Die Rolle über Pilates Übung ist nicht so berühmt dafür, den Leuten Ärger zu machen, wie das Aufrollen ist, aber Roll-Over ist eine schwierige und etwas komplizierte Übung. Wenn alle Teile des Überrollens zusammenkommen, ist dies eine wunderbare Koordination von Dehnung, Wirbelsäulengelenk, Gleichgewicht, Bauchkontrolle und Atem. Die folgenden Tipps werden Ihnen helfen, das Überrollen als eine starke, fließende Übung zu erleben.
Wenn Sie das Überrollen nicht wissen, lesen Sie die Anweisungen zum Überrollen auf der Matte .
1. Aufwärmen für das Überrollen
Roll Over ist die dritte Übung in der klassischen Pilates Übungssequenz . Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie genug aufgewärmt sind, um es zu tun. Roll Over folgt den hundert, die deinen Kern wärmen werden, und der Rollup wird anfangen, die Wirbelsäule zu artikulieren, aber eine gute Aufwärmphase im Voraus wird viel helfen. Wall Roll Down , unterstützt Roll-Back und Cat Cow sind eine gute Wahl.
2. Wie man das Überrollen ändert
Sie können den Überschlag ändern, indem Sie die Vertiefung der unteren Bauchmuskeln verwenden, um die Hüften leicht anzuheben und nach unten zu rollen. Du kannst diese Übung mit leicht gebeugten Knien machen, wenn das angenehmer ist. Sie können auch ein gefaltetes Handtuch oder ein niedriges Kissen unter Ihre Hüften legen, um sich etwas zu steigern, bis Sie Kraft aufbauen. Curl und Entfalten des Beckens.
3. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln in der Rolle über
Es ist verlockend, Schwung von den Beinen zu nehmen, um die Hüften hoch und runter zu rollen, aber darum geht es bei der Übung nicht.
Eine Vertiefung der Schaufel der Bauchmuskeln macht die Bewegung arbeiten. Doppeltes Bein senken / Heben ist eine gute Übung für das Vorbereiten der unteren Bauchmuskeln zum Überrollen.
4. Verwenden Sie die Schulterstabilität
Dies ist ein großer Schlüssel zum Umdrehen: Stabilisierung der Schultern. Hier konzentrieren wir uns auf die Bauchkraft und die Dehnung entlang des Rückens und der Oberschenkelmuskeln. Aber was den Tag rettet, ist, die Brust offen zu halten, die Schultern fest auf der Matte zu halten und die Handrücken und Handflächen fest auf den Boden zu drücken .
Wenn Sie dieses Konzept nicht für sich arbeiten lassen, beginnen Sie jetzt. Sie können sogar daran denken, die Arme und Hände gleichzeitig nach unten und von Ihnen weg zu drücken, während Ihr Hals sich in die andere Richtung erstreckt.
5. Artikulieren Sie die Wirbelsäule
Es gibt 26 Wirbel in deinem Rücken. In Roll Over wirst du jeden einzelnen von ihnen auf dem Weg nach oben durchfließen und jeden einzelnen auf dem Weg nach unten hinlegen. Manchmal macht das Überrollen die Leute nervös, also beugen sie sich und plumpsen runter, aber Sie können sich die Zeit nehmen, um die Öffnung und Verlängerung der Wirbelsäule zu finden, die möglich ist. Das bedeutet, dass es eine weichzeichnende Kurve der Brust geben wird, die von Ihrem Kraftpaket unterstützt wird, wenn Sie auf und ab rollen. Verwirren Sie nicht, indem Sie auf den Kopf gestellt werden. Das Überrollen funktioniert mit den Fähigkeiten, die Sie von vielen Mattenübungen wie Brustheben, dem hundertsten, Aufrollen, Wirbelsäulenstreckung und mehr bekommen; es ist nur umgekehrt.
6. Bleiben Sie in Ihrem Rahmen
Es ist verlockend, ein wenig schlampig zu werden, was mit dem Potenzial für den Schwung und all das Rollen und Abrollen verbunden ist, aber kontrollieren Sie Ihre Form, während Sie sich umdrehen. Wenn sich die Beine öffnen, öffnen sie sich nur schulterbreit auseinander. Wenn Sie sich umdrehen, gehen Ihre Hüften nicht weiter als über Ihre Schultern. Rollen Sie sich unter keinen Umständen auf den Hals.
7. Atem, Rhythmus und Flow - Verwenden Sie Ihre Pilates-Prinzipien
Alle Pilates-Übungen basieren auf den Pilates-Prinzipien, aber einige müssen nur zusammenarbeiten, um überhaupt zu arbeiten. Überrollen ist einer dieser Züge. Wenn Sie Ihren Atem für sich arbeiten lassen können, führt das zu einer Koordination, einem Rhythmus und einem Fluss in der Übung, die es auf einer tieferen Ebene sinnvoll erscheinen lassen.