Das Knie ist das komplexeste Gelenk im Körper mit mehreren Knochen, Muskeln, Sehnen und Bändern, die zusammenarbeiten, um Ihre Beine in Bewegung zu halten. Ihr Knie ist auch das Empfänger von bis zu drei Mal Ihr Körpergewicht, wenn Sie gehen, so dass es anfällig für Schmerzen und manchmal chronische Erkrankungen wie Knie Osteoarthritis. Wenn Sie Knie OA haben, können Sie so viel Schmerz, Steifheit und Schwellung fühlen, dass Sie Übung vollständig vermeiden, aber es ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um den Schmerz zu bewältigen, Kraft aufzubauen und Gewicht zu verlieren.
Der Schlüssel ist, sich dem richtigen Weg zu nähern.
Die Grundlagen der Kniearthrose
Wenn Sie Knieschmerzen jeglicher Art haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um eine korrekte Diagnose zu bekommen. Knieschmerzen können durch so viele Dinge verursacht werden, es ist wichtig, herauszufinden, was vor sich geht, damit Sie genau wissen, wie man es behandelt. Wenn es um Kniearthrose geht, gibt es Risikofaktoren, die Sie anfälliger machen können. Carol und Richard Eustice, Guides für Osteoarthritis, diskutieren eine Reihe von Ursachen für Knie OA, einschließlich:
- Frühere Knieverletzungen
- Verletzungen durch wiederholte Belastung
- Verletzungen mit einer Fraktur oder einem Bandriss, die die Ausrichtung des Kniegelenks beeinträchtigen und zu mehr Verschleiß führen können
- Genetik
- Fettleibigkeit
Die häufigsten Symptome von Knie-OA sind:
- Schmerzen bei körperlichen Aktivitäten
- Schwellung und Steifigkeit um das Kniegelenk herum
- Sie können es schwierig finden, Ihr Knie zu beugen und eine begrenzte Bewegungsfreiheit zu haben
- Ihr Knie kann sich zart oder schmerzhaft anfühlen
- Schwäche im Kniegelenk
Es gibt eine Reihe von Behandlungsmöglichkeiten, die Ihr Arzt mit Ihnen über Medikamente, Kortisoninjektionen, Nahrungsergänzungsmittel oder in einigen Fällen auch über Operationen sprechen kann. Jedoch kann eine der besten Behandlungen die eine Sache sein, die viele OA-Patienten vermeiden: Übung. Trainieren ist hart genug, wenn Sie schmerzfrei sind, aber es mit Gelenkschmerzen und eingeschränkter Mobilität zu versuchen, macht es noch schwieriger.
Es ist schwer, Übungen zu finden, die sich gut an deinem Körper anfühlen, aber sie sind da draußen und es lohnt sich zu experimentieren, um herauszufinden, was für dich funktionieren wird.
Übung für Knie-Osteoarthritis
Wenn Sie Knie OA haben, Übung, mit Ihrem Arzt ist in Ordnung, ist eine der besten Möglichkeiten, um den Schmerz zu verwalten. Nur ein paar Dinge Übung kann für Sie tun:
- Stärken Sie die Muskeln um Ihre Gelenke
- Verringern Sie den Knochenverlust
- Reduzieren Sie Steifigkeit, Schmerzen und Schwellungen
- Helfen Sie, besser zu funktionieren und Gewicht zu verlieren
- Mehr Energie
- Bessere Laune
Der Schlüssel dazu ist, zuerst mit Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten darüber zu sprechen, was Sie tun können und was nicht. Als nächstes müssen Sie wahrscheinlich experimentieren, um genau herauszufinden, wie Sie Ihre Knieschmerzen behandeln können. Zum Beispiel können Sie vermeiden, dass die Gelenke stark belastet werden, wie Laufen oder Aerobic, und halten Sie sich bei wenig oder gar keinen Belastungen wie Laufen oder Radfahren. Tiefe Kniebeugen, wie bei Kniebeugen oder Ausfallschritten, sind ebenfalls vom Tisch, aber es gibt immer Alternativen oder Modifikationen , die für Sie funktionieren könnten. Ihr Arzt oder PT kann Ihnen helfen, einen soliden Trainingsplan zu erstellen. Im Folgenden finden Sie jedoch einige Vorschläge, wie Sie beginnen können.
Wasser Übung
Wenn Sie Schmerzen haben, ist Wassergymnastik eine gute Wahl. Der Auftrieb unterstützt Ihren Körper und ermöglicht Ihnen, Sport zu treiben, ohne die Gelenke zu belasten.
Einige Studien deuten darauf hin, dass aerobes Training sowie Stretching, Kräftigung und Bewegung in warmem Wasser (90-97 Grad) Schmerzen reduzieren und die Bewegungsfreiheit verbessern können.
