Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, bei Cardio-Training mit einer bestimmten Intensität zu arbeiten. Mit der Karvonen-Formel oder einem Zielherzfrequenzrechner können Sie den optimalen Herzfrequenzbereich finden, um Ihre Ziele zu erreichen. Die Zielherzfrequenzzonen liegen zwischen 60 und 100% Ihrer maximalen Herzfrequenz . Die verschiedenen Bereiche umfassen:
Niedrige Intensität: 60% bis 70%
Diese Zone hält Sie auf einer angenehm niedrigen Intensität und ist eine gute Wahl als Aufwärmtraining oder für Anfänger, da es Ihnen hilft, aerobe Fitness für intensivere Übungen zu entwickeln .
Moderate Intensität : 70% bis 80%
Diese Zone erhöht die Intensität und verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren und Ihr Herz zu konditionieren. Sie werden in dieser Zone auch mehr Kalorien verbrennen. Experten empfehlen oft, mit mäßiger Intensität zu arbeiten, um Fitness aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Dieses Ausdauertraining ist ein gutes Beispiel für Cardiotraining mittlerer Intensität.
Hohe Intensität : 80% bis 90%
Arbeiten in dieser Zone bringt Sie aus Ihrer Komfortzone und ermöglicht es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie gleichzeitig Ihre VO2 Max verbessern und Ihre anaerobe Schwelle erhöhen. Dieses intensive Aerobic-Intervall-Workout bietet ein Beispiel für ein intensiveres Training.
Maximaler Aufwand: 90% bis 100%
Arbeiten auf dieser Ebene bedeutet, dass Sie so hart arbeiten wie Sie können, wie bei All-Out-Sprints oder sehr intensivem Intervalltraining .
Die meisten von uns können dieses Maß an Anstrengung nur für kurze Zeit aufrechterhalten, was dies zu der schwierigsten Zone macht und besser für fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Dieses Sprint-Intervall-Training bietet ein Beispiel für Training mit maximaler Anstrengung mit Pausen zwischen den Arbeitsintervallen.
Quelle:
Amerikanisches College für Sportmedizin. (2006). ACSM-Richtlinien für Belastungstests und Verschreibungen Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.