Kniesehne erstreckt können Sie sitzen oder stehen

Enge Beinbeuger sind ein häufiges Problem für viele Menschen. Wenn Ihre Beinbeuger eng sind oder wenn Sie eine Muskelverletzung erlitten haben - wie eine Muskelzerrung -, können Sie von den Fachkräften eines Physiotherapeuten profitieren, die Ihnen helfen, sich zu erholen. Ihr PT kann Ihnen Dehnungsübungen für die Achillessehne beibringen, wie sie in diesem Dehnungsprogramm für Achillessehne durchgeführt werden, um Ihnen zu helfen, die gesamte Flexibilität der Achillessehne zu verbessern.

Warum solltest du deine Hamstrings dehnen?

Die Oberschenkelmuskulatur befindet sich in der Rückseite des Oberschenkels und ist für das Beugen oder Beugen des Knies verantwortlich. Da die Oberschenkel auch über das Hüftgelenk in der Rückseite des Oberschenkels verlaufen, dienen sie auch dazu, dass Ihre Gesäßmuskeln das Bein bei Aktivitäten wie Laufen und Gehen verlängern. Während die Forschung weiterhin die Wirksamkeit des Stretchings bewertet, können einige Gründe dafür, dass Menschen so fleißig an der Flexibilität der Achillessehne arbeiten, folgende sein:

• Verletzungen vorbeugen
• Prävention oder Behandlung von Rückenschmerzen
• Verbessern Sie die allgemeine Mobilität. Die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit in den Beinen und Oberschenkeln kann Ihnen auch dabei helfen, eine optimale sportliche Leistung aufrechtzuerhalten.
• Die Dehnung der ischiokruralen Muskulatur nach sportlicher Aktivität kann dazu beitragen, Muskelkater (DOMS) in diesen Muskeln zu verringern.

Ein allgemeines Programm zur Verbesserung der Kniesehne kann die Bewegung Ihres Hammys verbessern. Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um sicherzustellen, dass die Übung für Sie sicher ist.

Wenn Sie Schmerzen oder abnormale Empfindungen in Ihrer Hüfte, Ihrem Oberschenkel oder Unterschenkel spüren, ist dies auch ein Grund, sich mit Ihrem Arzt in Verbindung zu setzen.

1 - Die einfache Kniesehne Stretch

Beginnen wir mit dieser einfachen Oberschenkelstreckung. Wenn Sie Rückenschmerzen oder Ischias haben, kann diese Übung Ihren Rücken belasten, also seien Sie vorsichtig.

1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihre Arme aus und greifen Sie nach vorne, indem Sie sich so weit wie möglich in die Hüfte beugen und dabei Ihre Knie gerade halten.
3. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
4. Entspannen Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole das dreimal.

Achten Sie darauf, sich zu dehnen, bis Sie einen leichten Zug in den hinteren Oberschenkel spüren. Wenn Sie übermäßige Schmerzen verspüren, sollten Sie die Übung abbrechen.

2 - Die Hürdenstrang-Dehnung

Die Hürdenstraffung ist eine einfache Übung, die direkt auf dem Boden durchgeführt werden kann.

1. Setzen Sie sich mit einem ausgestreckten Bein auf den Boden.
2. Beuge das andere Bein am Knie und lege die Fußsohle auf den gegenüberliegenden Innenschenkel.
3. Strecken Sie Ihre Arme aus und strecken Sie sich nach vorne über das gerade Bein, indem Sie sich so weit wie möglich in die Hüfte beugen.
4. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
5. Entspannen Sie Sich.
6. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

3 - Stehende Kniesehne (beide Beine gleichzeitig)

Die nächste Oberschenkelstreckung ist einfach überall zu erledigen. Es wird im Stehen ausgeführt und streckt beide Beine gleichzeitig. Hier ist, wie Sie die stehende Kniesehne machen:

1. Stehe und kreuze deinen rechten Fuß vor deiner linken.
2. Senken Sie langsam Ihre Stirn zu Ihrem rechten Knie, indem Sie sich in der Taille beugen.
3. Halte beide Knie gerade.
4. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
5. Entspannen Sie Sich.
6. Wiederholen Sie für die andere Seite, indem Sie Ihren linken Fuß vor Ihrer rechten kreuzen.

