Die Hundert ist eine klassische Pilates-Matte Übung . Du wirst gebeten, es zu Beginn eines jeden Pilates-Kurses, den du nimmst, durchzuführen.
Das Hundert ist ein dynamisches Aufwärmen für Bauch und Lunge. Es erfordert, dass du deinen Atem mit der Bewegung koordinierst und gleichzeitig stark und anmutig bist. Es ist eine Herausforderung, aber das Hundert ist eine einfache Übung, um es zu modifizieren.
Beachten Sie die Tipps am Ende der Übungsbeschreibung für Änderungsvorschläge.
Schritte für die Pilates hundert Übung
- Legen Sie sich mit gebeugten Beinen in Tischplatte auf den Rücken und legen Sie Ihre Schienbeine und Knöchel parallel zum Boden.
Einatmen .
- Ausatmen : Bringen Sie Ihren Kopf mit gesenktem Kinn nach oben und rollen Sie die obere Wirbelsäule mithilfe Ihrer Bauchmuskeln vom Boden bis zur Basis Ihrer Schulterblätter hoch. Halten Sie die Schultern nach unten und in den Rücken verlagert. Ihr Blick ist auf die Schaufel der Bauchmuskeln gerichtet .
Bleib hier und atme ein .
- Ausatmen : Zur gleichen Zeit, den Zug der Bauchmuskeln vertiefen und Arme und Beine ausstrecken. Deine Beine reichen in Richtung Wand und Decke vor dir. Sie können sie höher einstellen, wenn es sein muss, oder niedriger für fortgeschrittene Arbeit.
Ihre Beine sollten nur so tief wie möglich sein, ohne zu zittern und ohne dass die untere Wirbelsäule von der Matte hochgezogen wird.
Deine Arme erstrecken sich gerade und niedrig, nur ein paar Zentimeter vom Boden entfernt, und die Fingerspitzen reichen bis zur gegenüberliegenden Wand.
- Halte deine Position.
Nehmen Sie fünf kurze Atemzüge und fünf kurze Atemzüge (wie schnüffeln und ausblasen). Bewegen Sie dabei Ihre Arme kontrolliert nach oben und unten - ein kleines, aber dynamisches Pumpen der Arme. Achten Sie darauf, Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt zu halten. Es sind die Bauchmuskeln, die die ganze Arbeit machen sollten.
- Mach einen Zyklus von 10 vollen Atemzügen. Jeder Zyklus besteht aus fünf kurzen Atemzügen und fünf kurzen Atemzügen.
Die Arme pumpen auf und ab - ungefähr eine 6-Zoll- bis 8-Zoll-Pumpe - in Einklang mit deinem Atem. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln hoch, den Rücken flach auf dem Boden und den Kopf eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule, mit dem Blick nach unten. Große Atmung ist wichtig. Atme in deinen Rücken und deine Seiten ein. Wenn Ihnen das nicht bekannt ist, üben Sie Ihre seitliche Atmung .
- Zum Abschluss: Halten Sie Ihre Wirbelsäule gekrümmt, während Sie Ihre Knie in Richtung Brust bringen. Fassen Sie Ihre Knie und rollen Sie Ihre obere Wirbelsäule und Kopf auf den Boden. Atme tief ein und aus.
Tipps für den Pilates Hundred
- Um die Hundert zu ändern : Sie können Ihre Beine in Tischposition halten . Sie können die Übung auch mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden machen, wobei Sie nur den Oberkörper heben.
- Menschen mit oberen Rücken- und Nackenproblemen können diese Übung mit ausgestreckten Beinen oder Tischplatte, aber mit dem Kopf nach unten auf dem Boden machen.
- Um die hundert schwieriger zu machen: Senken Sie Ihre Beine, aber senken Sie nicht Ihre Beine, wo Sie die Bewegung kontrollieren können. Lassen Sie Ihre Wirbelsäule nicht vom Boden abheben, während Sie die Beine senken.
- Weiter verfeinern Sie Ihre Form und verbessern Sie Ihre Pilates hundert .