Dinge, die Läufer über Ernährung wissen sollten

Die Ernährung ist für Läufer wichtig, nicht nur um ihre Gesundheit zu erhalten, sondern auch um Höchstleistungen zu fördern. Hier sind einige wichtige rennspezifische Ernährungsrichtlinien, die alle Läufer wissen sollten.

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Kraftstoffquelle des Körpers

Ihr Körper verwendet gerne Kohlenhydrate als Energie, wenn Sie laufen, weil er Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot, Getreide und Kartoffeln leichter in Energie umwandeln kann als Fett oder Protein.

Unsere Kohlenhydratreserven sind nicht so reichhaltig wie unsere Eiweiß- und Fettspeicher. Deshalb ist es wichtig, dass Läufer bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate zu sich nehmen, vor allem vor dem Lauf.

Vollkornnudeln, gedämpfter oder gekochter Reis, Quinoa, Kartoffeln, Früchte, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornbrot sind gute Kohlenhydratquellen für Läufer.

Läufer brauchen Protein

Läufer benötigen Protein für etwas Energie und um während des Trainings beschädigtes Gewebe zu reparieren. Protein ist nicht nur ein essentieller Nährstoff, sondern sorgt auch dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, was Ihnen beim Abnehmen hilft. Protein sollte etwa 15 Prozent bis 20 Prozent Ihrer täglichen Aufnahme ausmachen. Läufer, besonders diejenigen, die lange Strecken laufen, sollten 0,5 bis 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren. Konzentrieren Sie sich auf fettarme und fettarme Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Geflügel, Vollkornprodukte und Bohnen.

Bestimmte Arten von Protein sind besonders vorteilhaft für Läufer.

Das Eisen in rotem Fleisch wird leichter aufgenommen als in anderen Nahrungsmitteln und kann helfen, Anämie vorzubeugen, besonders bei weiblichen Distanzläufern, die ein höheres Risiko dafür haben. Öliger Fisch und die Faser in Bohnen helfen auch, Ihren Cholesterinspiegel zu verringern und Herzgesundheit zu verbessern.

Trink, wenn du durstig bist

Viele Läufer fragen sich, wie viel sie trinken sollten, während sie laufen, um Dehydration zu vermeiden, und die Antwort ist einfach: Durst trinken.

Obwohl Ihr Durst erst einsetzt, wenn Sie 1-2 Prozent dehydriert sind, ist das in Ordnung. Ihre Leistung wird nicht leiden, und es ist besser, Durst als Indikator für Ihre Flüssigkeitszufuhr zu verwenden, anstatt nur zu raten. Wenn Sie zu viel Wasser trinken, können Sie die Natriummenge in Ihrem Blut verdünnen und zu einer Hyponatriämie führen, die in extremen Fällen zu Übelkeit und Erbrechen, sogar zu Krampfanfällen und zum Tod führen kann.

Sie müssen Elektrolyte ersetzen, wenn Sie länger als 90 Minuten arbeiten

Wenn du rennst, verlierst du Elektrolyte (wie Natrium) durch Schweiß. Da Elektrolyte Ihrem Körper helfen, Flüssigkeiten zurückzuhalten und Muskelkrämpfe zu verhindern, müssen Sie diese ersetzen, wenn Sie länger als 90 Minuten laufen. Einige Läufer trinken gerne Sportgetränke wie Gatorade, um ihr Elektrolytgleichgewicht zu halten. Sie müssen nicht nur mit Sportgetränken auf lange Sicht hydratisieren. Trinken Sie nach Durst und wechseln Sie zwischen Trinkwasser und Sportgetränken. Wenn Sie süße Sportgetränke während des Laufens nicht tolerieren können, gibt es andere Optionen, wie Sportgele und Kauartikel , die Elektrolyte enthalten. Einige Läufer entscheiden sich für Salzschüsse oder nehmen Salztabletten für lange Läufe.

Denken Sie daran, Sportgetränke mit Elektrolyten zu trinken ist nur für Läufe, die länger als 90 Minuten sind, notwendig.

Sie müssen keinen Sport vor, während oder nach kleineren Läufen trinken, und dies könnte zu einer Gewichtszunahme von allen hinzugefügten Kalorien führen.

Sie müssen Energie während langer Läufe und Rennen ersetzen

Sie haben wahrscheinlich schon von einer langen Piste oder einem Rennen gehört oder haben es vielleicht schon erlebt. Nach einer gewissen Strecke (in der Regel etwa 17 bis 18 Meilen für viele Läufer), werden Ihre Kohlenhydratspeicher niedrig und Sie fühlen sich total erschöpft. Ihr Körper fängt an, Fett als Kraftstoffquelle zu verwenden, aber da Fett nicht so schnell in Energie umgewandelt werden kann wie der Blutzucker, beginnt man langsamer zu werden. Deine Beine fühlen sich wie Ziegel an, und jeder Schritt ist ein Kampf.

Glücklicherweise kann man so in die gefürchtete Wand zuschlagen. Sie können verhindern, dass Sie wenig Kohlenhydratkraftstoff verbrauchen, wenn Sie einen Teil der Energie, die Sie unterwegs verbrauchen, ersetzen. Der Schlüssel ist, Kohlenhydrate in Form von Energydrinks, Sportgels oder Kaubonbons, Süßigkeiten oder anderen Snacks in regelmäßigen Abständen während Ihres Laufs oder Rennens zu konsumieren. Sie brauchen keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wenn Sie weniger als 60 Minuten laufen, da die Vorteile des Tankens während des Laufens nicht wirklich in Kraft treten, es sei denn, Sie laufen mehr.

Es ist wichtig, Ihre Kohlenhydratspeicher früh zu ersetzen, denn wenn Sie warten, bis Sie erschöpft sind, ist es zu spät. Eine allgemeine Faustregel ist, nach der ersten Stunde 100 Kalorien zu konsumieren und danach alle 40-45 Minuten weitere 100 Kalorien. Experimentieren Sie mit verschiedenen Möglichkeiten von Gelen, Getränken, Riegeln und Süßigkeiten, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist.

Sie sollten Alkohol die Nacht vor einem Lauf vermeiden

Wenn du morgens rennst oder rastest, ist das Trinken von Alkohol am Vorabend aus vielen Gründen eine schlechte Idee. Neben dem schlechten Gefühl eines Katers wirkt Alkohol dehydrierend und verhindert, dass Energiespeicher in nutzbare Energie umgewandelt werden. Sie werden unter einem niedrigen Blutzucker leiden, wodurch Sie sich schwach und müde fühlen.

Sie sollten innerhalb von 60 Minuten nach Abschluss einer langen Fahrt essen

Nach dem Laufen, vor allem auf lange Sicht, wollen Sie Energie so schnell wie möglich auffüllen. Studien haben gezeigt, dass Muskeln in den ersten 60 Minuten nach dem Training am aufnahmefähigsten für den Wiederaufbau von Glykogen (gespeicherte Glukose) sind. Indem Sie Kohlenhydrate und Protein (versuchen Sie, ein 3: 1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein zu halten) bald nach einem langen Lauf, können Sie Ihr Glykogen ergänzen und Muskelsteifheit und Muskelkater minimieren. Einige schnelle und einfache Optionen für das Essen nach dem Lauf sind ein Bagel mit Erdnussbutter, ein Protein-Shake, eine Banane und Joghurt oder ein Obst-und Joghurt-Smoothie.

Quellen:

Karelis, AD; et. al., Kohlenhydrat-Verabreichung und Trainingsleistung. Sportmedizin 2010.

Runner's World Complete Guide zum Laufen , Rodale Press, 2013