Viele Läufer erleben, was ich gerne die "rungries" nenne, dieses unersättliche Gefühl von Hunger, wenn man auf einer konsistenten Basis läuft. Es ist dir wahrscheinlich passiert: Du isst eine Mahlzeit oder einen wesentlichen Snack und nur ein oder zwei Stunden später beginnst du dich wieder hungrig zu fühlen.
Das Gefühl ist völlig normal, besonders wenn Sie vor kurzem ein neues Laufregime begonnen haben oder Ihre Trainingshäufigkeit oder -intensität erhöht haben. Sie verbrennen mehr Kalorien, also muss Ihr Körper mehr aufnehmen. Aber es stellt ein schwieriges Dilemma für Läufer dar, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder bei ihrem gegenwärtigen Gewicht zu bleiben.
Was muss ein hungriger Läufer tun? Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie vermeiden können, sich hungrig zu fühlen, ohne übermäßig viel zu trinken und dabei hoffentlich Gewicht zu verlieren (oder Ihr gewünschtes Gewicht zu halten).
Verbreiten Sie Ihre Kalorien.
Verteilen Sie Ihre Kalorien, indem Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten im Vergleich zu drei großen während des Tages essen. Wenn Sie zu lange auf eine große Mahlzeit warten, werden Sie verhungern und versucht sein, zu viel zu essen, wenn Sie essen. Wenn Sie häufigere, kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, bleiben Sie satt und behalten die Kontrolle. Halten Sie einige dieser 100-Kalorien-Snacks auf der Hand, so dass Sie Ihre Kalorien kontrollieren können, aber immer noch Ihren Hunger stillen, wenn es trifft.
Und gehen Sie nicht davon aus, dass das Überspringen von Mahlzeiten wie Frühstück Ihnen hilft, insgesamt weniger Kalorien zu konsumieren. Das Gegenteil ist normalerweise der Fall, wenn Sie später am Tag mehr essen, als wenn Sie ein ausgewogenes Frühstück zu sich nehmen würden.
Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel.
Holen Sie sich viele gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung. Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel erfordern mehr Kauen, um den Hunger zu stillen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Regel sperrig, sodass sie den Magen schneller füllen und die Entleerung des Magens verzögern können. Auch viele ballaststoffreiche Lebensmittel sind kalorienarm, sodass Sie Ihren Hunger mit weniger Kalorien stillen können. Ganze Körner, Gemüse und Früchte sind gute Ballaststoffe.
Viel Wasser trinken.
Sind das wirklich Hungerattacken oder etwas anderes? Wenn du regelmäßig rennst, kannst du davon ausgehen, dass Hunger Hunger ist, weil du so viele Kalorien verbrennst, dass du hungrig sein musst.
Der Hungermechanismus ist jedoch stärker als der Durst, daher kann es manchmal schwierig sein festzustellen, ob Sie tatsächlich nur durstig sind. Um sicherzustellen, dass Sie kein falsches Hungergefühl bekommen, versuchen Sie ein Glas Wasser zu trinken. Warte ein paar Minuten und wenn du zufrieden bist, bist du wahrscheinlich nur durstig. Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben, damit Sie diese Durstsignale abwehren können, die sich wie Hungerqualen fühlen. Machen Sie einen Urin-Check, um sicherzustellen, dass Sie gut hydriert sind. Dein Urin sollte eine leichte Limonadenfarbe haben. Wenn es dunkelgelb ist, musst du mehr Wasser trinken. Sie können auch Wasser vor und mit Ihren Snacks und Mahlzeiten trinken, um übermäßiges Essen zu verhindern.
Verlangsamen Sie sich, wenn Sie essen.
Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis der Körper erkennt, dass er voll ist. Wenn Sie zu schnell essen, werden Sie unnötige Kalorien verbrauchen, während Ihr Körper herauszufinden, ob es hungrig ist. Wenn dein Körper merkt, dass er voll ist, hast du schon mehr gegessen, als du brauchst. Es ist besonders wichtig, das Essen nach einem harten Training oder einem langen Lauf zu verlangsamen, wenn es sehr verlockend ist, Heißhunger nach dem Lauf zu geben, weil du glaubst, dass du es verdient hast.
Wenn Sie langsam essen, beginnt Ihr Gehirn Signale zu senden, um mit dem Essen zur richtigen Zeit aufzuhören. Dies ist ein weiterer Grund, Ihre Kalorien während des Tages zu verteilen - Sie werden nicht verhungern, wenn es Zeit zum Essen ist, also nehmen Sie sich Zeit zu essen.