Die Mittelmeerdiät basiert auf den traditionellen Lebensmitteln, die von den Menschen im Mittelmeerraum, insbesondere Griechenland, gegessen werden. Es ist mit gesunden Lebensmitteln geladen und Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die folgende Diät helfen kann, einige der Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
Laut dem Oldways Preservation & Exchange Trust wurde die mediterrane Ernährung 1993 von Oldways, der Harvard School of Public Health und der Weltgesundheitsorganisation eingeführt.
Die Diät beinhaltet:
- Oliven und Olivenöl
- Vollkornprodukte, meist in Brot und Müsli statt Nudeln
- Sehr wenig rotes Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Etwas Käse, aber weniger Milch
- Viel Gemüse und Obst
- Viele Hülsenfrüchte und Nüsse
- Ein kleiner Rotwein
Die Mittelmeer-Diät ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen, weit größer als die typische westliche Diät und wenig gesättigtes Fett. In dieser Region wird sehr wenig rotes Fleisch gegessen, und der Milchkonsum ist begrenzt, außer etwas Käse und Joghurt.
Oldways entwarf eine mediterrane Ernährungspyramide, um Ihnen zu zeigen, welche Lebensmittel am besten sind.
Die Basis der Pyramide besteht aus Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Getreide, Nudeln, Kartoffeln und Reis. Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse machen einen weiteren großen Teil Ihrer täglichen Ernährung aus, zusammen mit kleineren Mengen Käse, Joghurt und Olivenöl. Geflügel, Fisch und Eier werden wöchentlich gegessen, und rotes Fleisch wird etwa einmal im Monat gegessen.
Oldways schlägt außerdem vor, dass Sie jeden Tag sechs Gläser Wasser trinken, zusammen mit mäßigem Rotweinkonsum für einige Leute. Die Mediterrane Pyramide lässt sogar jede Woche einen süßen Leckerbissen zu.
Wie man der Mittelmeerdiät folgt
Ersetzen Sie das Fett, das Sie jetzt mit Olivenöl verwenden. Sie möchten wahrscheinlich nicht mehr Kalorien zu Ihrer Diät hinzufügen, so verwenden Sie Olivenöl anstelle von Butter, Margarine und andere Salatdressing Öle.
Olivenöl ist auch gut zum Kochen.
Iss viel Gemüse. Diese Idee kann einfach nicht genug betont werden. Jede gesunde Ernährung beinhaltet viel Gemüse. Viele Menschen im Mittelmeer essen jeden Tag ein Pfund Gemüse. Grünes und buntes Gemüse ist kalorienarm und reich an Antioxidantien. Bereiten Sie mehrmals wöchentlich griechische vegetarische Gerichte zu.
Geniesse etwas Stärke. Wählen Sie Vollkorn häufiger, weil sie in der Faser höher sind. Kartoffeln und Polenta, die aus Maismehl hergestellt werden, werden auch häufig als Stärke im Mittelmeerraum verwendet.
Essen Sie Geflügel und Fisch. Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihr Herz und Ihr Gehirn sind. Plus, Fisch ist wenig Fett und Kalorien. Geflügel und Eier sind ebenfalls akzeptable Proteinquellen. Backen Sie oder grillen Sie Ihren Fisch oder Huhn, braten Sie es nicht tief. Panierte und frittierte Speisen passen überhaupt nicht zu dieser Diät.
Begrenzen Sie den Verzehr von rotem Fleisch. Rotes Fleisch hat viel gesättigtes Fett, das nicht gut für dein Herz ist, also gibt es nicht viel Platz für Steaks und Hamburger in dieser Diät (nur ungefähr eine Mahlzeit pro Monat). Anstatt einen fettigen Burger aus einem Burger Joint, machen Sie einen Boden Truthahn Burger auf einem Vollkorn-Brötchen statt. Fügen Sie Salat, eine Scheibe Avocado und Tomate hinzu und Sie werden das rote Fleisch nicht verpassen.
Entdecken Sie Hülsenfrüchte und Nüsse. Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe, Proteine und Nährstoffe und können in der Hauptmahlzeit verwendet werden. Wählen Sie Saubohnen und andere trockene Bohnen. Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashewkerne machen einen leckeren und gesunden Snack.
Genießen Sie frische Früchte als Nachtisch. Vermeiden Sie zuckerhaltiges Gebäck, Kuchen und Kekse. Früchte sind kalorienärmer und reich an Ballaststoffen und Nährstoffen.
Joghurt und Käse sind Kalziumquellen. Wählen Sie jeden Tag etwas fettarmen Joghurt und Käse. Sie können ein Joghurtdressing machen oder einen gesunden Salat mit Tomaten und Feta-Käse probieren. Halte es hell.
Trinke Wasser und Wein. Die Mittelmeer-Pyramide umfasst sechs Gläser Wasser jeden Tag und ein oder zwei Gläser Rotwein.
Wasser ist gut für alle, aber trinken Sie keinen Rotwein, wenn Sie schwanger sind, minderjährig oder wenn Sie Alkohol oder Alkohol trinken.
Die Umstellung von einer typischen westlichen Diät auf eine mediterrane Diät scheint schwierig, wenn Sie nicht an Olivenöl, Fisch und einige der Gemüse und Gewürze gewöhnt sind, die oft mit dieser Region verbunden sind. Aber es ist sehr lecker. Hier sind einige Tipps und Ideen für den Einstieg:
- Mittelmeer-Diät, Omega-3 und Kinder
Quelle:
Rees K, Hartley L, Blumen N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Strange S. 'Mittelmeer' diätetisches Muster für die primäre Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Ausgabe 8. Art. Nr .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.