Kontrolle, Haltung und Knöchelposition sind der Schlüssel zum Erfolg
Der Beincurl ist eine grundlegende Isolationsübung, bei der die Ziele zwei primäre Muskelgruppen betreffen: die Wadenmuskeln (Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln) und die Hamstrings (der Bizeps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus).
Das Bein Curl ist in erster Linie eine Bodybuilding-Übung, um die Muskelmasse zu erhöhen. Es wird normalerweise nicht als eine Übung für bestimmte Sportarten bevorzugt, da es die Verkürzung (Straffung) der ischiocruralen Muskeln verursachen kann, da die Muskeln gleichzeitig wachsen und kontrahieren. Dadurch kann die Flexibilität beeinträchtigt werden, wenn die Oberschenkelknochen zu stark beansprucht werden.
1 - Kenne deine Maschine
Die Beinbeuge (auch bekannt als Achillessehne) wird auf einer Gymnastikbank mit einem Hebebügel am Fußende der Maschine ausgeführt. Die Übung wird flach auf dem Bauch durchgeführt, wobei die Knöchel unter einer gepolsterten Rolle liegen.
Wenn Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Gesäßes heben, heben Kabel, die mit einem System von Rollen verbunden sind, das gewählte Gewicht an. Wenn Sie Ihre Füße senken, wird der Widerstand zum Teil auf das Gesäß (Gesäßmuskulatur), die Oberschenkel (Quadrizeps) und das Schienbein (Tibialis anterior) verlagert.
Neuere ergonomische Maschinen sind so angewinkelt, dass die Hüfte gebeugt ist und weniger Druck auf den unteren Rücken ausgeübt wird. Es gibt auch Sitzbeinrollen, die nach dem gleichen Prinzip funktionieren.
2 - Holen Sie sich in die richtige Position
Um die Beinbeuge zu starten, müssen Sie sich in die richtige Position bringen und das Rollenpolster auf der Hebestange einstellen.
Legen Sie sich flach auf den Bauch und stellen Sie das Rollenpolster so ein, dass es bequem über den Fersen auf der Rückseite der Knöchel liegt. Sie möchten nicht, dass die Polster zu hoch auf die Waden gelegt werden, da dies einen übermäßigen Druck auf die Achillessehne ausüben und die Bewegungsfreiheit verringern kann.
3 - Wählen Sie das richtige Gewicht
Beginnen Sie immer mit einem leichteren Gewicht, um eine Beinbeuger richtig auszuführen. Was Sie nicht tun möchten, ist das Gewicht zu heben, indem Sie die Hüften heben und Ihren unteren Rücken beugen. Dadurch werden nicht nur die Waden und Oberschenkel isoliert, es kann zu Verletzungen kommen.
Sie sollten ein Gewicht wählen, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen mit vertretbarem Aufwand machen können.
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, würden Sie allmählich das Gewicht erhöhen, während Sie Fortschritte machen. Um Ihre Beinbeuger schlank zu halten und den Gang des Bodybuilders zu vermeiden, machen Sie immer Dehnübungen vor dem Training.
Wenn es Ihr Ziel ist, die Kraft und Leistung zu erhöhen, sollten Sie niemals die Gewichte überlasten und den Beincurls mit Beinverlängerungen entgegenwirken. Zweimal wöchentlich Krafttraining ist in der Regel ausreichend, besonders für Läufer.
4 - Heben und loslassen mit Kontrolle
Das Bein Curl selbst ist ziemlich einfach, aber Sie müssen sich auf Form konzentrieren. Um eine richtige Beinbeuge zu machen:
- Fassen Sie die Stützgriffe leicht an und heben Sie Ihre Füße sanft an, während Sie ausatmen und die Hüften fest auf der Bank halten.
- Flex am Kniegelenk und zieht die Knöchel so nah wie möglich an das Gesäß.
- Halten Sie für eine Sekunde, bevor Sie das Gewicht mit der Kontrolle loslassen. Lass das Gewicht nicht fallen. Atmen Sie vollständig ein, wenn Sie Ihre Füße nach und nach in die Ausgangsposition zurückbringen.
- Wiederhole die Bewegung, bis du acht bis zwölf Wiederholungen abgeschlossen hast.
Bis zu einem gewissen Grad können Sie durch die Bewegung Ihrer Zehen die Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur anvisieren. Die Kniesehne kann gezielt durch Zeigen der Zehen (Plantarflexion) ausgerichtet werden, während der Wadenmuskel (Gastrocnemius) isoliert werden kann, indem der Fuß dorsalflektiert wird (die Zehen werden in Richtung Schienbein gedreht).