Wie man anfängt
- Wassergymnastik: Viele Fitnessstudios und Gemeinschaftszentren bieten Wassergymnastikkurse mit Schwerpunkt auf Cardio-, Kraft- und Flexibilitätsübungen in einer choreografierten Routine an. Die meisten dieser Kurse richten sich an Menschen mit Gelenkproblemen oder anderen Verletzungen und wenn Sie ein mehr soziales Bewegungsumfeld genießen, könnte dies eine gute Wahl für Sie sein.
- Wasserwandern: Eine weitere Option ist es, mit Wasserspaziergängen einfach zu bleiben. Sie können im seichten Wasser laufen oder ein Schwimmgürtel im tieferen Wasser benutzen. Um zu beginnen, gehen Sie 5-10 Minuten, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Der Widerstand des Wassers wird Ihre Schritte verlangsamen und es kann sich anfangs intensiv anfühlen. Gehen Sie so lange wie Sie können und fügen Sie jedes Training einige Minuten hinzu, bis Sie 20 Minuten gehen können. Sie können auch Schwimmhäute Handschuhe tragen, um Widerstand für Ihren Oberkörper hinzuzufügen.
- Wasserkrafttraining: Fast jede Übung, die Sie im Fitnessstudio machen, kann im Wasser durchgeführt werden. Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinlifts und Beintritte können den unteren Körperbereich bearbeiten und Sie können Schwimmhäute oder Wasserhanteln für Bizeps-Curls, stehende Brustfliegen oder Pressen, seitliche Raises oder Trizeps-Pushdowns verwenden.
Low Impact Cardio
Wenn Sie Knie-OA haben, können Sie feststellen, dass Cardio-Training wie Laufen oder Aerobic zu belastend auf die Gelenke wirkt, aber es gibt keine oder nur geringe Auswirkungen. Laufen, Fahrradfahren oder Ellipsentrainer sind nur einige der Aktivitäten, die Ihnen ein großartiges Cardio-Training ermöglichen, ohne die Gelenke zu belasten. Für welche Aktivität Sie sich auch entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie:
- Aufwärmen: Ein stetiges Aufwärmen kann helfen, Ihre Gelenke zu schmieren und sie für das Training fit zu machen.
- Machen Sie es sich leicht: Beginnen Sie damit, was Sie können, auch wenn es nur ein paar Minuten dauert. Jedes Mal, wenn Sie trainieren, fügen Sie ein paar Minuten hinzu, bis Sie kontinuierlich für 20-30 Minuten trainieren können.
- Stretch : Das Stretching von Hamstrings, Waden und Quads nach dem Training kann dich flexibel halten und Schmerzen im Laufe der Zeit reduzieren.
Yoga und Pilates
Yoga und Pilates sind auch eine gute Wahl, wenn Sie Knieschmerzen haben. Beide helfen, Flexibilität, Kernkraft und Balance aufzubauen und gleichzeitig Schmerzen und Steifheit zu reduzieren. In der Tat fand eine Studie heraus, dass Iyengar Yoga den Schmerz und die Behinderung reduzieren kann, die durch OA des Knies verursacht werden. Einige der in der Studie verwendeten Posen beinhalten:
Cardio und Flexibilität sind nur ein Teil der Gleichung. Durch die Stärkung der Muskeln, die das Knie stützen, können Sie Schmerzen lindern und fettarmes Muskelgewebe im Unterkörper erhalten.
Krafttraining für Kniearthrose
Wenn Sie beim Training Schmerzen in den Knien spüren, denken Sie vielleicht, dass Krafttraining die Dinge nur verschlimmern wird. Es stimmt, dass einige Bewegungen das Problem verschlimmern können, aber die Arbeit an den Muskeln, die dein Knie stützen, kann die Schmerzen im Laufe der Zeit reduzieren und dir dabei helfen, mehr Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Zu diesen Muskeln gehören:
- Quadriceps : Sie können diesen Bereich mit einer Vielzahl von Übungen wie Beinverlängerungen, Straight Leg Raises, Knielifts oder Push Steps stärken.
- Hamstrings : Diese Übungen sind gut für den Aufbau von Kraft in der Hamstrings: Hamstring Locken, Durchzüge oder Kniesehne Rollen.
- Innerer und äußerer Oberschenkel : Beinlifts und seitliche Schritte arbeiten den äußeren Schenkel, während innerer Schenkel die inneren Schenkel drückt und anhebt.
Wenn Sie eine Anleitung brauchen, beinhaltet dieses Knieschmerz-Training eine Vielzahl von Kraft- und Flexibilitätsübungen für die Knie, aber achten Sie darauf, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie dieses oder ein anderes Training ausprobieren.
Leben mit Knie OA kann frustrierend sein, aber die Vermeidung von Bewegung kann die Dinge verschlimmern. Tägliche Bewegung, egal welche Aktivität Sie wählen, kann dazu beitragen, Ihre Gelenke stark, beweglich und flexibel zu halten. Nicht nur das, es ist eine großartige Erinnerung, dass Sie die Kontrolle über Ihre Situation übernehmen können, auch wenn es einige Einschränkungen gibt, was Sie tun können.
Quellen
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