Sie können Pilates als eine Reihe von Bewegungen auf Ihrem Rücken oder seltsame Stretching Moves auf mittelalterlich aussehende Ausrüstung kennen. Es gibt jedoch ein großes Repertoire von Pilates-Übungen, die wenig bis gar keine Ausrüstung erfordern. Wenn du einen Moment Zeit hast und deine Taille aufwachen, deine Bauchmuskeln abfeuern und ein bisschen dehnen willst, probiere diese Bewegung aus. Sie können es einfach ausführen, ohne Requisiten, oder nehmen Sie eine Reihe von leichten Handgewichten, um ein wenig mehr Intensität hinzuzufügen.
Aufrecht stehen
Fangen Sie an, in der Pilateshaltung hoch zu stehen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und die Fersen zusammenpressen müssen. Die Zehen sind auseinander, so dass die Füße einen Buchstaben "V" bilden. Die Rückseite der Beine sollte sich zusammenziehen. Denken Sie daran, die Beine leicht zu drehen, so dass die Fersen, Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskeln zusammen drücken. Ziehe deine Bauchmuskeln nach oben und nach unten. Zur gleichen Zeit verlängern Sie Ihren unteren Rücken, so dass Sie Ihren Oberkörper gerade und hoch strecken.
Reach Up
Strecken Sie einen Arm neben Ihrem Kopf aus. Lass den anderen Arm an deiner Seite hängen. Strecken Sie Ihre Hand offen und lang, es sei denn, Sie halten eine Hantel. Die Wirkung des Hebens Ihres Armes hat Auswirkungen auf Ihre Körperhaltung. Scannen Sie Ihren Körper von oben nach unten und achten Sie darauf, dass der untere Rücken so lang wie möglich ist. Knirschen in Ihrer Lendenwirbelsäule wird Ihre Bauchmuskeln dazu bringen, Ihre Bauchmuskeln zu dehnen und zu schwächen.
Bücken
Sobald Sie sich so hoch wie möglich erhoben haben, gehen Sie pleite.
Atme ein, um dich vorzubereiten, dann erreiche deinen Arm bis zur Decke. Allmählich oben und ausatmen, wie Sie erreichen. Der Schlüssel ist, sich nicht nach unten zu biegen. Dein ganzer Körper sollte sich nach oben verlängern, wenn du dich verbiegst, ohne einen Bereich des Rumpfes zu komprimieren oder zu verkürzen. Auf dem Höhepunkt der Strecke, nehmen Sie einen weiteren Atemzyklus ein- und ausatmen, um die Dehnung zu vertiefen.
Fang nochmal an
Vom tiefsten Punkt aus verlängern Sie noch länger und steigen Sie allmählich auf. Kehre aufrecht in deine Ausgangsposition zurück. Beuge einen Arm nach unten und vertausche die Arme, um auf der anderen Seite zu beginnen. Vervollständige den ersten Satz, indem du auf jeder Seite einen Wiederholungswurf machst. Dann vervollständige zwei bis drei weitere Sätze für insgesamt sechs bis acht Einzelwiederholungen. Diese Bewegung kann bis zu dreimal am Tag durchgeführt werden, um den maximalen Effekt zu erzielen. Versuchen Sie einen Morgen-, Mittag- und Nacht-Ansatz und sehen Sie, wie sich die Effekte in ein paar Tagen auszahlen.
Was Pilates Lehrer sagen
- Arbeiten Sie Ihre Pilates-Haltung. Egal, wo Sie in der Bewegung sind, arbeiten Sie auf der Rückseite des Körpers, indem Sie Ihre Pilates-Haltung beibehalten. Diese stabile Position gibt Ihrem Torso mehr Freiheit, sich von einer starken Stützposition weiter zu dehnen.
- Zeichne deine Bauchmuskeln auf und ab . Bei jeder Bewegung von Pilates arbeiten die Bauchmuskeln nach innen und nach oben. Bei Stehübungen ist das noch wichtiger. Diese tiefe Baucharbeit bleibt auch beim Auf- und Überstrecken erhalten.
- Atme auf dem harten Teil aus. Befolgen Sie die Pilates-Atmungsregel. Atme ein, um dich auf die Bewegung vorzubereiten, atme dann aus, während du ausführst. Atme durch die Nase ein und aus.
- Lass deinen unteren Arm schwer hängen. Obwohl Ihr Oberkörper nach oben und nach unten reicht, können Ihr Unterkörper und Ihr Unterarm ein Gegengewicht bilden. Anstatt es dem Unterarm zu erlauben, den Körper zu umarmen, lass ihn locker hängen. Dies gibt Ihrem Körper etwas gegen etwas zu arbeiten. Opposition ist ein Schlüsselelement in einer guten Pilates-Praxis.
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Pilates ist ein System , eine riesige Sammlung von Übungen, die dazu bestimmt sind, zusammenzuwachsen und jede einzelne Bewegung durch all die anderen zu unterstützen. Die Matte, die Ausrüstung und die Hilfsbewegungen arbeiten zusammen, um einen starken und symmetrischen Körper zu entwickeln. Dieser Schritt ist ein gutes Beispiel dafür, wie sich Pilates anfühlt, wenn es richtig gemacht wird. Um tiefer zu graben, machen Sie Pilates stark mit vielen anderen Übungen in dieser Bibliothek einschließlich gezielter Bewegungen für Ihren Rücken, Arme, Beine und Bauchmuskeln.