Wie leicht geht es für dich vom Boden auf und ab? Die Antwort auf diese Frage kann von einigen Dingen abhängen - von Ihrem Alter, von wie vielen Verletzungen Sie hatten und natürlich davon, ob da etwas ist, das wirklich wichtig ist.
Wenn es hart oder schmerzhaft ist, meidest du es vielleicht vermeiden, aber es ist eine wichtige Fähigkeit zu haben, besonders wenn wir älter werden. Es ist so wichtig, dass unsere Fähigkeit, dies zu tun, tatsächlich ein Maß für unsere Fitness und Langlebigkeit ist. Vom Boden auf und ab zu gehen ruft fast jedes Fitness-Gebiet und jeden Teil unseres Körpers an: Balance , Kernkraft , geringere Körperkraft , Flexibilität und Koordination.
Wenn Sie in diesen Bereichen Probleme haben, sagen Sie, Sie haben nicht viel Flexibilität in Ihren Hüften oder Ihr Gleichgewicht ist wackelig, kann es eine schwierige Herausforderung sein. Sie können immer einen Stuhl oder eine andere Stütze benutzen, aber es ist eine gute Idee, aufzustehen, ohne irgendetwas um den eigenen Körper herum aufzurichten.
Wenn du dich wackelig fühlst, mag es unmöglich erscheinen, aber es gibt einen sicheren Weg, in jeder Situation vom Boden auf und ab zu gehen. Schritt für Schritt und regelmäßig zu üben, kann Ihnen helfen, diese wichtige Fähigkeit zu meistern.
1 - Schritt 1: Stehe auf deinem starken Bein, tritt mit deinem schwächeren Bein zurück
- Bestimmen Sie Ihr stärkstes Bein, oft unsere dominante Seite, und legen Sie Ihr ganzes Gewicht auf dieses Bein.
- Stellen Sie den anderen Fuß ungefähr 1-3 Fuß zurück, so dass Sie in einer gestaffelten Haltung sind. Halten Sie sich auf einen Stuhl, wenn Sie möchten, aber versuchen Sie sich hochzuarbeiten, damit Sie den Stuhl nicht brauchen.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel des Vorderbeins, um sich auf den nächsten Schritt vorzubereiten.
- Dies ist die erste Balance-Herausforderung, also stütze deinen Kern , um deinem Körper mehr Stabilität zu geben.
- Sobald Sie sich stabil fühlen, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
Übungen zur Verbesserung Ihrer Balance und Stärke auf dieser Stufe
- Wall Sits - Halte für 10-30 Sekunden
- Modifizierte / unterstützte einbeinige Kniebeugen - 1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen
- Straight Leg Lift - 1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen
- Kniehebebühne mit Med Ball - Alternative Seiten für 16 Wiederholungen
- Sehen Sie sich diese Übungen in diesem Training für Körperkraft, Stabilität und Flexibilität an
2 - Schritt 2: Knie auf dem Boden
- Mit Ihrem starken Bein nach vorne, anderen Bein zurück, verwenden Sie Ihre Hände auf der Oberschenkel des vorderen Beines als Unterstützung, wie Sie das hintere Knie beugen und senken Sie es auf den Boden.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und nutzen Sie die Kraft Ihrer Arme und Oberschenkel, um den Körper zu stützen, damit das Knie sanft auf den Boden kommt, anstatt zu hart zu fallen.
- Wiederum können Sie einen Stuhl benutzen, wenn Sie möchten, aber versuchen Sie sich zu arbeiten, um nur Ihren eigenen Körper zu benutzen.
- Dies ist die zweite Balance-Herausforderung, also trage weiter deinen Kern, um deinem Körper mehr Stabilität zu geben.
