"Zieh die Bauchmuskeln an!" Ein kleiner Satz, der Pilatesgesang genannt werden könnte, aber so missverstanden wird.
Das Ziehen der Bauchmuskeln ist grundlegend für die Pilates-Trainingsmethode . Es ist eine Technik, die in der Physiotherapie, im Krafttraining und zu einem gewissen Grad in der Fitnesswelt als Mittel zur Stabilisierung der Wirbelsäule gefördert wird.
Richtig ausgeführt, schafft das Training der Bauchmuskeln einen integrierten Kraftkern, der die Wirbelsäule unterstützt und Stabilität und Bewegungsfreiheit im ganzen Körper ermöglicht.
Was ist es, "die Bauchmuskeln" effektiv zu ziehen, und wie unterscheidet es sich von dem destabilisierenden "suck in the middle" -Ansatz, der sich in vielen Fitness-Szenarien zeigt?
In Pilates wollen wir eine starke, stabile Grundlage für Bewegung schaffen. Wir entwickeln dieses Kraftpaket für die Bewegung, indem wir die Muskeln des Beckenbodens und alle Bauchmuskeln einsetzen und ihnen beibringen, effizient und in Harmonie mit den Rückenmuskeln zu arbeiten.
Pilates legt besonderen Wert auf das Training der tieferen Bauchmuskeln, wie den M. transversus abdominis. Diese Muskeln sind oft unterentwickelt und arbeiten nicht gleichmäßig mit den oft überlasteten Oberflächenmuskeln, wie dem berühmten Rectus Abdominus (dem Six-Pack-Bauchmuskel).
Bilder wie "ziehe deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule" oder schlimmer noch "tue so, als würdest du in den Bauch geschlagen werden" werden oft verwendet, um ein tiefes Anziehen der Bauchmuskeln zu fördern. Diese Bilder, während sie das Aussehen von eingezogenen Bauchmuskeln vermitteln, können irreführend sein.
Sie legen den Schwerpunkt auf den Pull-in in der Taille und können einen destabilisierenden Vorwärtssinken des Oberkörpers zusammen mit einer Beckenfalte fördern. Die innere Mechanik der Schaffung eines stabilen Kerns beginnt nicht am Bauchnabel, sondern mit dem Eingriff der Beckenbodenmuskulatur.
Benutze den Beckenboden
Das Arbeiten der Beckenbodenmuskulatur ist nicht nur für Frauen oder das Zurückprallen von der Schwangerschaft .
Die Verbindung der Beckenbodenmuskulatur ist entscheidend, um eine stabile Bewegungsbasis für jeden zu schaffen. Du fühlst dich, als würdest du den Beckenboden nach oben zur Mittellinie ziehen. Man könnte sich auch vorstellen, die Sitzknochen zusammenzuziehen. Dies ist vergleichbar mit Kegel-Übungen. Der einzige wirkliche Unterschied liegt in der Intensität. In Kegels konzentriert man sich ausschließlich auf den Beckenboden, und das Pull-Up kann aggressiver und nachhaltiger sein als das, was Sie für allgemeine Übungen verwenden würden.
Ziehen Sie die Bauchmuskeln an
Nachdem der Beckenboden aktiviert wurde, beginnt der eigentliche Zug direkt über dem Schambein und wird zu einem tiefen Zug der unteren Bauchmuskeln. Von dort aus geht die Einziehaktion nach oben, um den Bauchnabel zur Wirbelsäule und dann zum oberen Bauchbereich zu ziehen. Von dort stellen einige Leute fest, dass sie einen zusätzlichen Auftrieb der Bauchmuskeln bekommen können; Das ist eine wahre Schaufel der Bauchmuskeln. Diese Bewegungen sind nicht so offensichtlich sequentiell wie sie klingen mögen, aber ein Bewusstsein von unten nach oben ist der beste Weg, um die Bauchmuskeln richtig zu trainieren. Hinweis: Das Einziehen erfolgt nicht nur von vorne nach hinten, sondern auch von den Seiten des Kofferraums.
Ein starker Rücken arbeitet mit den Abs
Ziehen Sie die Bauchmuskeln in der Regel mit einer neutralen Wirbelsäule .
Dies bedeutet, dass die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule vorhanden sind und das Einziehen keine Vorwärtsbeugung der oberen Wirbelsäule oder eine Beckenfalte erzeugt. Wenn die Bauchmuskulatur anzieht, ist es wichtig, sowohl die Länge als auch die Breite im Rücken zu halten, da die Muskeln herausgefordert sind, dem Zug der Bauchmuskeln entgegenzuwirken. Pilates verwendet sowohl Vorwärtsflexion und eine flache oder gekrümmte (siehe finden Sie Ihre C-Kurve ) unteren Rücken für viele Übungen in Pilates, aber das sind Entscheidungen, die für bestimmte Übung Absichten jenseits der anfänglichen Einzug der Bauchmuskeln gemacht werden. Im Allgemeinen ist eine neutrale Wirbelsäule die stärkste Position und was wir für eine effektive Alltagsbewegung wollen.
Wie man Baucharbeit atmet
Eine Frage, die sich für Menschen, die lernen, ihre Bauchmuskeln zu ziehen, stellt, ist: "Wenn ich alles so eingezogen habe, wie atme ich dann?" Die Antwort ist, dass wir normalerweise nur eine sehr kleine Menge unserer Atemkapazität verwenden und uns eher auf den Vorderkörper konzentrieren. Bei Pilates verwenden wir eine seitliche Atmung , damit sich der Atem vollständig in die Seiten und den Rücken des Körpers ausdehnen kann. Dies bietet viel Platz zum Atmen und hilft auch den Rücken des Körpers zu öffnen und zu verlängern.
Wann man die Bauchmuskeln zieht
Bei Pilates und vielen anderen Übungssystemen kann das Bauchziehen sehr intensiv als Trainingsgerät eingesetzt werden. Die Idee ist, dass die Muskeln stärker werden und ihre Interaktivität besser organisiert wird, so dass alltägliche Bewegungen oder sogar athletische Bewegungen leicht unterstützt werden. Die Absicht ist nicht zu implizieren, dass der intensive Pull-in ein Ideal ist, das die ganze Zeit in Aktion wäre. Wenn man einen stärkeren Kern entwickelt, werden die Muskeln straffer und einsatzbereit. Aber es gibt keinen Grund zu versuchen, Ihre Bauchmuskeln den ganzen Tag zu ziehen.
Integration des Bauchtrainings
Das Einziehen der Bauchmuskeln ist nur ein Teil der Vorbereitung für die Entwicklung von Kraft und effizienter Bewegung in Pilates. Wir betrachten immer das ganze Bild, in dem die Ausrichtung aller Körperteile, die volle Ausnutzung des Atems und die Anwendung des fokussierten Gewahrseins wesentlich sind, um den vollen Nutzen jeder Übung zu erreichen. Lesen Sie mehr über den integrativen Pilates-Trainingsansatz und die sechs Pilates-Prinzipien .
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