Öffnen Sie die Brust, Rücken und Hüften mit Bridging
Die Brücke, oder Gymnastikbrücke , ist eine wertvolle Übung für die Entwicklung der Flexibilität für die effektive Durchführung vieler Kettlebell- Übungen, besonders für Übungen, die doppelte Kettlebells verwenden.
Bei den Doppelübungen Clean , Press, Push Press und Jerk müssen sich die kräftigen Hüftbeuger und die Wirbelsäulenmuskeln verlängern, um die Kettlebells in der statischen Rack-Position zu halten, ohne zu belasten.
Außerdem müssen sich die oberen Rücken- und Brustmuskeln verlängern, um eine ausreichende Streckung des Oberkörpers während der Stoßphase von Jerk und Push Press zu erreichen, wenn die Kettlebells senkrecht vom Oberkörper nach oben abgeschossen werden. Um zwei Kettlebells in der Lockout- / Fixationsphase bequem zu stabilisieren, ist eine gute Beweglichkeit der Schultergürtelmuskeln, der Brust und des oberen Rückens erforderlich. Ohne ausreichende Flexibilität der Hüftflexoren, der Brust, der Wirbelsäulenstrecker und des Schultergürtels hält man die Kettlebells meistens mit der Kraft der Arme fest, was nur zu schneller Ermüdung und schlechten Ergebnissen führt. Üben Sie die Brücke regelmäßig, um zu lernen, wie Sie den Körper unter Belastung ausstrecken und dabei die Kettlebells mit den hochbelastbaren Haltungsmuskeln unterstützen, so dass sich die relativ schwächeren Arme entspannen können, während die relativ stärkeren Muskeln der Beine und des Rumpfes die meisten leisten können arbeiten, wodurch mehr Unterstützung und mehr Wiederholungen (und die damit einhergehende höhere Fitness) erreicht werden.
Da die meisten Menschen in den Hüftflexoren und Rumpfstreckern (die Muskeln, die seitlich zur Wirbelsäule verlaufen) ziemlich fest sitzen, sollte die Brücke in progressiven Stufen durchgeführt werden, was eine allmähliche, sichere Entwicklung der Flexibilität ermöglicht.
Hier erfahren Sie, wie Sie die Brücke in Etappen üben und weiterentwickeln können:
Einfache Überbrückung
Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien flach auf den Rücken.
Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich vom Boden. Drücken Sie Ihre Fersen fest in den Boden und richten Sie Ihren Nabel auf die Wand hinter Ihnen, so dass Ihre Wirbelsäule eine Brücke bildet, rund in Form. Vermeiden Sie Falten an der Wirbelsäule, die Schmerzen und Verletzungen verursachen können, da die Wirbelsäule hier nicht komprimiert, sondern verlängert werden sollte. Bilden Sie eine Brücke, keine Tür, die sich dreht. Halten Sie Ihre Schultern und Kopf flach auf den Boden. Halten Sie diese verlängerte Position 30-60 Sekunden lang, während Sie langsam und tief atmen.
Zwischenüberbrückung
Um über die Grundversion hinauszugehen, legen Sie die Handflächen flach auf den Boden, so dass Sie mit den Fingern auf die Wand hinter Ihnen und die Ellbogen nach oben zur Decke zeigen. Dies erfordert eine ausreichende Flexibilität in den Schultern und der Brust, um die Hände bequem flach auf dem Boden zu platzieren. Wenn die Bodenoberfläche hart ist, legen Sie eine Matte oder eine andere weiche Polsterung unter den Kopf zum Schutz. Halten Sie das Gleichgewicht mit Ihren Händen und legen Sie die Oberseite des Kopfes auf den Boden. Verwenden Sie von dieser Ausgangsposition aus den oberen Teil des Kopfes, die Hände und Füße als Keile, die fest in den Boden drücken, und heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich.
Wie zuvor, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Bauchnabel zur Wand hinter Ihnen zeigen, um zu überbrücken, und vermeiden Sie, die Wirbelsäule wie ein Türscharnier zu falten. Fortschritt auf 30-60 Sekunden hält.
Advanced Bridging oder die Gymnastic Bridge
Um weiter voranzukommen, beginnen Sie an der mittleren Brückenposition, heben Sie den Kopf vom Boden und drücken Sie kräftig durch die Hände, um die Arme vollständig auszustrecken, wobei Sie versuchen, die Ellbogen zu strecken. Verwenden Sie Ihre Beine, um Ihren Körper zurück zu drücken, während Sie Ihre Brust heben und Ihre Ellenbogen gerade machen. Der ultimative Ausdruck dieser Haltung ist, dass beide Arme und beide Beine vollständig gestreckt sind und keine Biegungen in den Ellenbogen oder Knien haben.
Es erfordert eine ausgezeichnete Flexibilität der Wirbelsäule, der Hüftflexoren, der Schultern und der Brust, um in eine korrekte Brücke zu gelangen, und die Verbesserung in der Brücke wird Ihnen dabei helfen, eine bequeme Zahnstangenposition zu finden.
Fortschritt in deiner Brücke intelligent trainieren. Beginnen Sie mit den grundlegendsten und arbeiten Sie langsam in die Progressionen ein, erzwingen Sie nie Bewegungsfreiheit und achten Sie auf das Atmen, niemals den Atem anhalten. Je mehr Sie Ihren Geist und Ihre Atmung entspannen können, desto leichter werden Ihre Muskeln entspannen und Sie können die Positionen einnehmen. Mit der regelmäßigen Übung der Bridge-Variationen wird die doppelte Kettlebell-Arbeit viel komfortabler und produktiver.