4 - Stehender Kniesehne Stretch (ein Bein nach dem anderen)

Die einbeinige stehende Kniesehne ist möglicherweise die leichteste Oberschenkelstreckung. Es kann überall durchgeführt werden - zu Hause, im Büro oder im Freien - und erfordert keine speziellen Werkzeuge. Hier ist, wie Sie es machen:

1. Stehen Sie aufrecht mit einer Ferse auf einem kleinen Stapel Bücher oder Stuhl. Wenn Sie draußen sind, können Sie den Bordstein benutzen, aber achten Sie auf Autos.
2. Halte dein Knie gerade.
3. Greife beide Arme zu dem Ort, an dem sich die Wand und die Decke treffen. Wenn Sie draußen sind und keine Wand oder Decke ist, greifen Sie einfach in die Luft, so dass Ihre Arme ungefähr mit Ihren Ohren verbunden sind. Wenn Sie Ihre Arme nach oben strecken, anstatt nach unten zu Ihrem Fuß zu greifen, wird Ihr Rücken gerade bleiben.
4. Halte deinen Rücken gerade. Du solltest nach vorne auf deinen Hüften schwenken.
5. Greifen Sie nach vorne und spüren Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne hinter Ihrem Oberschenkel.
6. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.
7. Beine wechseln und mit dem anderen Bein wiederholen.

5 - Die Hamstring- und Wadenstreckung des Läufers

Die Dehnung des Läufers ist eine übliche Beweglichkeitsübung für Ihre Oberschenkelmuskulatur oder Wadenmuskulatur.

1. Stellen Sie einen Fuß von einer Wand ab und legen Sie die Hände schulterhoch schulterbreit an die Wand.
2. Machen Sie einen Schritt zurück mit einem Bein, während Sie in die Wand drücken.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden.
4. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden.
5. Vortreten und mit dem anderen Bein wiederholen.
6. Wiederholen Sie die Übung dreimal auf jeder Seite.

6 - Die Handtuch Hamstring Stretch

Ihr PT kann Ihnen beibringen, Haushaltsgegenstände zu verwenden, um Ihre Dehnübungen durchzuführen, und die meisten Leute haben Handtücher, um ihre Handtuchstrecken auszuführen, obwohl Sie stattdessen einen Riemen oder einen Riemen verwenden können.

Die Handtuch Dehnung ist einfach zu tun. Hier ist wie:

1. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden.
2. Schlinge ein langes Badetuch um deine Zehen und halte die Enden des Handtuchs in beiden Händen.
3. Ziehe langsam am Handtuch, um dein gerades Bein hochzuheben. Achten Sie darauf, Ihr Knie gerade zu halten. Das Bein ohne das Handtuch sollte flach auf dem Boden bleiben.
4. Bringen Sie Ihr Bein hoch, bis ein Stück hinter Ihrem Oberschenkel spürbar ist. Sie können auch eine Dehnung hinter Ihrem Unterschenkel in der Wade fühlen. Das ist normal.
5. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden und dann entspannen.
6. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal auf jedem Bein.

Denken Sie daran, dass sich die Dehnung des Handtuch-Achillessehnenstranges gut anfühlen sollte, wenn Sie die Übung machen. Wenn es Schmerzen verursacht, hören Sie sofort auf und checken Sie mit Ihrem Physiotherapeuten ein.

Ein Wort von

Wenn Sie in Ihren Kniesehnenmuskeln angespannt sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt und besuchen Sie Ihren Physiotherapeuten, um die besten Möglichkeiten zur Verbesserung der Kniesehnenflexibilität zu erfahren. Die Forschung testet weiterhin seit langem bestehende Vorstellungen, dass Stretching Verletzungen verhindern oder die sportliche Leistung verbessern kann. Ihr PT kann Übungen wie die in diesem Übungsprogramm verschreiben, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Beinbeuger zu dehnen.

> Quellen:

> Behm DG, Blazewitsch AJ, Kay AD, Mchugh M. Akute Effekte der Muskelstreckung auf körperliche Leistungsfähigkeit, Bewegungsumfang und Verletzungsinzidenz bei gesunden aktiven Personen: eine systematische Übersicht. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Einfluss der statischen Dehnung auf die Flexibilität der Kniesehne bei gesunden jungen Erwachsenen: Systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Physiotherapie Theorie und Praxis . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.