Machen Sie Ihre Workouts zu Hause interessant und effektiv mit dieser Pilates-Circuit-Routine mit dem Übungsball, Widerstandsband und Pilates-Ring. Diese Ganzkörper-Sequenz von Pilates-Übungen wird Ihren Kern und konzentrieren sich auch auf Bein und Arm Muskelaufbau-Übungen.
1-Schaltung Routine für Home Workouts mit Pilates Ring, Band und Ball
Wenn Sie eines oder mehrere der verwendeten Geräte nicht besitzen, werden Alternativen für jede Übung angegeben. Erfahren Sie mehr über die Ausrüstung:
Jede Übung enthält kurze Anweisungen. Wenn Sie mit einer Übung nicht vertraut sind, klicken Sie auf die Links zu den detaillierten Anweisungen, die sich am Ende jeder Seite befinden. Lass uns anfangen!
2 - Aufwärmen: Palm Press mit Pilates Ring
Wärmen Sie Ihren Kern mit vollem Atem und sanfter Berührung der Beckenboden-, Bauch-, oberen Rücken- und Brustmuskulatur auf.
Sitzen Sie hoch, Beine gekreuzt. Wenn dies eine unbequeme Position ist, können Sie auf einem kleinen Kissen oder einem gefalteten Handtuch sitzen.
Mit dem Pilates-Ring vor dir, legen Sie beide Handflächen flach auf das obere Hand-Pad. Einatmen.
Atmen Sie aus und verwenden Sie das Ausatmen, um den Beckenboden zu aktivieren und die Bauchmuskeln nach unten zu drücken, während Sie auf den Pilates-Ring drücken.
Einatmen, um den Ring mit Kontrolle freizugeben.
Wiederholen Sie 5 mal.
Kein Ring? Tu es Zwerchfellatmung .
3 - Roll Up mit Pilates-Ring
Mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegen.
Mit Ihren Händen auf beiden Seiten des Rings, heben Sie Ihre Arme gerade von den Schultern hoch, so dass der Ring parallel zur Decke ist.
Nimm einen tiefen Atemzug.
Ausatmen: Halten Sie die Rippen gesenkt und lassen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten, während Sie den Ring über Kopf nehmen.
Einatmen: Bringen Sie Ihre Arme und Ring nach vorne, während Sie Ihren Kopf nach unten nicken und Ihren Oberkörper vom Boden rollen.
Ausatmen: Fahren Sie fort, die Seiten des Ringes zu drücken, während Sie gehen. Rollen Sie den ganzen Weg nach oben, Wirbel für Wirbel, bis Sie mit Ihrem Bauch tief geschöpft sitzen und Ihre Arme und Ring über Ihre Schienbeine reichen.
Einatmen, um mit dem Herunterrollen zu beginnen. Beginnen Sie mit der unteren Bauchmuskulatur, direkt hinter dem Schambein.
Ausatmen: Rollen Sie den ganzen Weg mit Kontrolle runter. Lassen Sie den Ring langsam los, während Sie rollen.
Fertig mit dem Ring Overhead.
Roll-up noch 2 mal. Sie können die Rolle mit Ring ändern, indem Sie die Beine gebeugt halten, die Füße auf dem Boden.
4 - Leg Bend und Stretch mit dem Widerstandsband
Rücken Sie die Beine in Richtung Brust und legen Sie das Widerstandsband um die Fußsohlen. Setzen Sie Ihre Füße in ein Pilates V, so dass Ihre Fersen zusammen sind und Ihre Zehen leicht auseinander liegen.
Halten Sie das Band so, dass Ihre Unterarme im rechten Winkel zum Boden stehen und die Schultern und Oberarme leicht in den Boden drücken.
Einatmen.
Atmen Sie aus: Sie brauchen hier die Kernkontrolle, greifen Sie also Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel ausstrecken. Höher ist einfacher, niedriger ist fortgeschritten.
Einatmen, um Hüfte und Knie zu falten und in die Startposition zurückzukehren. Tun Sie dies mit Kontrolle und einem Gefühl der Auseinandersetzung mit dem Widerstandsband.
Wiederholen Sie die Übung 5 weitere Male.
Variationen: Fügen Sie eine Oberkörperlocke hinzu. Wenn Sie die Pilates-Fußsequenz kennen , können Sie auch parallele Füße und Absätze machen.
5 - Einbeinige Kreisübung mit Widerstandsband
Lege dich auf den Rücken mit den Beinen zusammen und ausgestreckt.
Bringe ein Bein in Richtung deiner Brust und lege das Widerstandsband um deinen Fuß.
Strecken Sie dieses Bein zur Decke aus. Dein Knie kann leicht gebeugt sein.
Öffne deine Brust und lass deine Schultern von deinen Ohren weg.
Du wirst kleine Kreise mit deinem ausgestreckten Bein machen, indem du deine Bauchmuskeln benutzt, um Stabilität im Rest deines Körpers zu erhalten, so dass nur das Bein in der Hüftpfanne wandert -
Einatmen: Kreuzen Sie das Bein über die Mittellinie des Körpers, bogen Sie es nach unten.
Ausatmen: Fahren Sie mit dem Bogen fort und streichen Sie das Bein zur Seite. Schließen Sie den Kreis, indem Sie das Bein wieder in die Mitte bringen.
5 Kreise in jeder Richtung wechseln dann die Beine.
6 - Bizeps Curl mit Widerstandsband
Dies ist eine Armübung, die auch Ihre Bauchmuskeln trainiert. Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Füße.