- Sobald Sie sich stabil fühlen, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
Übungen zur Verbesserung Ihrer Balance und Stärke auf dieser Stufe
- Assisted Lunges - 1-2 Sätze von 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite
- Chair Squats - 1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen
- Wand Liegestütze - 1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen
- Quadriceps Stretch - 2 mal auf jeder Seite, 30 Sekunden halten
- Gesäß Oberschenkelstreckung - 2 mal auf jeder Seite, halten Sie für 30 Sekunden
3 - Schritt 3: Nehmen Sie eine Hand zur Unterstützung auf den Boden
- Halten Sie die Hand aus der knienden Position am Oberschenkel fest, während Sie die andere Hand neben dem Vorderfuß auf den Boden legen.
- Dies ist, wo Sie Hüfte und Rücken Flexibilität brauchen. Wenn Sie eng sind, müssen Sie möglicherweise den vorderen Fuß anpassen, z. B. weiter nach außen, um das bequemer zu machen.
- Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln als Stütze für Ihre Wirbelsäule, während Sie sich für den nächsten Schritt vorbereiten.
Übungen zur Verbesserung Ihrer Balance und Stärke auf dieser Stufe
- Sitz Hüfte Strecken - 2 mal auf jeder Seite, halten Sie für 30 Sekunden
- Lower Back Extensions - 1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen
- Spine Stretch - 1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen
4 - Schritt 4: Auf alle Vieren gehen
- Von der letzten Position, mit einer Hand nach unten, ist dein nächster Schritt, das vordere Knie zurück zu nehmen, so dass du in einer All-Vours-Position bist.
- Wenn Sie Probleme mit der Flexibilität haben, müssen Sie diesem Vorderbein möglicherweise "helfen", indem Sie es an Ihrem Knöchel oder an der Wade greifen und das Bein wieder in die richtige Position bringen. Während du trainierst, sollte dieser Zug leichter werden.
- Wenn Sie in Position sind, sollten beide Hände direkt unter den Schultern sein, beide Knie direkt unter den Hüften.
- Stelle sicher, dass du auch hier deinen Kern verlierst. Es hilft Ihnen mit Ihrem Gleichgewicht und Stabilität.
Übungen zur Verbesserung Ihrer Balance und Stärke auf dieser Stufe
- Stehende Katze und Kuh - 5 Atemzüge
- Vogel Hund - 1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen
- Katze und Kuh auf dem Boden - 5 Atemzüge
5 - Schritt 5: Lehnen Sie sich auf die Hüfte und setzen Sie sich auf den Boden
- Von der vorherigen All-Vours-Position aus können Sie nun den Körper auf eine Seite drehen, je nachdem, welche Seite für Sie bequem ist, indem Sie die Seite der Hüfte zu Boden ziehen und sich niederlassen.
- Sie können die Knie beugen und sich auf der Hüfte ausruhen, wenn es bequem ist, oder Sie können weitermachen, bis Sie flach auf der Rückseite sitzen.
- Jetzt bist du bereit für alles, was du auf dem Boden machen willst.
- Wann immer Sie bereit sind, aufzustehen, können Sie den Vorgang rückgängig machen.
Üben Sie diese Bewegungen regelmäßig, sowie die vorgeschlagenen Übungen, um stärker und flüssiger zu werden, wenn Sie vom Boden auf und ab gehen. Sie werden feststellen, dass dies in der Lage ist, andere tägliche Aktivitäten zu erleichtern.
6 - Holen Sie sich zurück vom Boden
Um zurück zu gehen, kehren Sie den Vorgang um:
- Steig auf alle Viere
- Bringe das starke Bein nach vorne, das Knie gebeugt, die andere Hand auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Heben Sie an und legen Sie beide Hände auf den vorderen Quad.
- Drehen Sie die hinteren Zehen unter und drücken Sie Ihre Hände in den Quad, mit der Stärke des Oberschenkels und des Oberkörpers, um in eine stehende Position zurück zu drücken.
- Bringen Sie den Fuß zurück, stehen Sie hoch und wiederholen Sie so oft wie möglich.