Verlassen Sie sich auf diese Lebensmittel für Vitamin D an bewölkten Tagen
Menschen bekommen nicht viel Vitamin D aus ihrer Ernährung . Ihr Körper produziert Vitamin D, wenn Ihre Haut UV-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Es dauert nur ein paar Minuten der Sonneneinstrahlung jeden Tag, um Ihr Vitamin D zu erhalten. Wenn Sie jedoch an einem Ort leben, an dem es im Winter kälter wird, besteht eine gute Chance, dass Sie für mehrere Monate nicht genug Sonneneinstrahlung bekommen jedes Jahr.
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin , das für die richtige Aufnahme von Kalzium in Ihrem Verdauungstrakt unerlässlich ist. Es hilft auch den Blutspiegel von Kalzium und Phosphat zu halten. Aus diesem Grund ist es für die Gesundheit der Knochen während Ihres gesamten Lebens notwendig, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen. Vitamin-D-Mangel kann bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteoporose führen.
Die meisten Experten empfehlen eine tägliche Aufnahme von 600 Internationalen Einheiten (IU) für Personen im Alter von 1 bis 70 Jahren. Kleinkinder sollten etwa 400 IE und Menschen über 70 sollten etwa 800 IE erhalten. Sie werden nicht viele Lebensmittel finden, die reich an Vitamin D sind, aber es gibt einige. Wir zeigen Ihnen ein paar, die Sie zu Ihrer Diät hinzufügen können, wenn es draußen einfach nicht genug Sonne gibt.
1 - Maitake Pilze
Maitake-Pilze oder "Henne im Wald" Pilze, sind eine köstliche und kalorienarme Quelle von Vitamin D. Sie bieten auch Kalium und mehrere B-Vitamine. Eine Tasse gewürfelter Maitake-Pilze enthält mehr als 700 IE Vitamin D.
Zusätzlich können Maitake-Pilze gesundheitliche Vorteile haben, die nicht nur nahrhaft und köstlich sind. Es gibt das Potenzial, dass sie den Blutdruck sowie Ihr Diabetes-Risiko senken können.
2 - UV-exponierte Portabella-Pilze
Reguläre Portabella-Pilze haben eine geringe Menge an Vitamin D, aber Portabellas, die mit extra UV-Licht gewachsen sind, haben viel mehr. Ein ganzer UV-exponierter Portabella-Pilz hat etwa 375 IE Vitamin D. Portabellas sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Selen, Kalium und verschiedene B-Vitamine.
Laut dem Pilzrat können Züchter diese UV-Strahlenexposition einigen der häufigsten Pilze geben. Wenn Sie das nächste Mal einkaufen, achten Sie sorgfältig darauf, ob Etiketten etwas Besonderes für Vitamin D oder UV-Licht bedeuten.
3 - Pfifferling Pilze
Pfifferlinge sind eine weitere gute pflanzliche Quelle von Vitamin D. Eine Tasse Pfifferlinge hat mehr als 100 IE Vitamin D. Diese Pilze sind auch eine hervorragende Quelle für Kalium und wenig Kalorien; Eine Tasse hat nur 20 Kalorien.
4 - Lachs
Fischöle enthalten Vitamin D, so dass es Sinn macht, dass fetter Fisch wie Lachs gut für Vitamin D ist. Drei Unzen frischer rosa Lachs haben 370 IUs und drei Unzen Konserven Lachs hat fast 800 IU Vitamin D.
Lachs ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Protein und ein Antioxidans namens Astaxanthin . Und lassen Sie sich nicht davon abbringen, dass Lachs ein "fetter Fisch" ist, der Sie erschrecken lässt - ein Lachsstück von sechs Unzen hat nur etwa 200 Kalorien.
Gesunde Lachs Rezepte:
5 - Heilbutt
Heilbutt ist eine gute Quelle für Vitamin D, mit etwa 200 IE in einer drei Unzen Portion Fisch. Heilbutt ist auch eine gute Quelle für Protein, B-Vitamine, Zink, Magnesium und Kalium. Das Essen von Heilbutt versorgt Sie mit essentiellen Omega-3-Fettsäuren, also gibt es viele gute Gründe, diesen Fisch zu kochen.
