Beitrag von Alisa Wyatt
Die angerufenen Ruderer sind Pilates Reformer Übungen mittleren Niveaus. In der klassischen Pilates-Ruderfolge gibt es sechs Ruderübungen. Im Folgenden finden Sie Anweisungen für die ersten beiden Übungen in der Rudersequenz. Die Ruder 1 und 2 werden mit den Unterschenkeln zwischen den Schulterblöcken durchgeführt. Natürlich werden die Ruder normalerweise im Rahmen eines vollständigen Pilates-Reformer-Workouts durchgeführt .
Wir haben das Privileg, Fotos und Übungsanleitungen für die Ruder von Pilates Ausbilderin Alisa Wyatt zu haben. Alisa ist eine bekannte Pilates-Lehrerin und Gründerin von Pilatesology.com. Von Alisa: Bei der Ruderserie geht es darum, sich mit deiner Mitte zu verbinden und die Kraft von der Basis deiner Hüften auf deinen Rücken und deine Arme auszustrahlen. Die Arme sind nur so stark wie deine Verbindung zu deinem Zentrum. Je mehr du deine Wirbelsäule mit Stärke verlängern und umgeben kannst, desto besser wirst du dich bewegen. Alle Übungen verwenden 1 Feder.
Diese Sequenz wird so angezeigt, dass Sie den Ablauf der Übungen sehen können.
Pilates Reformer Rudern 1 - In das Sternum - Schritt 1
Sitz aufrecht. Halten Sie die Griffe wie ein Paar Ruder, Daumen zusammen, Ellenbogen in Schulterhöhe angehoben.
Rudern 1 - Schritt 2
Mit Bauch, Sitz und unterem Rücken wölben Sie sich zurück, als ob Sie ein Boot rudern, die Hände in das Brustbein. Dein unterer Rücken wird sich wie ein Buchstabe C krümmen. Beachte, dass dein Körper den Wagen bewegt, deine Arme ändern sich nur geringfügig.
Rudern 1 - Schritt 3
Halten Sie den Körper ruhig und öffnen Sie die Arme bis etwas breiter als der Wagen.
Rudern 1 - Schritt 4
Halten Sie den Körper ruhig und drücken Sie die Arme nach hinten. Der Wagen wird sich so weit bewegen, wie die Arme zurückfahren können.
Beachten Sie, dass diese deutliche Bewegung eine tiefe Verbindung zu Ihrem Zentrum erfordert und viel Übung erfordert.
Rudern 1 - Schritt 5
Wenn sich die Arme und der Wagen so weit wie möglich bewegt haben, falten Sie vorwärts, gehen Sie zu den Knien und schöpfen Sie den Bauch ständig von den Oberschenkeln weg, während die Hände zurückgehen und hinter dem Sitz zusammenkommen.
Rudern 1 - Schritt 6
Ziehen Sie den Bauch weiter in die C-Kurve , um die Hände zur Decke zu heben und Brust und Schultern zu öffnen. Schließen Sie die Hände, um den Aufzug zu unterstützen (oder ein erfahrener Lehrer kann auch helfen).
Rudern 1 - Schritt 7
Mit Kontrolle, öffnen Sie die Arme und kreisen Sie sie so hoch und breit, wie es die Schultern bequem erlauben, nie verlieren die Schaufel der Bauchmuskeln .
Rudern 1 - Schritt 8
Finish erreichen in Richtung der Füße.
Zurück zur Startposition.
Wiederholen Sie die Übung noch zweimal.
Weiter zu Rudern 2.
Pilates Reformer Rudern 2 - 90 Grad - Schritt 1
Setzen Sie sich aufrecht, Ellenbogen im 90-Grad-Winkel, die Handflächen zu Ihnen gerichtet.
Rudern 2- Schritt 2
Halten Sie die Wirbelsäule absolut hoch und gerade, biegen Sie in einem Stück von den Hüften ab. Die Reichweite hängt von Ihrer Fähigkeit ab, die Bewegung zu kontrollieren, während die Wirbelsäule lang bleibt.
Rudern 2- Schritt 3
Während du anfängst, dich wieder nach vorne zu bewegen, drehe die Handflächen nach unten und erreiche die Arme gleichzeitig nach oben und nach vorne zum fernen Ende des Reformers. Die Reichweite der Arme stammt vom unteren Rücken.
Rudern 2- Schritt 4
Beuge dich nach vorne, während die Arme weiter nach vorne und dann nach unten entlang des Wagens reichen.
Rudern 2- Schritt 5
Ziehen Sie den Bauch weiterhin von den Oberschenkeln weg, während sich die Arme zurückbewegen, um sich an Ihrem Sitzplatz zu treffen.
Rudern 2- Schritt 6
Fahre weiter in die C-Kurve, um die Hände zur Decke zu heben und die Brust und Schultern zu öffnen. Schließen Sie die Hände, um den Aufzug zu unterstützen (oder ein erfahrener Lehrer kann auch helfen).
Rudern 2- Schritt 7
Mit der Kontrolle öffnen Sie die Arme und umkreisen Sie sie so hoch und breit, wie es die Schultern bequem erlauben.
Rudern 2- Schritt 8
Finish erreichen in Richtung der Füße.
Zurück zur Startposition.
Wiederholen Sie die Übung noch zweimal.
Fahren Sie mit Pilates Reformer 3 und 4 fort
oder Rudern 5 - 6 (Rasieren und Umarmen)
Hinweise und Links
Vielen Dank an unsere Ausbilderin Alisa Wyatt. Alisa ist Mitbegründerin von Pilatesology.com und bietet Pilates-Online-Kurse an. Sie ist auch eine bekannte Pilates-Lehrerin, die vier Pilates-DVDs veröffentlicht hat: Pilates-Training für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene und Pilates für Männer
siehe Bewertungen:
Fortgeschrittene Pilates DVD
Review: Fortgeschrittene Pilates DVD
Alisa Wyatt ist auch in der Anleitung für Pilates Mattenübungen Nackenzug enthalten und ihre Notizen vom Masters on Pilates Hals ziehen haben hier einen wesentlichen Beitrag geleistet.