Du weißt bereits, dass du, wenn du Gewichte hebst, eine bestimmte Anzahl von Sets machen musst, aber was bedeutet das? Lass uns mehr über Krafttrainingssets lernen, sollen wir?
Die Definition eines Satzes in der Fitness-Terminologie
Ein Set beschreibt eine Gruppe von Wiederholungen für verschiedene Übungen. Zum Beispiel, wenn Sie ein grundlegendes Krafttraining betrachten, sehen Sie vielleicht so etwas wie "3x10" für eine Brustdrücken Übung.
Das bedeutet, dass Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen machen sollten ... nein, das sind nicht 30 Wiederholungen. Das heißt, Sie heben ein schwer genug Gewicht, dass Sie nur 10 Wiederholungen tun können. Dann ruhst du dich aus und wiederholst 2 weitere Male.
Wie viele Sets sollten Sie in einem Training machen?
Im Allgemeinen macht der durchschnittliche Trainierende zwischen 1-3 Sets jeder Übung, obwohl es einige Kontroversen darüber gibt, ob ein Set die gleichen Ergebnisse wie das Multi-Set-Training hervorruft. In der Tat gibt es Studien, die zeigen, dass, wenn Sie ein Anfänger sind , ein Satz ist reichlich, vor allem, wenn Sie ein schwer genug Gewicht heben.
Aber was, wenn Sie fortgeschrittener sind? Oder was ist, wenn Sie bestimmte Ziele haben? Hier ist ein allgemeines Diagramm, anhand dessen Sie herausfinden können, wie viele Wiederholungen und Sets basierend auf Ihren Zielen durchgeführt werden sollen :
Fitnessziele | Sätze | Wiederholungen | Ruhezeit | Intensität |
Allgemeine Fitness | 1-2 Sätze | 8-15 Wiederholungen | 30-90 Sekunden | Verschiedene Intensität |
Ausdauer | 2-3 Sätze | Bis zu 12 Wiederholungen | Bis zu 30 Sekunden | 60-70% von 1 RM |
Muskelmasse | 3-6 Sätze | 6-12 Wiederholungen | 30-90 Sekunden | 70-80% von 1 RM |
Muskelkraft | 2-3 Sätze | Bis zu 6 Wiederholungen | 2-5 Minuten | 80-90% von 1 RM |
Power - 1 Heben | 3-5 Sätze | 1-2 Wiederholungen | 2-5 Minuten | 90% von 1 RM oder mehr |
Wie man Sätze benutzt, um Ihre Gewichtverlust-Ziele zu erzielen
Also, wie viele Sets sollten Sie tun, wenn Sie abnehmen wollen? Versuchen Sie zur Gewichtsreduktion, einige der folgenden Techniken in Ihre Workouts einzubauen:
- Zirkeltraining - Beim Zirkeltraining absolvieren Sie jede Übung nacheinander ohne Pause. So können Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen, was Ihnen helfen kann, während und nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen.
- Supersets - Mit Supersetting wählst du 2 Übungen für die gleiche Muskelgruppe aus und tust sie nacheinander. Dies erhöht die Intensität, die Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen. Probieren Sie dieses Total Body Superset Workout für etwas, das Sie wirklich herausfordern wird.
- Tri-Sets - Wie Supersätze beinhaltet dies 3 Übungen für die gleiche Muskelgruppe nacheinander ohne Pause dazwischen. Auch dies ist ein guter Weg, um mehr Intensität zu erzeugen und mehr Kalorien während des Trainings zu verbrennen.
- Pyramiden-Training - Bei dieser Art von Training baut man auf jedem Set auf, erhöht das Gewicht und verringert die Wiederholungen, so dass man gezielt auf diese Muskelfasern trifft und das Beste aus jeder Wiederholung herausholt. Probieren Sie dieses Oberkörper-Workout . Du wirst es lieben!
- Tabata Strength Training - Dies ist eine Art hochintensives Zirkeltraining, das deine Herzfrequenz noch höher hält als beim traditionellen Zirkeltraining, mit 20 Sekunden Arbeitsintervallen gefolgt von nur 10 Sekunden Pause, die für 4 Minuten wiederholt werden. Es klingt nicht viel, aber es ist hart.
> Quelle
Amerikanischer Rat für Übung. ACE Personal Trainer Handbuch, 5. 2014.