6 - Forelle
Forelle ist eine weitere gute Quelle für Vitamin D. Da es ein weißer Fisch ist, hat es einen milderen Geschmack als öliger Fisch wie Lachs und Thunfisch. Drei Unzen Regenbogenforelle hat etwa 650 IE Vitamin D. Forelle ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein, B-Vitamine und Mineralien.
7 - Thunfisch in Dosen
Dosen Thunfisch hat etwa 40 IE Vitamin D in einer drei Unzen Portion, so dass jede Dose hat etwa 80 IE. Dosen Thunfisch ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Magnesium, Selen und Zink.
Der beste Teil über dieses Essen ist, dass es praktisch ist. Halten Sie Dosen Thunfisch zur Hand für Sandwiches, Salate und Ihre Lieblingsrezepte für einen gesunden Schub.
Gesunde Dosen Thunfisch Rezepte
8 - Fortified Frühstücksflocken
Frühstückscerealien können gut für Sie sein, wenn es aus Vollkorn besteht und wenig Zucker enthält. Es ist üblich, Frühstückszerealien mit Vitaminen und Mineralien zu stärken, so dass Sie in der Regel etwa 100 IE Vitamin D in einer Tasse Trockengetreide finden. Vollkorngetreide ist auch eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe.
9 - Milch
Milch ist nicht von Natur aus eine gute Quelle für Vitamin D, aber sie muss mit Vitamin D angereichert werden. Eine Tasse Milch enthält etwa 125 IE Vitamin D.
Milch ist auch eine gute Quelle für Kalzium, Kalium und Protein.
10 - Verstärkte Milch Alternativen
Milch Alternativen wie Sojamilch und Mandelmilch sind auch mit Vitamin D und Kalzium angereichert. Wählen Sie aus reiner ungesüßter Milch oder erkunden Sie aromatisierte Sorten wie Schokolade Mandelmilch, die so lecker ist wie es klingt.
Diese Alternativen können oft anstelle von Kuhmilch verwendet werden. Stellen Sie nur sicher, dass Sie einen Geschmack wählen, der zum Essen passt.
11 - Eier
Vitamin D ist in den Eigelb enthalten, so dass ganze Eier eine gute Möglichkeit sind, etwas Vitamin D zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Jedes Eigelb hat etwa 40 IE Vitamin D, so dass das Essen von zwei Eiern 80 IE zu Ihrer täglichen Aufnahme beiträgt. Eier sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Lutein. Ein Ei hat etwa 70 Kalorien.
Gesundes Ei Rezept
12 - Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin D ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, entweder allein oder in Kombination mit anderen Nährstoffen. Calciumzusätze enthalten beispielsweise typischerweise Vitamin D.
Vitamin-D-Präparate sind in der Regel sicher, aber folgen Sie den Anweisungen des Herstellers und halten Sie sie von kleinen Kindern fern. Vitamin D in großen Mengen kann mit der Zeit toxisch werden. Es ist auch am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Vitamin-D-Präparate einnehmen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen.
Ein Wort von
Obwohl Vitamin D nicht in vielen Lebensmitteln gefunden wird, können Sie sehen, dass es einige leckere Optionen gibt. Denken Sie daran, besonders an diesen trüben Wintertagen, aber achten Sie darauf, die ultimative Vitamin-D-Quelle zu nutzen. Draußen in der Sonne für nur ein paar Minuten zu stehen, kann Wunder für Ihre Gesundheit tun.
> Quellen:
> Pilzrat. Pilze: Eine natürliche Quelle von Vitamin D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Büro für Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin D Fact Sheet für Gesundheitsfachleute. Nationales Gesundheitsinstitut. 2016.
> Landwirtschaftlicher Forschungsdienst. USDA Food Composition Datenbanken. Landwirtschaftsdeparment der Vereinigten Staaten von Amerika. 2017.