Der Gesprächstest ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Trainingsintensität zu überwachen. Sie benötigen keine Ausrüstung wie einen Herzfrequenzmesser. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist die Fähigkeit zu sprechen und zu atmen.
Ob Sie beide gleichzeitig tun können, ist, wo Ihre Intensität kommt.
Die Idee hinter dem Gesprächstest ist, dass je härter Sie arbeiten, je atemloser Sie werden und desto schwieriger ist es zu sprechen.
Indem Sie das überwachen, können Sie feststellen, ob Sie mit einer geringeren Intensität, einer moderaten Intensität - die das Minimum ist, das Sie während des Cardio-Trainings arbeiten möchten - und einer hohen Intensität arbeiten .
Optionen für den Gesprächstest
Option 1: Das Versprechen der Treue
- Sagen Sie während Ihres Trainings das Versprechen der Treue (oder alles, was Sie wirklich mögen).
- Fragen Sie sich, ob Sie bequem sprechen können. Wenn die Antwort ja ist, hast du eine geringe Intensität. Wenn die Antwort nein ist, befinden Sie sich auf oder über einem Level 5 der wahrgenommenen Belastungsskala .
Option 2: Wie hoch kannst du zählen?
- Bevor Sie mit dem Training beginnen, zählen Sie beim Ausatmen so hoch wie möglich
- Zählen Sie während des Trainings erneut während des Ausatmens und vergleichen Sie diese Zahlen. Wenn die Anzahl, die während des Trainings gezählt wird, auf etwa 70% sinkt, arbeiten Sie auf oder über Level 5.
Weitere Optionen zum Überwachen Ihrer Intensität
Der Gesprächstest ist wahrscheinlich der einfachste Weg, um Ihre Intensität zu überwachen, aber es gibt auch andere Möglichkeiten.
- Ihre Zielherzfrequenz - Sie können eine Herzfrequenzmessung verwenden, um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone arbeiten.
- Perceived Exertion - Dies ist ein weiterer einfacher Weg, um Ihre Intensität zu überwachen, ohne Ausrüstung wie einen Pulsmesser zu benötigen. Dies ist auch subjektiv, also müssen Sie ehrlich sein, wie hart Sie arbeiten. Die Idee ist, deine Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 zu klassifizieren. 1 ist wie herumzusitzen und Candy Crush zu spielen, während 10 wie ein wahnsinniger Maniac um dein Leben rennt. Du willst zwischen 5 und 9 bleiben, abhängig von deinem Workout.
Wie schwierig, während Ihres Trainings zu arbeiten
Sie haben also alle diese Methoden, um die Intensität zu verfolgen ... wie schwer wollen Sie arbeiten?
Es ist eine gute Idee, mit verschiedenen Intensitäten zu arbeiten:
- Niedrige Intensität: Dies ist ungefähr ein Level 3-5 auf der Perceived Exertion Scale. Du kannst mit dieser Intensität arbeiten, wenn du dich aufwärmst oder wenn du ein längeres Training machst, wie eine lange Radtour, laufen oder rennen. Dies kann auch eine Intensität sein, an der Sie arbeiten, wenn Sie den ganzen Tag spazieren gehen. Versuchen Sie diese Intensität etwa einmal pro Woche.
- Moderate Intensität: Dies ist ungefähr ein Level 5-6 auf der Perceived Extention Scale und die meisten deiner Workouts werden fallen. Denken Sie daran, in einen Cardio-Apparat zu gehen oder einen Lauf zu machen und dort zu sein, wo Sie sprechen können, aber nur ein paar Worte. Probieren Sie diese Stufe etwa 2-3 mal pro Woche.
- High Intensity: Dies ist ein Level 8-9 auf der Perceived Exertion Scale und ein Level, an dem man nur für kurze Zeit arbeiten kann. Sie können mit dieser Intensität arbeiten, wenn Sie Intervalltraining mit hoher Intensität durchführen . Shoot für eine, vielleicht zwei Mal pro Woche mit viel Ruhe dazwischen.
> Quellen:
Amerikanischer Rat für Übung. ACE Personal Trainer Handbuch, 5. Ausgabe. San Diego: American Council on Exercise, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "The Talk Test als Marker für Trainingsintensität." Zeitschrift für Herz-Lungen-Rehabilitation und Prävention. Januar / Februar 2008 - Band 28 - Ausgabe 1 - S. 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.