit Rotation

Hinzufügen einer Overhead-Presse und Rotation zu einem traditionellen Becher Kniebeugen ist ein guter Weg, um die Intensität der Übung zu erhöhen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf beiden Füßen drehen, während Sie sich auf einer Seite drehen, um zu vermeiden, dass Sie die Knie verdrehen.

1. Halten Sie eine Hantel oder eine Kettlebell an den Hörnern (wie gezeigt) auf Brusthöhe, Fuß breit.
2. In eine Kniebeuge senken, die Ellbogen zur Innenseite der Oberschenkel oder so tief wie möglich bringen.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken und halten Sie die Knie davon ab, zu weit über die Zehen hinauszugehen.
4. Wenn Sie aufstehen, nehmen Sie das Gewicht über Kopf und drehen Sie es nach rechts und drehen Sie es auf beiden Füßen.
5. Absenken und wiederholen auf der linken Seite, 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen, abwechselnd Seiten.