Fit mit High-Intensity-Workouts
Was ist hochintensives Training und was sind seine Prinzipien und Vorteile? Im Klartext sind die drei Hauptvariablen im Fitnesstraining Intensität, Lautstärke und Frequenz. Diese Definitionen gelten im Wesentlichen für jede Art von Training, die Sie durchführen, von den Gewichten bis zum Intervalltraining oder beim Laufen und Radfahren.
- Intensität ist die Schwierigkeit bei der Durchführung der Übung. Für das Krafttraining bedeutet Intensität, wie schwer Sie heben. Für Cardio könnte es bedeuten, wie schnell Sie laufen oder gehen.
- Volumen ist, wie viel von jeder Übung oder wie viele Übungen Sie in einer Sitzung oder im Laufe der Zeit tun.
- Häufigkeit ist, wie viele Sitzungen in einer Woche, einem Monat oder einem Jahr Sie mit der von Ihnen gewählten Intensität und Lautstärke abschließen.
Aerobe und anaerobe Übung
Zusätzlich zum Krafttraining kann ein allgemeines Trainingsprogramm Elemente des aeroben (Cardio) und anaeroben Trainings beinhalten.
- Aerobic-Training: Aerobic-Training ist, was Sie als Laufband joggen oder Laufen, Radfahren oder Schwimmen in einem niedrigen bis moderaten Tempo bis zu einem Punkt, an dem Sie noch eine Unterhaltung, auch wenn Sie ein wenig schwer atmen können. Sie sollten in der Lage sein, dies für 30 Minuten oder mehr aufrecht zu erhalten. Niedrige bis mittlere Intensität Aerobic-Übungen sind bei einer Herzfrequenz von etwa 50 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Bei dieser Intensität und mit angemessener Fitness sollten Sie in der Lage sein, die trainierenden Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, damit sie sich für eine gewisse Zeit zusammenziehen und arbeiten können. Aerob bedeutet "mit Sauerstoff".
- Anaerobes Training: Im Gegensatz dazu ist anaerobes Training in einer Intensität, bei der der Sauerstoffbedarf Ihrer Muskeln die Menge übersteigt, die Sie durch Atmung und durch Ihre Blutversorgung liefern können. Bei dieser Trainingsintensität hören Sie eher früher als später auf, weil die Muskeln nicht mehr funktionieren. Bei dieser Intensität kann Ihre Herzfrequenz bei 90 bis 100% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Dies ist eine Übung mit hoher Intensität. Krafttraining für Kraft mit schweren Lasten ist in der Regel anaerobe Übung für kurze Anstrengungen.
Intensive aerobe Übung
Jetzt haben Sie vielleicht eine Lücke in den oben besprochenen Herzfrequenzen bemerkt: der Bereich von 70 bis 90% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie mehr als 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren (wo Sie nicht viel sprechen können, weil Sie schwer atmen), kommen Sie in etwas, das man vernünftigerweise als hochintensives Training bezeichnen kann, auch wenn es noch immer so ist aerob. Für fittere Personen kann dies schnelles Laufen, Radfahren, Rudern , Schwimmen oder sogar Rennen sein. Bei dieser Intensität ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie in der Lage sind, für die gleiche Dauer wie bei moderater aerober Intensität zu trainieren.
Es ist erwähnenswert, dass dies die Intensitätszone ist, in der Sie während und nach dem Training die meisten Kalorien (und Fett) verbrennen - die Dauer des Trainings ist ein Faktor. Wenn Sie mäßig schwere Gewichte mit Unterbrechungen anlegen, werden Sie in diese Zone versetzt, aber Ihre Sitzung wird nicht lang genug sein, um einen 45-minütigen Lauf oder Zyklus bei dieser Intensität zu erreichen. Intensives aerobes und anaerobes Training ist der König der Kalorienverbrennung, aber Sie müssen es für genügend Zeit tun, um den größten Nutzen zu erzielen.
Hochintensitätsintervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining ist ein Trainingssystem, das kurze Wiederholungen von wiederholten Laufen oder Radfahren oder ähnliche Aktivitäten verwendet.
Ein HIIT-Trainings-Workout in einer Zyklus-Dreh-Session könnte folgendermaßen aussehen:
- Sich warm laufen. Spin für fünf Minuten bei langsamer Geschwindigkeit oder Widerstand (60%).
- Cycle für eine Minute bei etwa 85% Ihrer maximalen Anstrengung. Einfach drehen für 30 Sekunden. Mach das fünfmal.
- Wiederherstellen mit langsamer Geschwindigkeit wie in Schritt 1.
- Fahre fünfzehn Sekunden lang aus und ruh dich für zwanzig Sekunden aus. Mach das zehnmal.
- Wiederherstellen mit langsamer Geschwindigkeit wie in Schritt 1.
- Cycle für drei Minuten bei 75% von Ihnen maximal. Spin für eine Minute. Mach das dreimal.
- Wärmen Sie sich ähnlich wie in Schritt 1 auf.
Diese Art von Training ist in Turn-Turn Klassen üblich.
Sie können ein ähnlich strukturiertes Intensitätslaufprogramm auf einer Leichtathletikbahn oder sogar auf einem Laufband (wenn Sie vorsichtig sind) oder sogar beim Schwimmen oder Rudern verwenden.
