Essen und die Energiebahnen für Übung

Was Sie essen, hat wirklich einen Einfluss darauf, wie effektiv und effizient Sie Ihren arbeitenden Muskeln Energie zur Verfügung stellen können. Der Körper wandelt Nahrung über verschiedene Energiepfade in Treibstoff um und ein grundlegendes Verständnis dieser Systeme kann Ihnen helfen, effektiver zu trainieren und zu essen und Ihre gesamte sportliche Leistung zu steigern .

Es ist alles über die ATP

Sporternährung basiert auf dem Verständnis, wie Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fett und Protein zur Kraftstoffversorgung beitragen, die der Körper benötigt, um die Übung durchzuführen.

Diese Nährstoffe werden in Form von Adenosintriphosphat oder ATP in Energie umgewandelt. Es ist von der Energie, die durch den Abbau von ATP freigesetzt wird, dass Muskelzellen sich zusammenziehen können. Jeder Nährstoff hat jedoch einzigartige Eigenschaften, die bestimmen, wie er in ATP umgewandelt wird.

Kohlenhydrat ist der Hauptnährstoff, der die Ausübung einer mäßigen bis hohen Intensität fördert, während Fett eine langsame Intensität für lange Zeit ausüben kann. Proteine werden im Allgemeinen verwendet, um Körpergewebe zu erhalten und zu reparieren und werden normalerweise nicht verwendet, um die Muskelaktivität anzutreiben.

Energiepfade

Da der Körper ATP nicht leicht speichern kann (und was gespeichert wird, wird innerhalb weniger Sekunden aufgebraucht), ist es notwendig, während des Trainings kontinuierlich ATP zu erzeugen. Im Allgemeinen sind die zwei Hauptwege, auf denen der Körper Nährstoffe in Energie umwandelt:

Diese zwei Pfade können weiter unterteilt werden. Meistens ist es eine Kombination von Energiesystemen, die den Treibstoff für das Training liefern, wobei die Intensität und die Dauer der Übung bestimmen, welche Methode wann verwendet wird.

ATP-CP Anaerober Energiepfad

Der ATP-CP-Energiepfad (manchmal als Phosphat-System bezeichnet) liefert etwa 10 Sekunden Energie und wird für kurze Trainingseinheiten wie einen 100-Meter-Sprint verwendet. Dieser Weg benötigt keinen Sauerstoff, um ATP zu erzeugen. Es verbraucht zunächst im Muskel gespeichertes ATP (etwa 2 bis 3 Sekunden) und verwendet dann Kreatinphosphat (CP), um ATP so lange neu zu synthetisieren, bis der CP ausgeht (weitere 6-8 Sekunden).

Nach der Verwendung von ATP und CP wird der Körper entweder zum aeroben oder anaeroben Stoffwechsel (Glykolyse) übergehen, um weiterhin ATP zu erzeugen, um Bewegung zu trainieren.

Anaerober Metabolismus - Glykolyse

Der anaerobe Energiepfad oder die Glykolyse erzeugt ATP ausschließlich aus Kohlenhydraten, wobei Milchsäure als Nebenprodukt entsteht. Anaerobe Glykolyse liefert Energie durch den (teilweisen) Abbau von Glukose, ohne dass Sauerstoff benötigt wird. Der anaerobe Stoffwechsel produziert Energie für kurze, hochintensive Aktivitätsausbrüche, die nicht länger als einige Minuten dauern, bevor die Milchsäurebildung eine als Laktatschwelle bekannte Schwelle erreicht und Muskelschmerzen, Brennen und Ermüdung es schwierig machen, eine solche Intensität beizubehalten.

Aerober Metabolismus

Der aerobe Stoffwechsel fördert den Großteil der Energie, die für eine lange Aktivität benötigt wird. Es verwendet Sauerstoff, um Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) in ATP umzuwandeln. Dieses System ist ein wenig langsamer als die anaeroben Systeme, da es auf dem Kreislaufsystem beruht, um Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren, bevor es ATP erzeugt. Der aerobe Stoffwechsel wird hauptsächlich bei Ausdauerübungen eingesetzt , die in der Regel weniger intensiv sind und über längere Zeit andauern können.

