Hochintensives Training

Fit mit High-Intensity-Workouts

Was ist hochintensives Training und was sind seine Prinzipien und Vorteile? Im Klartext sind die drei Hauptvariablen im Fitnesstraining Intensität, Lautstärke und Frequenz. Diese Definitionen gelten im Wesentlichen für jede Art von Training, die Sie durchführen, von den Gewichten bis zum Intervalltraining oder beim Laufen und Radfahren.

Aerobe und anaerobe Übung

Zusätzlich zum Krafttraining kann ein allgemeines Trainingsprogramm Elemente des aeroben (Cardio) und anaeroben Trainings beinhalten.

Intensive aerobe Übung

Jetzt haben Sie vielleicht eine Lücke in den oben besprochenen Herzfrequenzen bemerkt: der Bereich von 70 bis 90% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie mehr als 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren (wo Sie nicht viel sprechen können, weil Sie schwer atmen), kommen Sie in etwas, das man vernünftigerweise als hochintensives Training bezeichnen kann, auch wenn es noch immer so ist aerob. Für fittere Personen kann dies schnelles Laufen, Radfahren, Rudern , Schwimmen oder sogar Rennen sein. Bei dieser Intensität ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie in der Lage sind, für die gleiche Dauer wie bei moderater aerober Intensität zu trainieren.

Es ist erwähnenswert, dass dies die Intensitätszone ist, in der Sie während und nach dem Training die meisten Kalorien (und Fett) verbrennen - die Dauer des Trainings ist ein Faktor. Wenn Sie mäßig schwere Gewichte mit Unterbrechungen anlegen, werden Sie in diese Zone versetzt, aber Ihre Sitzung wird nicht lang genug sein, um einen 45-minütigen Lauf oder Zyklus bei dieser Intensität zu erreichen. Intensives aerobes und anaerobes Training ist der König der Kalorienverbrennung, aber Sie müssen es für genügend Zeit tun, um den größten Nutzen zu erzielen.

Hochintensitätsintervalltraining (HIIT)

Hochintensives Intervalltraining ist ein Trainingssystem, das kurze Wiederholungen von wiederholten Laufen oder Radfahren oder ähnliche Aktivitäten verwendet.

Ein HIIT-Trainings-Workout in einer Zyklus-Dreh-Session könnte folgendermaßen aussehen:

  1. Sich warm laufen. Spin für fünf Minuten bei langsamer Geschwindigkeit oder Widerstand (60%).
  2. Cycle für eine Minute bei etwa 85% Ihrer maximalen Anstrengung. Einfach drehen für 30 Sekunden. Mach das fünfmal.
  3. Wiederherstellen mit langsamer Geschwindigkeit wie in Schritt 1.
  4. Fahre fünfzehn Sekunden lang aus und ruh dich für zwanzig Sekunden aus. Mach das zehnmal.
  5. Wiederherstellen mit langsamer Geschwindigkeit wie in Schritt 1.
  6. Cycle für drei Minuten bei 75% von Ihnen maximal. Spin für eine Minute. Mach das dreimal.
  7. Wärmen Sie sich ähnlich wie in Schritt 1 auf.

Diese Art von Training ist in Turn-Turn Klassen üblich.

Sie können ein ähnlich strukturiertes Intensitätslaufprogramm auf einer Leichtathletikbahn oder sogar auf einem Laufband (wenn Sie vorsichtig sind) oder sogar beim Schwimmen oder Rudern verwenden.

Prinzipien des hochintensiven Trainings

In der Gewichtstraining-Industrie wurde HIT in den 1970er Jahren zu einem Begriff, der mit Arthur Jones und den Nautilus-Turnhallenmaschinen assoziiert wurde. Später, eine Anzahl von Schülern, wie bekannte Trainer und Konkurrenten Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert und andere, halfen, seine Popularität hinzuzufügen. Unterstützer dieser Art von Training bildeten eine lose Sammlung von Enthusiasten, die, ich finde es fair zu sagen, konventionelle Trainingsmethoden verschmähten und sehr lautstark darüber waren.

Die allgemeinen Prinzipien von HIT, wie es sich auf Krafttraining bezieht, sind in den folgenden Punkten zusammengefasst:

Das sind die Grundprinzipien von HIT, die für diese Kraftschule gelten. Dennoch bleibt die Diskussion und Auseinandersetzung über dieses Thema für Gewichtstraining Foren auf der ganzen Welt.

Ich kenne keine wissenschaftlichen Studien, die die etwas vagen Anweisungen in diesem HIT-Training unterstützen. Diese scheinen größtenteils auf dem basiert zu sein, was bekannt ist, anekdotisch und was in autoritativen Stärke und Konditionierung Bücher und Zeitschriften dokumentiert wurde.

Meiner Ansicht nach ist HIT ein schöner Werbeartikel, aber die Grundlagen sind verwirrend und undeutlich. Wenn es um Bodybuilding und Krafttraining geht - wie bei vielen anderen Aktivitäten im Leben -, je härter du arbeitest, desto mehr Glück hast du. Dennoch kann nicht jeder so hart arbeiten, ohne verletzt zu werden.

Kann man sich beim Training mit hoher Intensität verletzen? Ja, du kannst.

Genetisch begabte Körper (oder Körper, die durch Steroide geschützt sind) können diese Art von Training bewältigen und hervorragende Ergebnisse erzielen. Aber das ist kein nützlicher Prädiktor für den Wert des HIT-Krafttrainings für alle, da es dazu tendiert, sich selbst für den Stärksten zu entscheiden.

Zusammenfassung des hochintensiven Trainings

Hochintensives Training ist definitiv eine Übung, um Ihre Fitness, Körperform und Fettverbrennung zu verbessern. Arbeiten Sie sich schrittweise für eine sichere und effektive Erfahrung ein.

Quellen:

Haskell, WL Körperliche Aktivität und öffentliche Gesundheit: Aktualisierte Empfehlung für Erwachsene aus dem American College of Sports Medicine und der American Heart Association. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung , 2007; 39: 1423-1434.

Kraemer WJ, K.Adams, E.Cafarelli, GA et al. Amerikanisches College für Sportmedizin. Positionieren Sie die Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene. Med. Sci. Sporttraining 2002; 34: 364-380.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Auswirkungen von Trainingsintensität und -dauer auf den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training. J Sport Sci. 2006 Dez.24 (12): 1247-64. Rezension.