Prinzipien des hochintensiven Trainings
In der Gewichtstraining-Industrie wurde HIT in den 1970er Jahren zu einem Begriff, der mit Arthur Jones und den Nautilus-Turnhallenmaschinen assoziiert wurde. Später, eine Anzahl von Schülern, wie bekannte Trainer und Konkurrenten Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert und andere, halfen, seine Popularität hinzuzufügen. Unterstützer dieser Art von Training bildeten eine lose Sammlung von Enthusiasten, die, ich finde es fair zu sagen, konventionelle Trainingsmethoden verschmähten und sehr lautstark darüber waren.
Die allgemeinen Prinzipien von HIT, wie es sich auf Krafttraining bezieht, sind in den folgenden Punkten zusammengefasst:
- Sie sollten Ihre Wiederholungen und Sätze mit einer Belastung durchführen, die am Ende jedes Satzes zu einem vollständigen Muskelversagen führt. Dies bedeutet, dass Sie ein relativ schweres Gewicht für 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung wählen müssen. Ihre Muskeln sollten sich am Ende Ihrer Sitzung erschöpft fühlen.
- Wenn Sie bei der letzten Wiederholung von nur einem Satz einen vollständigen Fehler erreichen, sind möglicherweise keine weiteren Sätze erforderlich. Ich nehme das ernsthafte Versagen, bei dem Sie das Gewicht nicht vollständig in die gewünschte Position mit guter Form bewegen können - selbst mit der konzentriertesten Anstrengung.
- Aufgrund der geringeren Anzahl von Sets, sagen HIT-Enthusiasten, dass weniger Zeit im Fitnessstudio benötigt wird, um Ganzkörper-Workouts durchzuführen und um Ergebnisse zu erzielen, die herkömmlichen Trainings mit weniger Intensität und mehr Sets überlegen sind.
- Sie sollten versuchen, die Belastung bei jedem folgenden Training zu erhöhen, das schnell Kraft und Muskelaufbau liefern soll.
Das sind die Grundprinzipien von HIT, die für diese Kraftschule gelten. Dennoch bleibt die Diskussion und Auseinandersetzung über dieses Thema für Gewichtstraining Foren auf der ganzen Welt.
Ich kenne keine wissenschaftlichen Studien, die die etwas vagen Anweisungen in diesem HIT-Training unterstützen. Diese scheinen größtenteils auf dem basiert zu sein, was bekannt ist, anekdotisch und was in autoritativen Stärke und Konditionierung Bücher und Zeitschriften dokumentiert wurde.
Meiner Ansicht nach ist HIT ein schöner Werbeartikel, aber die Grundlagen sind verwirrend und undeutlich. Wenn es um Bodybuilding und Krafttraining geht - wie bei vielen anderen Aktivitäten im Leben -, je härter du arbeitest, desto mehr Glück hast du. Dennoch kann nicht jeder so hart arbeiten, ohne verletzt zu werden.
Kann man sich beim Training mit hoher Intensität verletzen? Ja, du kannst.
Genetisch begabte Körper (oder Körper, die durch Steroide geschützt sind) können diese Art von Training bewältigen und hervorragende Ergebnisse erzielen. Aber das ist kein nützlicher Prädiktor für den Wert des HIT-Krafttrainings für alle, da es dazu tendiert, sich selbst für den Stärksten zu entscheiden.
Zusammenfassung des hochintensiven Trainings
- Fitnessbasis: Hochintensives Training jeglicher Art ist nicht jedermanns Sache. Du brauchst eine Basis der Fitness, bevor du es versuchst, oder du kannst verletzt oder so entmutigt werden, dass du ganz aufhörst zu trainieren. Das gilt für Krafttraining, Cardio- oder Intervalltraining. Denken Sie an den klassischen Ausdruck: "Kein Schmerz, kein Gewinn." Ernsthaftes Training mit hoher Intensität passt zu dieser Form.
- Circuit Training: Die Kombination von Gewichten mit Beinübungen in einem " Circuit " ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, mit hoher Intensität zu trainieren.
- Vorteile: Die Vorteile schließen Ihren Stoffwechsel ein und geben Ihnen ein Nachbrennen - wo Sie mehr Kalorien und Fett in Ruhe verbrennen. Zweitens können Sie Ihre Trainingseinheiten in kürzerer Zeit absolvieren.
- Gemäß den neuen Übungsrichtlinien, die vom American College of Sports Medicine und der American Heart Association herausgegeben wurden, können Sie aus dem Folgenden oder einer Mischung aus beidem wählen und angemessene gesundheitliche Vorteile erhalten: Mäßig intensives Cardio 30 Minuten pro Tag, 5 Tage a Woche ODER Kräftig intensives Cardio 20 Minuten am Tag, 3 Tage die Woche
- Sicherheit: Hochintensives Training erhöht die Körpertemperatur schneller als moderateres Training und führt dazu, dass Sie mehr schwitzen. Trinken Sie viel Flüssigkeit und vermeiden Sie heißes Wetter und volle Sonne so viel wie möglich. Sie sollten sich auch ärztlich behandeln lassen, bevor Sie ein intensives Training beginnen.
Hochintensives Training ist definitiv eine Übung, um Ihre Fitness, Körperform und Fettverbrennung zu verbessern. Arbeiten Sie sich schrittweise für eine sichere und effektive Erfahrung ein.
Quellen:
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