Das Fitnessstudio bietet so viel Abwechslung, wenn es um Bewegung geht, es ist verlockend, hineinzuspringen und alles auszuprobieren. Nicht nur das, aber einige von uns versuchen, verlorene Zeit aufzuholen, indem sie Workouts machen, für die unsere Körper einfach nicht bereit sind.
Wie auch immer wir uns unseren Workouts nähern, es gibt einige häufige Fehler, die Trainierende machen, die am Ende mehr schmerzen als helfen.
Im Folgenden finden Sie einige einfache Tipps, die Ihnen helfen, ohne Burnout oder Verletzung in Form zu kommen.
1 - Zu viel zu früh tun
Wenn Sie mit Sport beginnen, ist es verlockend zu versuchen, verlorene Zeit aufzuholen, indem Sie alles gleichzeitig tun. Das Problem bei diesem Ansatz ist, dass Sie in den nächsten Tagen so wund sind, dass Sie sich kaum bewegen können.
Einige Schmerzen sind normal, aber wenn du nicht funktionieren kannst, bist du zu weit gegangen. Tipps zum Einstieg:
- Erleichtern Sie sich Cardio . Beginnen Sie mit 10-20 Minuten Training, 3 Tage mit einer moderaten Intensität und fügen Sie allmählich Zeit hinzu, während Sie Ausdauer aufbauen.
- Halte es einfach . Selbst wenn Sie Gewichte heben, braucht Ihr Körper Zeit, um sich anzupassen. Beginnen Sie mit 8-10 Übungen und machen Sie einen Satz von 10-12 Wiederholungen für die erste Woche oder so.
- Ruhe . Wenn Sie sich wund fühlen, geben Sie sich zusätzliche Erholungstage. Sie brauchen vielleicht ein paar Wochen konsequente Übung, um eine starke Grundlage aufzubauen.
- Aufwärmen und abkühlen lassen . Eine wichtige Komponente, um gesund und sicher zu bleiben, besteht darin, dass der Körper für mindestens fünf Minuten auf intensives Training vorbereitet ist. Die Abklingzeit ermöglicht es dir, dich zu strecken, zu entspannen und dich gut zu fühlen.
2 - Halten auf dem Laufband für Dear Life
Wenn Sie neu auf dem Laufband sind, ist es normal, auf den Schienen zu halten. Der sich bewegende Gürtel kann dazu führen, dass du dich aus dem Gleichgewicht bringst, also ist es eigentlich eine gute Idee, dich zuerst festzuhalten.
Sie möchten sich jedoch davon abhalten, sich auf den Schienen festzuhalten, da Sie sich verletzen können. Festhalten bringt Ihren Körper in eine unnatürliche Position, die die Schultern belasten könnte. Es kann auch die Körperhaltung beeinflussen und die verbrannten Kalorien reduzieren.
- Wenn es eine Angewohnheit ist, entwöhnen Sie sich, indem Sie jede zweite Minute die Hände abnehmen und diese Zeit jede Woche erhöhen.
- Wenn du dich festhälst, so dass du nicht herunterfällst, mach langsamer . Zu schnell gehen besiegt den Zweck.
- Wenn du dich wackelig fühlst, versuche eine Hand wegzunehmen und sobald es sich anfühlt, nimm auch die andere Hand weg.
Denken Sie daran, dass es nicht nur das Laufband ist. Wenn Sie die Schienen auf einer Maschine vermeiden, können Sie das Gleichgewicht verbessern, mehr Kalorien verbrennen und sich auf natürliche Weise bewegen.
3 - Verwenden von Bad Form
Schlechte Form zu verwenden, beeinträchtigt nicht nur Ihre Trainingseinheiten, sondern gefährdet auch Ihren Körper und kann zu Schmerzen oder Verletzungen führen. Schlechte Form kommt in vielen Formen und Größen, aber ein paar häufige Fehler:
- Die Knie belasten . Halten Sie bei Kniebeugen oder Ausfallschritten die Knie hinter den Zehen. Wenn Sie die Knie nach vorn drücken, werden die Gelenke belastet und Verletzungen verursacht. Um dies zu vermeiden, lernen Sie die richtige Form für Kniebeugen und Ausfallschritte oder arbeiten Sie mit einem Profi .
- Rund um den Rücken . Wenn Sie sich zu einer Übung wie Hantelreihen hinüberbeugen , halten Sie den Rücken flach oder leicht gewölbt, um den Rücken vor Verletzungen zu schützen. Um es einfacher zu machen, beuge die Knie oder erhebe dich, bis du den Rücken flach halten kannst.
- Mit Schwung . Ein anderes Problem ist, wenn Sie die Gewichte schwingen oder Ihren Körper benutzen, um zu helfen, die Gewichte hochzubekommen. Manchmal machen wir das, ohne es zu merken. Versuchen Sie sich selbst im Spiegel zu beobachten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln nicht mit Schwung benutzen.
