Wie viele Sets sollten Sie in einem Training machen?

Du weißt bereits, dass du, wenn du Gewichte hebst, eine bestimmte Anzahl von Sets machen musst, aber was bedeutet das? Lass uns mehr über Krafttrainingssets lernen, sollen wir?

Die Definition eines Satzes in der Fitness-Terminologie

Ein Set beschreibt eine Gruppe von Wiederholungen für verschiedene Übungen. Zum Beispiel, wenn Sie ein grundlegendes Krafttraining betrachten, sehen Sie vielleicht so etwas wie "3x10" für eine Brustdrücken Übung.

Das bedeutet, dass Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen machen sollten ... nein, das sind nicht 30 Wiederholungen. Das heißt, Sie heben ein schwer genug Gewicht, dass Sie nur 10 Wiederholungen tun können. Dann ruhst du dich aus und wiederholst 2 weitere Male.

Wie viele Sets sollten Sie in einem Training machen?

Im Allgemeinen macht der durchschnittliche Trainierende zwischen 1-3 Sets jeder Übung, obwohl es einige Kontroversen darüber gibt, ob ein Set die gleichen Ergebnisse wie das Multi-Set-Training hervorruft. In der Tat gibt es Studien, die zeigen, dass, wenn Sie ein Anfänger sind , ein Satz ist reichlich, vor allem, wenn Sie ein schwer genug Gewicht heben.

Aber was, wenn Sie fortgeschrittener sind? Oder was ist, wenn Sie bestimmte Ziele haben? Hier ist ein allgemeines Diagramm, anhand dessen Sie herausfinden können, wie viele Wiederholungen und Sets basierend auf Ihren Zielen durchgeführt werden sollen :

Fitnessziele Sätze Wiederholungen Ruhezeit Intensität
Allgemeine Fitness 1-2 Sätze 8-15 Wiederholungen 30-90 Sekunden Verschiedene Intensität
Ausdauer 2-3 Sätze Bis zu 12 Wiederholungen Bis zu 30 Sekunden 60-70% von 1 RM
Muskelmasse 3-6 Sätze 6-12 Wiederholungen 30-90 Sekunden 70-80% von 1 RM
Muskelkraft 2-3 Sätze Bis zu 6 Wiederholungen 2-5 Minuten 80-90% von 1 RM
Power - 1 Heben 3-5 Sätze 1-2 Wiederholungen 2-5 Minuten

90% von 1 RM oder mehr

Wie man Sätze benutzt, um Ihre Gewichtverlust-Ziele zu erzielen

Also, wie viele Sets sollten Sie tun, wenn Sie abnehmen wollen? Versuchen Sie zur Gewichtsreduktion, einige der folgenden Techniken in Ihre Workouts einzubauen:

> Quelle

Amerikanischer Rat für Übung. ACE Personal Trainer Handbuch, 5. 2014.