Dieser Schritt hilft Ihnen, Ihren Oberkörper flexibel zu halten
Eine der Herausforderungen der täglichen Bewegung besteht darin, die Wirbelsäule und die Muskeln des Rumpfes in verschiedene Richtungen flexibel zu halten. Die meisten von uns sind es gewohnt, sich zu beugen oder nach oben zu greifen, aber was passiert, wenn wir zur Seite gehen oder zur Seite schauen? Oft werden der Kopf oder die Arme mit der Bewegung gehen, aber der Stamm wird unbeweglich sein. Das Ergebnis ist ein eingeschränkter Bewegungsbereich , der mit zunehmendem Alter immer schlechter wird.
Die Drehung der Wirbelsäule erhöht den Bewegungsumfang im Oberkörper, indem der Rumpf spiralförmig auf der zentralen vertikalen Achse trainiert wird, während die Stütze eines stabilen Beckens beibehalten wird. Diese Art von Bewegung ist auch im Sport sehr wichtig.
Spine Twist: Schritt eins
- Setz dich groß auf deine Sitzknochen.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein, so dass Ihr Oberkörper gut unterstützt wird.
- Beuge deine Füße und erreiche deine Fersen.
- Strecken Sie Ihre Arme direkt zu den Seiten aus und halten Sie sie gleichmäßig mit Ihren Schultern, so dass eine lange Linie von Fingerspitze zu Fingerspitze besteht.
Denken Sie an Ihre Wirbelsäule als sehr lang, mit Energie, die durch das Steißbein in den Boden und durch den oberen Teil des Kopfes bis zum Himmel bewegt. Trotz dieser Höhe möchten Sie Ihre Schultern dennoch entspannt halten und Ihren Brustkorb senken.
Wenn deine Beinbeuger eng sitzen und es dir schwer fällt, aufrecht zu sitzen, lege ein kleines Kissen oder ein gefaltetes Handtuch unter deine Hüften.
Spine Twist: Schritt zwei
- Stellen Sie sich eine Linie vor, die gerade durch die Mitte Ihres Körpers verläuft. Bei einem zweiteiligen Ausatmen werden Sie größer, wenn Sie Ihren Oberkörper und Kopf auf dieser Mittelachse drehen.
- Die Bewegung ist ein zweiteiliger Puls, bei dem man ausatmet, um sich halbwegs zu drehen und dann wieder auszuatmen, um sich so weit wie möglich zu drehen.
Die Drehung ist von der Taille, nicht von den Schultern. Der Oberkörper, einschließlich des Kopfes, bewegt sich als ein Stück. Das Becken bleibt stabil und verdreht sich nicht. Sie können dies überprüfen, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Füße gleichmäßig bleiben.
Die Spirale des Oberkörpers, getragen von einem stabilen Becken, ist der Kern dieser Übung. Das ist der Grund, warum Golfer, Tennisspieler und diejenigen von uns, die Bewegungsfreiheit bewahren wollen, so viel aus dieser Übung herausholen.
Spine Twist: Schritt Drei
- Einatmen und zurück in die Mitte gehen.
- Wenn du zurückkehrst, dehne weiterhin deine Fingerspitzen, deine Fersen und deinen Kopf aus. Kontrollieren Sie die Bewegung und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Becken nicht bewegt.
- Beim Ausatmen nehmen Sie den Twist zur anderen Seite.
Wiederholen Sie die Übung fünf Mal auf jeder Seite.
Tipp: Benutze deinen Atem
Die Wirbelsäulenverdrehung ist eine großartige Möglichkeit, den Atem zu nutzen, wie es Joseph Pilates ermutigt hat, nämlich viel frische Luft zu sich zu nehmen und Bewegung zu nutzen, um die alte Luft kraftvoll zu vertreiben. Verwenden Sie bei der Drehung der Wirbelsäule die Drehbewegung, damit Sie sich fühlen, als würden Sie die alte Luft buchstäblich herauspressen.
Spine Twist Variation
Ich habe gesehen, wie die Wirbelsäule mit dem umgekehrten Atemmuster gelehrt wurde - ich atme auf der Drehung ein. Ich mag diese Methode, weil es leichter ist, sich beim Einatmen größer zu fühlen. Auf der anderen Seite mag ich es, wenn ich den Twist ausatmen lasse, so wie ich es hier habe. Versuchen Sie, die Wirbelsäule in beide Richtungen zu drehen. Es kann faszinierend sein, zu erforschen, wie Atemmuster unsere Erfahrung einer Bewegung verändern können.