Setzen Sie sich hoch, die Füße gebeugt.
Drehen Sie sich mit einer tiefen Schaufel der Bauchmuskeln zurück, so dass Ihr niedriger Rücken auf der Matte ist und Ihr Oberkörper sich zusammenzieht.
Halten Sie die Oberkörperlocke fest. Die Arme sind im rechten Winkel, die Oberarme parallel zum Boden.
Einatmen: Strecken Sie die Arme aus.
Ausatmen: Arme starten Position.
7 - Brücke auf dem Ball
Legen Sie sich mit den Unterschenkeln auf dem Gymnastikball auf den Rücken. Knie leicht gebeugt. Füße gebeugt.
Deine Arme sind an deinen Seiten, in die Matte gedrückt.
Einatmen.
Ausatmen: Senden Sie Energie durch Ihre Fersen, während Sie Ihre Beine strecken und heben Sie Ihre Hüften, bis Ihre Fersen, Hüften und Schultern in einer langen Linie sind.
Halte und atme 10 Sekunden lang.
Einatmen: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Herunterrollen zu kontrollieren. Erweichen Sie Ihre Knie.
Wiederholen Sie 5 mal.
8 - Plank, um auf den Gymnastikball zu drücken
Knien Sie mit dem Gymnastikball vor Ihren Hüften. Dann nimm deinen Körper über den Ball und strecke deine Hände aus, bis du in einer Plankenposition bist. Je weiter Sie gehen, desto schwieriger ist die Übung.
Kontrollpunkte:
- Deine Arme sind gerade, Ellbogen nicht verschlossen.
- Deine Handgelenke liegen unter deinen Schultern.
- Dein Bauch ist aufgehoben.
- Deine Beine sind zusammen und gehoben.
- Dein Körper ist in einer, langen Linie.
Halte und atme 20 - 30 Sekunden lang. Wiederholen.
Extra-Credit: Machen Sie 5 Liegestütze Pilates-Stil mit den Ellenbogen nahe am Körper.
9 - Chest Lift mit Rotation auf dem Gymnastikball
Setz dich auf den Ball.
Rollen Sie Ihre Hüften unter und gehen Sie mit den Füßen raus, bis Ihr mittlerer Rücken vom Ball gut unterstützt wird. Ihre Knie sind im rechten Winkel gebogen und Ihre Beine und Füße sind parallel.
Sie sind in einer leichten Oberkörperlocke. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Ellenbogen breit. Schultern runter.
Einatmen. Ausatmen: Strecken Sie Ihren oberen Rücken aus, bis Ihr Oberkörper in einer langen Linie ist.
Einatmen: Locke einen Oberkörper ein.
Ausatmen: Drehen Sie Ihren Brustkorb und den Kopf nach rechts. Halten Sie Ihren Kopf in Einklang mit Ihrem Brustbein.
Einatmen: Bleib zusammengerollt, zurück in die Mitte.
Ausatmen: Verlängern Sie Ihren Oberkörper.
5 Mal pro Seite, abwechselnd.
10 - Seitliche Beinpresse mit Pilates-Ring
Legen Sie sich mit dem Pilates-Ring zwischen den Knöcheln oberhalb des Knöchels auf Ihre Seite. Du kannst dich flach mit deinem Arm unter deinem Kopf ausbreiten oder dich auf deinen Unterarm stützen. Die obere Hand ist auf dem Boden zur Unterstützung.
Deine Beine sind ein wenig vor deinen Hüften und deine Hüften und Schultern sind vertikal gestapelt, als ob dein Oberkörper zwischen zwei Glasscheiben wäre.
Einatmen.
Ausatmen: Verlängere deine inneren Oberschenkel und drücke auf den Pilates-Ring.
Einatmen: Kontrollieren Sie die Freigabe des Rings.
Wiederholen Sie 5 mal jede Seite.
Kein Pilates-Ring? Heben Sie den inneren Oberschenkel auf der Matte an .
11 - Offene Beine Balance mit Pilates Ring
Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie den Pilates-Ring zwischen Ihre Knöchel.
Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden liegen lassen.
Lehnen Sie sich leicht zurück und benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Knie zu Ihren Schultern zu heben.
Ihre Beine werden vom Boden abfallen, so dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind und der Pilates-Ring aufrecht steht.
Halten Sie Ihre Knie in der gleichen Höhe wie Sie Ihre Unterschenkel ausstrecken, bis Ihre Beine gerade sind. Ihre Hände liegen leicht hinter Ihren Oberschenkeln oder Unterschenkeln.
Halten Sie und atmen Sie, drücken Sie den Ring vorsichtig für 10 bis 20 Sekunden.
Freigeben und zweimal wiederholen.
12 - Entspannende Stretch On the Ball und weitere Übungen
Gutes Training! Du verdienst eine Strecke. Diese entspannende Dehnung am Gymnastikball fühlt sich besonders gut für die Bauch- und Hüftbeuger an.
Setz dich auf den Ball. Dann geh hinaus wie du rollst. Mach weiter, bis dein Rücken über dem Ball liegt.
Deine Hände können auf deinen Oberschenkeln sein, oder um die Dehnung intensiver zu machen, lass sie wie gezeigt über dir sein.
Wenn sich diese Strecke nicht gut anfühlt oder du deinen Rücken dehnen möchtest, probiere die Pose des Kindes auf der Matte.