Sitzen und erreichen ist eine einfache Messung der Flexibilität des unteren Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Der Sit-and-Reach-Test ist die gängigste Methode, um die Flexibilität des unteren Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu messen.
Da die Dichtigkeit des unteren Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur oft mit Muskelschmerzen und -steifheit zusammenhängt, kann dieser Test dazu beitragen, das Risiko einer Person für zukünftige Schmerzen und Verletzungen zu bestimmen. Es wird seit Jahrzehnten von Bewegungsphysiologen und Fitnesstrainern verwendet , um die Grundlinienflexibilität vor Beginn eines Trainingsprogramms zu messen und wird nach mehreren Wochen wiederholt, um den Fortschritt zu bestimmen.
Weil es so lange existiert, hat es eine ziemlich große Datenbank von Ergebnissen über alle Altersgruppen und Geschlechter hinweg. Aus diesem Grund verwenden die Menschen sie weiterhin, um die Flexibilität einer Person mit dem durchschnittlichen Ergebnis für ihr Geschlecht und ihre Altersgruppe zu vergleichen.
Der Sit-and-Reach-Test hat seinen Anteil an Kritikern, die glauben, dass es kein nützliches Maß für die funktionale oder "reale" Flexibilität ist, und ich stimme dem zu. Wie oft müssen wir mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und nach unseren Zehen greifen? Ich würde nicht oft raten. Auf der anderen Seite, wie oft müssen wir uns bücken und etwas abholen (Golfer, Tennisspieler, Baseball), in eine Tuckposition gehen (Skifahren oder Radfahren), oder sogar etwas treten (Fußball)? Dies sind Beispiele aus der Praxis, bei denen eine gute Flexibilität der Rücken- und Kniesehne erforderlich ist. Aber der Sitz und die Reichweite messen nicht so gut.
Neue Flexibilitätsbewertungen werden derzeit entwickelt, und viele Trainer und Therapeuten verwenden ihre eigenen Versionen mit Kunden.
Aber bis sich mehr spezialisierte Flexibilitätstests durchsetzen, können Sitz und Reichweite dazu beitragen, die Flexibilität im Laufe der Zeit zu verfolgen. Wenn es für diesen Zweck verwendet wird, kann es ein nützliches Testwerkzeug für die allgemeine Flexibilität sein.
Wie man den Sit-and-Reach-Test durchführt
- Sie benötigen eine spezielle Testbox für Sit and Reach.
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- Entferne deine Schuhe und setze dich auf den Boden. Die Beine sind vor dir ausgestreckt, die Knie sind gerade und die Füße flach am vorderen Ende der Testbox.
- Bewegen Sie sich in einer langsamen, stetigen Bewegung nach vorne, halten Sie die Knie gerade und schieben Sie Ihre Hand so weit wie möglich nach oben.
- So weit wie möglich ausdehnen, das Ergebnis in cm aufzeichnen, ausruhen und dreimal wiederholen.
- Durchschnitt deine Resultate für dein abschließendes Ergebnis.
Was Ihre Sit und Reach Testergebnisse bedeuten
Sit-and-reach-Ergebnisse vergleichen Ihre eigene Flexibilität im Zeitverlauf und vergleichen Ihre Punktzahl mit Normen oder Durchschnittswerten für Ihr Geschlecht und Ihr Alter. Angemessene Flexibilität bezieht sich darauf, Ihre Zehen zu erreichen, während Sie Ihre Beine gerade halten. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können (die 26-cm-Markierung auf dem Lineal), ist Ihre Flexibilität geringer als empfohlen.
Sit und Reach Test Ergebnisse
Erwachsene Männer - Ergebnisse in Zentimetern (cm)
- Über 34 = Ausgezeichnet
- 28 bis 34 = Überdurchschnittlich
- 23 bis 27 = Durchschnitt
- 16 bis 22 = Unterdurchschnittlich
- Unter 16 = Schlecht
Erwachsene Frauen - Ergebnisse in Zentimetern (cm)
- Über 37 = Ausgezeichnet
- 33 bis 36 = überdurchschnittlich
- 29 bis 32 = Durchschnitt
- 23 bis 28 = Unterdurchschnittlich
- Unter 23 = Schlecht
Verbessere deine Flexibilität
Wenn Sie weniger als ausreichende Flexibilität haben , können Sie Ihre Flexibilität erhöhen, indem Sie die großen Muskelgruppen etwa dreimal pro Woche dehnen.
> Quellen:
> Amerikanisches College für Sportmedizin. ACSM Richtlinien für Übungstest und Prescription, 7. Ausgabe. Lippincott Williams und Wilkins: Philadelphia; 2006.
> Die kanadische körperliche Aktivität Fitness und Lifestyle Appraisal, 2. Auflage. Kanadische Gesellschaft für Sportphysiologie. 2001.
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