Wie man Runner's Trots vermeidet
Es ist wichtig zu essen, bevor Sie laufen , um sicherzustellen, dass Sie richtig getankt werden. Aber wenn Sie während oder nach Ihren Läufen Probleme mit gastrointestinalen Beschwerden (auch bekannt als Runner Trots) hatten, können die Lebensmittel, die Sie in den 24 Stunden vor Ihrem Lauf essen, der Schuldige sein. Hier ist eine Anleitung zu dem, was Sie vor Ihren Läufen essen sollten und was nicht.
Zu vermeidende Nahrungsmittel vor dem Laufen
Versuche, einige dieser Nahrungsmittel zu begrenzen oder zu eliminieren, bevor du rennst, um zu sehen, ob es einen Unterschied macht:
Ballaststoffreiche Lebensmittel : Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Früchte, die reich an Ballaststoffen sind, können Magen-Darm-Beschwerden oder Durchfall verursachen. Während diese Nahrungsmittel große, gesunde Nahrungsmittelwahlen für Läufer sind , können sie Verdauungsprobleme bei Läufern verursachen, die sie die Nacht vorher oder am Morgen eines langen Laufes verbrauchen. So, während Sie diese gesunden Optionen von Ihrer Diät nicht beseitigen sollten, sind Sie wahrscheinlich besser dran, sie zu essen, wenn Sie am nächsten Tag keinen langen Lauf haben.
Fettreiche Lebensmittel: Lebensmittel mit viel Fett, wie frittierte Lebensmittel, Käse, Hamburger oder Speck, verdauen langsam und fühlen sich an, als säßen sie in Ihrem Magen. In vielen Fällen sind dies Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung für Ihre allgemeine Gesundheit und Ernährung, zusätzlich zu den Verdauungsstörungen, die sie vor einem langen Lauf verursachen können.
Koffein: Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke können auf lange Sicht Magenprobleme oder Durchfall verursachen. Einige Läufer, vor allem regelmäßige Kaffeetrinker, können es ohne Probleme tolerieren und schätzen die potenziellen Vorteile eines Koffeinschubs. Es ist wichtig, die Reaktionen Ihres Körpers auf Koffein und andere potentiell problematische Nahrungsmittel zu testen, so dass Sie die besten und schlechtesten Lebensmittel vor dem Essen herausfinden können.
Sichere Pre-Run-Lebensmittel
Dies sind die besten Arten von Pre-Run-Lebensmitteln zur Vermeidung von Magen-Darm-Beschwerden während oder nach dem Lauf:
Raffinierte Kohlenhydrate: Verarbeitete weiße Lebensmittel, wie normale Nudeln, weißer Reis und einfache Bagels sind eine gute Wahl. Obwohl sie nicht so nahrhaft sind wie Vollkorn und unverarbeitete Nahrungsmittel, sind sie leichter für den Magen, weil das ganze Korn bereits abgebaut ist. Ein einfacher Bagel mit etwas Erdnussbutter (und einem Glas Wasser) wäre vor langer Zeit eine sichere Wahl.
Low-Fiber Obst und Gemüse : Wenn Sie wirklich Obst oder Gemüse vor dem Lauf essen wollen, sind Zucchini, Tomaten, Oliven, Trauben und Grapefruit alle arm an Ballaststoffen.
Molkereiersatz: Manche Menschen haben Probleme, wenn sie Milchprodukte vor dem Lauf konsumieren. Soja, Reis und Mandelmilch sind im Allgemeinen sicher, da sie nicht den Zucker Laktose enthalten, der schwer verdaulich sein kann. Sie können auch Acidophilus-Milch und Joghurts mit lebenden Kulturen probieren, die Bakterien enthalten, die bei der Verdauung helfen.
Timing von Lebensmitteln ist der Schlüssel
Wann immer möglich, ist es am besten, eine Mahlzeit vor dem Essen vier bis sechs Stunden vor dem Training zu essen. Dies wird Ihnen helfen, Magen-Darm-Probleme zu minimieren und Ihre Leistung zu optimieren. Die Nahrung wird bereits verdaut und absorbiert, und die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln und Ihrer Leber sind am höchsten.
Wenn Sie am Morgen laufen, würde das bedeuten, eine nahrhafte kohlenhydratreiche Mahlzeit zu essen, bevor Sie ins Bett gehen. Wenn Sie hungrig sind und vor dem Lauf einen zusätzlichen Snack benötigen, wählen Sie einen kleinen kohlenhydrat- und proteinhaltigen Snack und essen Sie ihn 30 bis 60 Minuten vorher.
Nichts Neues am Renntag
Wenn Sie für ein großes Rennen wie einen Halb- oder Vollmarathon trainieren, ist es wichtig, dass Sie vor dem Renntag herausfinden, welche Lebensmittel für Sie arbeiten. Du möchtest am Morgen deines Rennens kein neues Frühstück essen, weil du nie weißt, wie es dich beeinflussen wird. Ihre Trainingsläufe, besonders Ihre langen Läufe, sind die Zeit, um verschiedene Lebensmittel auszuprobieren und herauszufinden, was am besten für Sie funktioniert.
Jeder Läufer ist anders, also was für jemand anderen funktioniert, funktioniert nicht unbedingt für dich und umgekehrt. Experimentiere am Vorabend und am Morgen mit langen Läufen mit verschiedenen Nahrungsmitteln und achte darauf, wie du dich während des Laufs fühlst. Sobald Sie Lebensmittel gefunden haben, die Ihnen keine GI-Probleme verursachen und Ihnen helfen, eine optimale Leistung zu erzielen, bleiben Sie bei diesen Entscheidungen. Komm renn Tag, du wirst glücklich sein, dass du es getan hast.
> Quelle:
> Muth, Natalie, MD > Sporternährung für medizinische Fachkräfte, > 2015