Warum fühlen sich die ersten Minuten der Übung oft am schwersten an?
Der Übergang von einer sitzenden zu einer aktiven Lebensweise ist ein physiologisches Wunder. Egal, ob Sie neu trainieren oder ein Langzeit-Athlet sind, wenn Sie wissen, was mit Ihrem Körper in den ersten Minuten des Trainings passiert, werden Sie sicher, komfortabel und motiviert bleiben. Sie werden auch in der Lage sein, das Aufwärmen und das gesamte Training optimal zu nutzen.
Warum fühle ich mich so außer Atem?
Wenn die ersten 5 Minuten Ihres Trainings am schwersten sind, sind Sie nicht allein. Dieses Gefühl der frühen Ermüdung während des Trainings ist eigentlich ganz normal. In der Tat passiert es sogar gut ausgebildeten Athleten. Aber anstatt sich von deinen schweren Atemzügen und brennenden Beinen demoralisiert und entmutigt zu fühlen, solltest du dieses Wissen als Erinnerung an die Bedeutung des Aufwärmens verwenden und dich daran erinnern, was in deinem Körper in den ersten Minuten des Trainings passiert.
Die physiologischen Veränderungen, die es Ihnen ermöglichen, eine stationäre Bewegung beizubehalten, treten während fast jeder Übung auf, aber dieses schwere Gefühl von Müdigkeit und Atemlosigkeit wird am häufigsten beim Laufen, Radfahren, Treppensteigen, Schwimmen und anderen hochintensiven Ganzkörper-Ausdauerübungen bemerkt . Das Gefühl wird durch die Verzögerungszeit des Körpers verursacht, indem es den arbeitenden Muskeln ausreichend Treibstoff zuführt.
Damit sich die Muskeln zusammenziehen, benötigen sie Energie in Form von Adenosintriphosphat oder ATP .
Es gibt nur ein Problem: Sie haben nur genug verfügbare ATP für etwa 10 Sekunden. Dann müssen Sie anfangen, es herzustellen. Der Körper nutzt mehrere Energiepfade , einschließlich anaerober Glykolyse und aerober Glykolyse , um den arbeitenden Muskeln Energie zuzuführen .
Das anaerobe System bietet etwa 2 bis 3 Minuten an ATP, aber bald wird der Körper auf aerobe Glykolyse umsteigen müssen, um weiterhin Treibstoff zu produzieren.
"Aerob" bedeutet "mit Sauerstoff". Dieser Prozess verwendet viel Sauerstoff, um gespeichertes Glykogen, Fett und sogar Milchsäure in Energie umzuwandeln . Sobald Sie in aerobe Glykolyse tippen, können Sie die Muskeln im Wesentlichen stundenlang zusammenziehen.
Aber der Wechsel von einem Energiesystem zum anderen kann eine Sauerstoffschuld verursachen, bis Sie in der Lage sind, Sauerstoff schnell genug in die arbeitenden Muskeln zu bringen, um die aerobe Glykolyse zu erleichtern. Sie können ein brennendes Gefühl und Unbehagen in den Muskeln spüren und anfangen schwer zu atmen, wenn Sie die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln erhöhen. Ihre Herzfrequenz erhöht sich auch, um mehr Blut zusammen mit Sauerstoff und Nährstoffen im ganzen Körper zu pumpen. Sobald der Übergang erfolgt ist, können Sie sich in einem gleichmäßigen Tempo bequem fortbewegen und Ihre Atemfrequenz und Herzfrequenz werden sich ebenfalls beruhigen.
Während einige Leute dieses anfängliche Brennen und Ermüden als eine wesentliche Abschreckung für das Training empfinden, sollten Sie daran denken, dass Ihr Körper sich an einen stabilen Zustand anpassen wird, in dem das aerobe Energiesystem mithalten kann Sauerstoffbedarf leichter. Ja, möglicherweise müssen Sie Ihr Tempo auf ein angemessenes Niveau basierend auf Ihrer Kondition anpassen, aber egal, ob Sie einen Marathon laufen oder für einen schnellen Spaziergang, Sie werden ein gleichmäßiges Tempo finden, in dem Sie in der Lage sein werden, sich für einiges fortzubewegen Zeit, bevor dir die Energie ausgeht.
Die Vorteile einer schrittweisen Aufwärmphase
Wenn diese ersten 5 oder 10 Minuten einfach zu unbequem sind, um durchzutreten, oder wenn Sie neu sind, können Sie dieses Unbehagen leicht vermeiden, indem Sie sich länger und langsamer aufwärmen. Ein Aufwärmen ist aus verschiedenen Gründen - vor allem zur Vorbeugung von Verletzungen - schlau, aber die Entspannung in einem intensiven Cardio-Training ist viel bequemer und angenehmer, wenn Sie nicht das Gefühl haben, ausgelaugt zu sein, bevor Sie damit begonnen haben. Wenn Sie Ihr Training in einem angenehmen Tempo beginnen und nach und nach die Geschwindigkeit oder Intensität in den ersten 5 bis 10 Minuten erhöhen, vermeiden Sie die frühe Unbequemlichkeit von Sauerstoffschulden und der Rest Ihres Trainings kann sich viel effektiver anfühlen.
Obwohl diese vorübergehenden physiologischen Veränderungen bei jedem auftreten, der von Bewegungsmangel zu Aktivität wechselt, wird dieser Übergang, wenn Sie regelmäßig Sport treiben, schneller und nahtloser ablaufen. Aber das ist nicht die einzige gute Sache, die passieren wird: Langfristige körperliche Veränderungen oder Anpassungen treten auch in den Körpern von regelmäßigen Trainierenden auf. Der Herzmuskel wird stärker und kann mit jeder Kontraktion mehr Blut pumpen, was zu einer niedrigeren Herzfrequenz führt. Lungenkapazität und Sauerstofftransfer erhöhen sich ebenfalls. Blutgefäße werden breiter und elastischer, der Blutdruck sinkt und neue Kapillaren bilden sich. All diese Veränderungen führen zu vielen langfristigen gesundheitlichen Vorteilen durch regelmäßige Bewegung.
Die Bedeutung des Durchdrückens
Wenn du das nächste Mal mit dem Training beginnst und das Gefühl hast, zu hart oder zu schnell zu gehen, visualisiere, was in deinem Körper passiert, atme, entspanne dich ein wenig und mach weiter. Wenn Sie sich beim Training etwas sanfter bewegen möchten, nutzen Sie die ersten 5 Minuten als einfaches Aufwärmtraining, die nächsten 5 Minuten, um das Tempo zu erhöhen und sich dann wie gewohnt im Training zu bewegen.
Mit diesen Tipps und einem neu gewonnenen Verständnis der Physiologie des Aufwärmens können Sie beginnen, sich auf Ihr Training zu freuen, anstatt es zu fürchten.
> Quellen:
> Kenney, Wilmore und Costill. Physiologie von Sport und Bewegung: 5. Auflage. 2011. Human Kinetics Publishing.