Hydratisiert zu bleiben ist entscheidend für Ihre Laufleistung und vor allem für die Vermeidung von Hitzeerkrankungen. Dehydration bei Sportlern kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen , verminderter Koordination und Muskelkrämpfen führen . Andere hitzebedingte Erkrankungen, wie Hitzschlag und Hitzschlag , haben noch schwerwiegendere Folgen. Läufer müssen darauf achten, was und wie viel sie vor, während und nach dem Training trinken.
Vorlauf Hydration
Wenn Sie eine lange Strecke oder ein Rennen (mehr als 8 bis 10 Meilen) machen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie während der wenigen Tage, die zu Ihrem langen Lauf führen, gut hydriert sind. Sie wissen, dass Sie gut hydriert sind, wenn Sie mindestens sechs Mal täglich große Mengen blassen Urins entleeren. In den Tagen vor dem langen Lauf (oder Rennen), trinken Sie viel Wasser und alkoholfreie Flüssigkeiten. Alkohol dehydriert nicht nur, sondern kann auch verhindern, dass Sie gut schlafen. Es ist keine gute Idee, mit einem Kater zu rennen, weil Sie wahrscheinlich zu Beginn des Laufens dehydriert sind.
Versuchen Sie eine Stunde, bevor Sie Ihren Lauf beginnen, etwa 16 Unzen Wasser oder andere nicht koffeinhaltige Flüssigkeit zu trinken. Stoppen Sie an diesem Punkt zu trinken, so dass Sie zusätzliche Flüssigkeiten entleeren und verhindern können, dass Sie während Ihres Laufes anhalten müssen, um auf die Toilette zu gehen. Um sicherzustellen, dass Sie vor dem Start mit Flüssigkeit versorgt sind, können Sie weitere 4 bis 8 Unzen trinken, bevor Sie beginnen.
Trinken auf dem Lauf
Der aktuelle Ratschlag zum Laufen und Trinken ist sehr einfach - versuche zu Durst zu trinken. Wissenschaftliche Beweise besagen, dass Trinken, wenn man durstig ist, dabei helfen kann, eine Unterhydrierung (die zu Dehydration führen kann) und eine Überhydrierung zu verhindern, was zu einer Hyponatriämie (niedriger Blutsalzgehalt aufgrund einer abnormalen Flüssigkeitsretention) führen kann.
Wenn Sie nach einer allgemeinen Faustregel für den Flüssigkeitsverbrauch während Ihrer Läufe suchen: Sie sollten alle 20 Minuten 4 bis 6 Unzen Flüssigkeit während Ihrer Läufe aufnehmen. Läufer, die schneller als 8 Minuten laufen, sollten alle 20 Minuten 6 bis 8 Unzen trinken. Bei längeren Trainingseinheiten (90 Minuten oder länger) sollte ein Teil Ihrer Flüssigkeitszufuhr ein Sportgetränk (wie Gatorade) enthalten, um verlorenes Natrium und andere Mineralstoffe (Elektrolyte) zu ersetzen. Die Kohlenhydrate und Elektrolyte im Sportgetränk helfen Ihnen auch, die Flüssigkeiten schneller aufzunehmen.
Wenn Sie auf Ihren Laufstrecken keinen Zugang zu Wasser haben, müssen Sie Ihre eigenen Flüssigkeiten mit sich führen. Hier sind einige flüssige Träger , die Sie verwenden können, um Ihre Flüssigkeiten zu halten, während Sie laufen. Wenn Sie jedoch in einem Rennen laufen, sollten Sie Ihre eigenen Flüssigkeiten nicht tragen müssen, weil sie Wasserstopps auf dem Kurs haben sollten.
Bestimmen Sie Ihre Schweißfrequenz
Die oben genannten Richtlinien sind die grundlegenden Faustregeln, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass die Flüssigkeitsbedürfnisse eines jeden variieren. Manche Menschen schwitzen mehr als andere.
Um zu bestimmen, wie viel Flüssigkeit während eines Laufs oder Rennens zu nehmen ist, müssen Sie Ihre Schweißrate kennen, und diese kann zwischen 1 bis 4 Liter pro Stunde variieren. Wiegen Sie sich vor einem zeitgesteuerten Trainingslauf und danach wieder ab.
Ein Pfund Gewichtsverlust entspricht 1 Pint Wasserverlust. Berechnen Sie Ihre Schweißrate und bestimmen Sie damit Ihren Flüssigkeitsbedarf während eines Laufs oder Rennens. Zum Beispiel, wenn Sie 2 Pfund während einer Stunde verlieren, sind das 2 Pints oder 32 Unzen. So benötigen Sie alle 15 Minuten 8 Unzen Wasser oder Sportgetränk. Notieren Sie sich die Wetterbedingungen an diesem Tag und denken Sie daran, dass Sie möglicherweise Ihren Verbrauch anpassen müssen, wenn die Bedingungen unterschiedlich sind. Sie können den Schweißraten-Test an einem anderen Tag durchführen, um zu sehen, wie sich verschiedene Bedingungen auf Ihre Schweißrate auswirken.
Nachlauf Hydration
Vergessen Sie nicht, nach dem Lauf mit Wasser oder einem Sportgetränk zu rehydrieren.
Manche Menschen spüren die Auswirkungen der Dehydrierung Stunden nach ihrem Lauf, weil sie nach dem Abschluss keine Flüssigkeit mehr zu sich nahmen. Wiegen Sie sich nach dem Lauf wieder ab. Sie sollten 20 bis 24 Flüssigunzen Wasser für jedes verlorene Pfund trinken. Wenn Ihr Urin nach dem Lauf dunkelgelb ist, müssen Sie die Rehydration fortsetzen. Es sollte eine leichte Limonadenfarbe sein.
Quelle:
Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDAs überarbeitete Flüssigkeitsempfehlungen für Läufer und Läufer" 06.05.2006