Während des Trainings bewegt sich ein Athlet durch diese Stoffwechselwege.

Zu Beginn der Übung wird ATP über anaeroben Stoffwechsel produziert. Mit steigender Atmung und erhöhter Herzfrequenz steht mehr Sauerstoff zur Verfügung und der aerobe Stoffwechsel beginnt und setzt sich fort, bis die Laktatschwelle erreicht ist. Wenn dieses Niveau überschritten wird, kann der Körper Sauerstoff nicht schnell genug liefern, um ATP zu erzeugen, und der anaerobe Stoffwechsel setzt wieder ein. Da dieses System kurzlebig ist und der Milchsäurespiegel ansteigt, kann die Intensität nicht aufrechterhalten werden und der Sportler muss die Intensität verringern, um den Milchsäureaufbau zu entfernen.

Tanken der Energiesysteme

Nährstoffe werden in Abhängigkeit von der Intensität und Dauer der Aktivität in ATP umgewandelt, wobei Kohlenhydrate als Hauptnahrungsmittel eine mäßige bis hohe Intensität fördern und Fett während des Trainings Energie liefert, die bei einer geringeren Intensität auftritt.

Fett ist ein guter Kraftstoff für Ausdauer-Events, aber es ist einfach nicht für hochintensive Übungen wie Sprints oder Intervalle geeignet. Wenn Sie mit geringer Intensität (oder unter 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz) trainieren, haben Sie genug Fett für die Aktivität über Stunden oder sogar Tage, solange genügend Sauerstoff vorhanden ist, um den Fettstoffwechsel zu ermöglichen.

Wenn die Trainingsintensität steigt, übernimmt der Kohlenhydratstoffwechsel. Es ist effizienter als Fettstoffwechsel, hat aber begrenzte Energiespeicher. Dieses gespeicherte Kohlenhydrat (Glykogen) kann etwa 2 Stunden moderates bis hohes Trainingslevel bringen. Danach tritt Glykogenabbau auf (gespeicherte Kohlenhydrate werden aufgebraucht) und wenn dieser Treibstoff nicht ersetzt wird, können Athleten die Wand oder "Bonk" treffen. Ein Athlet kann moderate bis hochintensive Übungen länger fortsetzen, um die Kohlenhydratspeicher während des Trainings aufzufüllen. Aus diesem Grund ist es wichtig, leicht verdauliche Kohlenhydrate während mäßiger Bewegung, die länger als ein paar Stunden dauert, zu essen. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden Sie gezwungen sein, Ihre Intensität zu reduzieren und wieder in den Fettstoffwechsel einzusteigen, um die Aktivität anzukurbeln.

Wenn die Trainingsintensität zunimmt, fällt die Effizienz des Kohlenhydrat-Metabolismus dramatisch ab und der anaerobe Stoffwechsel übernimmt. Dies liegt daran, dass Ihr Körper Sauerstoff nicht schnell genug aufnehmen und verteilen kann, um entweder den Fett- oder Kohlenhydratstoffwechsel einfach zu nutzen. In der Tat können Kohlenhydrate fast 20 Mal mehr Energie (in Form von ATP) pro Gramm produzieren, wenn sie in Gegenwart von ausreichend Sauerstoff metabolisiert werden, als wenn sie in der sauerstoffarmen, anaeroben Umgebung erzeugt werden, die während intensiver Anstrengungen auftritt (Sprinten).

Mit entsprechendem Training passen sich diese Energiesysteme an und werden effizienter und ermöglichen eine größere Trainingsdauer bei höherer Intensität.

Quelle

Wilmore, JH und Costill, DL Physiologie von Sport und Bewegung: 3rd Edition. 2005. Veröffentlichung von Human Kinetics.