Fortgeschrittenes Krafttraining mit Supersets und Pyramiden
Ihre Widerstandstraining Ziele können Stärke, Muskel, sportliche Anstrengung oder Gewichtsverlust sein. Wenn du regelmäßig trainiert hast und du bereit bist, Fortschritte zu machen, könnten Techniken, die Pyramiden und Supersets beinhalten , für dich sein; Aber seien Sie gewarnt, diese Trainingsprotokolle können Sie hart treffen.
Kurz gesagt, Supersätze sind Sätze von Krafttraining Übungen nacheinander ohne Pause dazwischen durchgeführt.
Die Abwesenheit von Ruhe definiert im Wesentlichen Supersätze.
Pyramiden beinhalten einen niedrigen Start und einen hohen Abschluss, oder einen hohen Start und einen niedrigen Abschluss mit einer gestuften Gewichtsbelastung.
Diese Techniken sind hauptsächlich für Bodybuilder, aber Sie werden Kraft und Muskeln mit der harten Arbeit, die in diesen Techniken impliziert ist, entwickeln.
Supersets
In der Tat, es gibt nichts Definitives über Supersätze, wenn es um detaillierte Anweisungen und die Ergebnisse geht, die Sie erwarten können. Zu wenige gemessene Studien sind verfügbar. Bodybuilder neigen dazu, durch Supereinstellung für Muskelwachstum zu schwören. Für Gewichtsverlust und wie zu erwarten war, ist bekannt, dass die zusätzliche Arbeit und Intensität in einem Superset-Training den Energieverbrauch während der Sitzung und auch nach der Sitzung als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) erhöht. Supersets erhöhen auch die Laktatproduktion im Vergleich zu traditionellen Sets, ein Zeichen dafür, dass die Muskeln tatsächlich sehr hart arbeiten.
Diese Bedingungen markieren die Voraussetzungen für Muskelwachstum - Stoffwechselüberlastung und Laktatproduktion. Auf der anderen Seite werden Kraftsportler wahrscheinlich besser an den olympischen Liften und ihren Derivaten festhalten.
Variationen von Supersets
Zwei primäre Variationen werden erkannt: Eine Obermenge, bei der die zweite Übung die gleiche Muskelgruppe trifft (Agonist); und eine Obermenge, in der eine gegnerische Muskelgruppe (Antagonist) in der zweiten Übung oder dem zweiten Satz angesprochen wird.
Sie können Abwechslung durch Jonglieren mit Compound-und Isolationsübungen und leichten und schweren Sets als erste und zweite hinzufügen.
Agonisten- und Antagonisten-Sets
Agonistensets bedeuten, dass du die gleiche Muskelgruppe oder Gruppen mit beiden Übungssets triffst, und natürlich gibt es keine Pause zwischen den Supersätzen, also wirst du sehr hart arbeiten, manchmal bis zur anaeroben Erschöpfung. Beispiel: Hantelarmlocken gefolgt von Kabelarmlocken.
Die andere Art von Basis-Superset, das Antagonisten-Set, trifft gegnerische Muskelgruppen. Ein Beispiel sind Beinverlängerungen für die Quads und Beincurls für die Beinbeuger. Wenn Sie diese Art von Superset verwenden, bekommen Sie nicht die gleiche Belastung für eine einzelne Muskelgruppe wie bei Agonist-Sets - was ein primäres Ziel der Supereinstellung ist. Antagonist-Sets können immer noch gut für Trainingsvielfalt, Energieaufwand und Zeitersparnis sein, aber sie erfüllen nicht die Leistungskriterien für den Muskelaufbau, die Agonistensets tun.
Pre-Exhaust und Post-Exhaust Sets
Sie können Agonist Sets auf zwei Arten tun - schweres Licht oder leicht:
- Schwere Übung gefolgt von leichteren Übungen (vor dem Auspuff). Ein Beispiel ist 10 Kniebeugen bei 150 Pfund, gefolgt von 10 Beinverlängerungen bei 100 Pfund ohne Pause dazwischen.
- Leichte Übung gefolgt von einem schweren Satz (nach dem Auspuff). Beispiel: 10 gebogene Reihen mit 25-Pfund-Hanteln gefolgt von rumänischen Kreuzheben bei 150 Pfund ohne Pause zwischen den Sätzen.
- Sie können Isolationsübungen mit zusammengesetzten Übungen kombinieren oder sowohl Isolationsübungen als auch zusammengesetzte Übungen für beide Sätze durchführen. Seien Sie jedoch gewarnt, dass zwei Supersets von zusammengesetzten Übungen wie Beinpressen und Kniebeugen schwerfällig sind und Sie Sicherheit durch einen Spotter, wenn angemessen, sicherstellen müssen oder sich zumindest sehr stark konzentrieren müssen, da Sie während des zweiten Satzes ermüdet sein werden.
Pyramidentraining
Pyramidentraining ist eine schrittweise Annäherung an Sätze und Wiederholungen . Eine Pyramide bedeutet unten groß und oben schmal. Eine "umgekehrte Pyramide" bedeutet oben groß und unten schmal. Und das ist es, was Pyramidentraining im Zusammenhang mit Krafttraining bedeutet.
Du beginnst schwer und reduzierst allmählich die Gewichte oder Wiederholungen, oder du beginnst leicht und erhöhst allmählich das Gewicht oder die Wiederholungen. Oder Sie können beide in einen erweiterten Satz aufnehmen.
Supersets und Pyramiden heißen Überladesysteme. Wenn Sie metabolischen Stress im Muskelgewebe erzeugen, wird es größer werden. Diese Art von Training trifft jedoch nicht auf den optimalen Punkt für Kraftsteigerungen. Die Kraft erfordert eine neuromuskuläre Aktivierung, die am besten auf schwere Lasten, niedrige Wiederholungszahlen und ausreichend Ruhe zwischen den Sätzen reagiert.
Überlasttraining wird am besten nur 2 bis 3 Mal pro Woche und niemals in täglicher Folge durchgeführt. Teil des Protokolls ist es, gestresste Muskeln heilen und stärken zu lassen. Auch einmal pro Woche mag es für Anfänger am besten sein.
Aufwärmen und abkühlen
Ein Aufwärmen sollte leichte Aerobic-Übungen und leichtes Strecken für zehn bis fünfzehn Minuten umfassen.
Eine Abkühlung kann helfen, Muskelkater in den folgenden Stunden zu reduzieren. Pyramiden- und Superset-Training kann dich wund machen. Abkühlen lassen mit leichter Dehnung, Calisthenics oder mit mäßiger aerober Arbeit
> Quellen
> J Stärke Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Die metabolischen Kosten der umgekehrten Supersätze im Vergleich zu traditionellen Widerstandstraining bei jungen erholungsaktiven Erwachsenen. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.