Im Allgemeinen sorgt eine gute Form dafür, dass Sie das Beste aus jeder Übung herausholen.
4 - Heben zu schwer
Es kann manchmal schwierig sein, die richtigen Gewichte zu wählen, besonders weil jeder Tag anders ist. An manchen Tagen könntest du mehr heben als an anderen.
Wenn Sie keinen Spotter in der Nähe haben, ist es besser, zu leicht als zu schwer zu gehen. Zu schwere Gewichte heben kann zu:
- Gespannte oder zerrissene Muskeln
- Die Kontrolle über das Gewicht verlieren und es fallen lassen
- Das Gewicht schwingen, um die Übung zu beenden, was die Effektivität der Übung reduziert und zu Verletzungen führen kann
- Verwenden Sie schlechte Form, um die Gewichte zu erhöhen, die Ihren Rücken, Schultern oder Knie für Verletzungen gefährden könnten
Erfahren Sie mehr über sichere Gewichtheben Techniken und wie man Gewichte wählt .
5 - Hüpfen beim Strecken
Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Körper zu dehnen. Am gebräuchlichsten ist das statische Dehnen, bei dem Dehnungen für eine gewisse Zeit gehalten werden, um die Flexibilität zu erhöhen.
Aber eine Sache, die du vermeiden willst, ist das Hüpfen während du dich dehnst. Obwohl ballistische Dehnung für einige Trainierende für eine bessere Leistung verwendet werden kann, ist das Springen für die meisten von uns ein No-No.
Wenn du zurückspringst, zwingst du die Muskeln über ihren normalen Bewegungsbereich hinaus, was zu verspannten Muskeln oder Sehnen führen kann. Dies gilt insbesondere, wenn die Muskeln kalt und weniger biegsam sind. Um Verletzungen zu vermeiden:
- Wärmen Sie sich auf, bevor Sie die Dehnübungen nach dem Training dehnen oder speichern.
- Einfach in die Dehnung eintauchen und nur soweit gehen, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Stretching sollte niemals Schmerzen verursachen.
- Machen Sie Stretching zu einem regelmäßigen Teil Ihrer Routine, um die Flexibilität zu erhalten.
Mehr über Flexibilität und Dehnung .
6 - Immer wieder dasselbe tun
Wenn Sie die gleiche Routine seit Monaten oder Jahren machen, belasten Sie bei jedem Training die gleichen Muskeln, Gelenke und das Bindegewebe.
Dies ist nicht nur langweilig für Ihren Geist und Ihren Körper, dies kann zu einer Überlastungsverletzung sowie zu Burnout und Langeweile führen. Zu den häufigsten Überlastungsschäden gehören Sehnenentzündungen, Schienbein- und Spannungsfrakturen.
Es gibt einige einfache Dinge, die Sie tun können, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden:
- Versuchen Sie Cross-Training . Versuchen Sie Aktivitäten, die unterschiedliche Muskeln und Bewegungen verwenden. Zum Beispiel, wenn Sie laufen, versuchen Sie etwas Tief oder keinen Einfluss wie Schwimmen.
- Ändere deine Routine . Schütteln Sie die Dinge, indem Sie Ihren Trainingsplan ändern, neue Moves ausprobieren oder Ihre Trainingsmethode ändern.
- Arbeite mit einem Trainer . Ein Profi kann Ihnen verschiedene Möglichkeiten zeigen, den Körper zu stärken und zu dehnen, um ihn vor Verletzungen zu schützen.
- Versuche etwas völlig anderes . Wenn Sie normalerweise viel Cardio machen, versuchen Sie, Yoga zum Mix oder Pilates hinzuzufügen. Ihr Körper wird auf verschiedene Arten stärker, was Sie vor Verletzungen schützen kann.
7 - Überspringen Sie Ihre Aufwärmphase
Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie versucht sein, das Aufwärmen zu überspringen und direkt in Ihr Training zu springen.
Aber das Aufwärmen ist einer der wichtigsten Teile Ihrer Trainingsroutine . Indem Sie sich mit leichter Bewegung in Bewegung versetzen, können Sie Ihre Herzfrequenz stufenweise erhöhen, den Sauerstoff für den Körper erhöhen und den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen.
Dies wird nicht nur den Übergang zum Training angenehmer machen, sondern beugt auch Verletzungen vor, indem die Elastizität der Muskeln erhöht wird.
Lassen Sie immer noch 5-10 Minuten vor dem Training und erwärmen Sie sich mit etwas leichtem Cardio. Beginnen Sie mit einem leichten Tempo und erhöhen Sie die Intensität allmählich, bis Sie mit einer eher moderaten Intensität arbeiten.
Ihr Körper fühlt sich nicht nur gut an, sondern Ihr Training wird sich auch besser anfühlen.
> Quelle:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Auswirkungen der Erwärmung auf die körperliche Leistungsfähigkeit: Eine systematische Überprüfung mit Meta-Analyse. Das Journal für Festigkeits- und Konditionierungsforschung . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.