Die einfachste Übung für immense Quad-Stärke
Die Wandsitzübung ist ein echter Vierfachbrenner. Diese Übung wird im Allgemeinen verwendet, um isometrische Kraft und Ausdauer in der Quadrizeps-Muskelgruppe , den Gesäßmuskeln und den Kälbern aufzubauen .
Der Wandsitz wird oft verwendet, um unter anderem die Beinstärke der Vorsaison für den Abfahrtslauf zu erhöhen. Obwohl die Übung die Quads isolieren kann und Ihnen helfen kann, länger ohne Quad-Ermüdung zu bleiben, sollte die Wand Sit-Übung in Kombination mit anderen Übungen zur Stärkung der Quads verwendet werden , wie zum Beispiel der Walking-Longe oder einige grundlegende Plyometrics, wenn Ski-Konditionierung Ihr Ziel ist.
Wie man eine perfekte Wand Sit macht
Die Wand sitzt ist keine komplizierte Übung, aber viele Menschen oft noch falsch verstehen. Sie wissen, dass Sie die Wand richtig ausführen, wenn Sie einen rechten Winkel an Ihren Hüften und Ihren Knien bilden, Ihr Rücken ist flach an der Wand und Ihre Fersen sind auf dem Boden. Sie sollten in der Lage sein, ein leichtes Ziehen des Quad-Bereichs zu fühlen. Hier sind die Schritte, um eine perfekte Wand Sit durchzuführen:
- Beginnen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand (oder verwenden Sie einen Gymnastikball, wenn Sie einen haben) mit den Füßen schulterbreit und etwa zwei Fuß von der Wand entfernt.
- Schieben Sie langsam Ihren Rücken entlang der Wand, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Passen Sie Ihre Füße an, wenn Sie möchten, so dass Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln sind (anstatt über Ihren Zehen).
- Halten Sie Ihren Rücken flach an der Wand.
- Halten Sie die Position für 20 bis 60 Sekunden, ruhen Sie 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung dreimal.
- Erhöhe deine Haltezeit um fünf Sekunden, wenn du deine Stärke erhöhst.
- Sie können ein brennendes Gefühl in den Quads spüren, aber wenn Sie Schmerzen im Knie oder in der Kniescheibe haben, stoppen Sie die Übung.
Geänderte Wand sitzen
Da es sich bei der Wandsitzung um eine fortgeschrittene Übung handelt, müssen Sie möglicherweise Ihre Position oder die Länge Ihres Halts ändern, wenn Sie diese Übung zum ersten Mal durchführen.
Änderung ist in Ordnung, da es Ihnen noch hilft, Stärke aufzubauen, während Sie arbeiten, um eine regelmäßige Wand sitzen zu vervollständigen.
- Um die Intensität der Wand zu verringern, rutschen Sie nicht so weit an der Wand entlang. Achten Sie auf einen 45-Grad-Winkel an der Hüfte und nicht auf einen 90-Grad-Winkel. Dies wird ein wenig Druck von den Knien nehmen und die Belastung der Quads erleichtern.
- Eine andere Möglichkeit, die Übung zu modifizieren, besteht darin, die Position für einen kürzeren Zeitraum zu halten und die Haltezeit zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Probieren Sie zu Beginn fünf oder zehn Sekunden.