Bauchmuskeln, Hüften und Oberschenkel mit dem Gymnastikball und Medizinball

Herausforderndes Training für den Core und Glutes

Die Kombination eines Medizinballs mit einem Gymnastikball ist ein guter Weg, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ausdauer und Stabilität zu trainieren. Dieses Training verwendet einzigartige und fortgeschrittene Übungen, die sich auf den Kern , die Gesäßmuskeln, die Hüften und die Oberschenkel konzentrieren.

Einige Bewegungen erfordern viel Balance und Stabilität, also versuche diese Übung in der Nähe einer Wand oder etwas, an dem du dich festhalten kannst, während du diese Bewegungen machst.

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche Erkrankungen oder Krankheiten haben. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit einem Gymnastikball sehr wohl fühlen, bevor Sie diese Übungen ausprobieren.

Wie man das Training macht

Verwenden Sie diese Richtlinien und Tipps:

Erweiterte Ball Leg Extensions mit einem Medizinball

Paige Waehner
  1. Positionieren Sie den Übungsball unter Ihrem oberen Rücken, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und die Hüften zu stabilisieren.
  2. Halten Sie einen Medizinball gerade über Ihre Brust und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie um 90 Grad sind.
  3. Senken Sie Ihre Arme hinter sich und strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein gerade aus.
  4. Zurück zum Anfang und wiederholen, abwechselnd Beine für 10 bis 16 Wiederholungen.

Für weniger Herausforderung zu balancieren, machen Sie die Beinverlängerung ohne den Medizinball.

Medizin-Ball Squat und Squeeze

Paige Waehner
  1. Für diese Kniebeuge , legen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand mit Hüften und Schultern im Quadrat.
  2. Rutschen Sie nach unten, bis Ihre Knie um 90 Grad sind, mit den Knien über Ihren Knöcheln und Ihrem Gewicht in den Fersen.
  3. Drücken Sie einen Medizinball oder ein Handtuch direkt über den Knien und halten Sie ihn 15 Sekunden oder länger.
  4. Wiederholen Sie 2 bis 3 mal.

Medizinball Abbildung 8 Ausfallschritte

Paige Waehner
  1. Beginnen Sie für diesen Ausfallschritt in einer Ausfallposition mit Ihrem rechten Bein nach vorn und Ihrem Knie über Ihren Knöchel.
  2. Senken Sie sich in einen Ausfallschritt und bringen Sie den Ball in Richtung Ihrer rechten Hüfte.
  3. Strecken Sie Ihre Knie und bringen Sie den Ball direkt nach oben.
  4. Dann senken Sie sich zurück in einen Ausfallschritt und fegen den Ball in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte.
  5. Die Bewegung des Medizinballs wird wie eine Zahl 8 sein.
  6. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Medizin-Ball-Knie-Rollen

Paige Waehner
  1. Legen Sie sich auf den Boden mit den Beinen auf einem Gymnastikball, die Knie gebeugt und einen Medizinball zwischen den Knien.
  2. Nehmen Sie Ihre Arme zu den Seiten für mehr Stabilität.
  3. Rollen Sie den Ball langsam so weit wie möglich nach rechts und spüren Sie, wie der Ball eingreift.
  4. Roll in die Mitte rollen und nach links rollen.
  5. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen (1 Wiederholung ist rechts und links).

Ball Wanderungen

Paige Waehner
  1. Setzen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Ball (härter) oder ruhen Sie sich auf dem Ball aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
  2. Langsam vorwärts gehen und den Oberkörper auf den Ball rollen.
  3. Gehen Sie zur Tischplatte, Kopf und Nacken gestützt und die Hüften angehoben.
  4. Langsam zurück gehen und den ganzen Weg bis zu einer sitzenden Position kommen.
  5. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Statische Lunges mit Medizinball-Umdrehungen

Paige Waehner
  1. Beginnen Sie in einer Ausfallposition, mit Ihrem rechten Bein nach vorn, das linke Bein zurück.
  2. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen.
  3. Halten Sie Ihren unteren Körper stabil, drehen Sie sich von Ihrem Oberkörper, um Ihre Arme über den Körper nach rechts zu bringen.
  4. Komm zurück in die Mitte und jetzt nach links, behalte die Bewegung langsam und kontrolliert.
  5. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und beenden Sie einen weiteren Satz von 8 Wiederholungen

Med Ball Crunches auf dem Ball

Paige Waehner
  1. Legen Sie sich auf den Gymnastikball und halten Sie einen Medizinball in beide Hände.
  2. Wenn du deine Bauchmuskeln kontrahierst, hebe deinen oberen Rücken vom Ball und erreiche den Medizinball bis zur Decke.
  3. Senken Sie den Medizinball ab und nehmen Sie die Arme gerade hinter sich.
  4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Ball drücken und heben

Paige Waehner
  1. Legen Sie sich auf die rechte Seite mit dem Übungsball zwischen Ihren Schienbeinen und drücken Sie ihn, um ihn zu halten.
  2. Halten Sie Ihre Hüften gestapelt und Bauchmuskeln fest, um Ihren Körper zu stabilisieren.
  3. Drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen und ziehen Sie Ihre Taille und Hüftmuskeln zusammen, um den Ball in die Luft zu heben.
  4. Senken Sie den Ball und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seiten wechseln.
  5. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.