Beinstärke und Kraft
Starke Beine, schlanke Oberschenkel und Po und starke Hüftbeuger und Po-Muskeln sind das Ziel professioneller Athleten und Männer und Frauen, die auch gut aussehen wollen. Hier sind 10 der besten Verbindung und Isolation Übungen für Beine und Po.
Barbell Kniebeugen
Kniebeugen, in jeder Form, sind die klassischen Beinentwicklungsübungen. Barbell Kniebeugen verwenden Langhanteln, die an der Brust vorne oder an den Fallen hinter dem Nacken gehalten werden.
Variationen in der Beinhaltung und Tiefe der Kniebeuge sind für unterschiedliche Muskelbetonungen möglich.
Beginne mit einem leichten Gewicht mit Rückenkniebeugen und baue dich auf und hocke schließlich den Hintern zu den Knöcheln, wenn es dir passt. Kniebeugen schlagen obere und untere Beinmuskeln einschließlich Quads, Oberschenkel, Po und Waden mit unterschiedlicher Betonung.
Hantel-Hocke
Dies ist eine gedrungene Variation, die für diejenigen geeignet ist, die keine Langhantel auf ihren Schultern tolerieren. Eine mögliche Einschränkung ist die Verfügbarkeit von Kurzhanteln, die schwer genug sind, um Sie herauszufordern. Halten Sie die Hanteln an der Seite oder auf den Schultern.
Hantel Ausfallschritt
Mit einem Schritt nach vorn hat die Kurzhantel-Longe eine andere Betonung als die Hantel-Kniebeuge, was eine zusätzliche Betonung der Gesäßmuskulatur (Gluteus) darstellt. Halten Sie an jeder Seite eine Kurzhantel und springen Sie abwechselnd mit jedem Bein vorwärts. Es ist normalerweise eine gute Idee, das Knie nicht zu weit über die Zehen hinaus zu bekommen, obwohl verschiedene Längen des Oberschenkels diese Regel beeinflussen.
Kreuzheben
Beim klassischen Kreuzheben wird eine Langhantel mit gebeugten Knien und geradem Rücken vom Boden gehoben. Das Kreuzheben ist eine der besten zusammengesetzten Übungen , die eine Vielzahl von Muskelgruppen wie Ober- und Unterschenkelmuskeln, Steißmuskeln , Hals, Arm, Rücken, Bauchmuskeln und Unterarme trainiert . Nehmen Sie den Kreuzheben und Variationen in Ihren grundlegenden und fortgeschrittenen Kraft- und Konditionierungsprogrammen auf.
Beinpresse
Die Beinpresse, die auf der Beinpresse ausgeführt wird, erfordert, dass Sie eine Plattform unter Last von Ihrem Körper wegschieben. Obwohl sie von einigen als potentiell gefährlich für den unteren Rücken kritisiert werden, kann die Beinpresse eine nützliche Übung sein.
Halten Sie den unteren Rücken fest gegen den Support gedrückt und stellen Sie sicher, dass er sich beim Drücken nicht vom Deck abhebt. Verwenden Sie keine super-schweren Gewichte in dieser Übung; bei 10-12 RMs bleiben.
Barbell Hack Squat
Die Langhantel-Kniebeugen-Kniebeuge ist eine weitere nützliche Kniebeugenvariation , besonders wenn Sie keine Oberkörpergewichte tolerieren oder nicht tolerieren können. Es wird nicht viel in der modernen Zeit verwendet, aber kann sehr nützlich sein. Es ist ein bisschen wie eine Kombination aus Kniebeugen und Kreuzheben.
Platziere eine Langhantel hinter den Fersen auf dem Boden. Hocken Sie sich mit geradem Rücken hin und fassen Sie die Langhantel. Stehe und hebe die Langhantel von hinten. Es ist nicht so schwierig wie es klingt. Die Oberschenkelmuskeln und der Po werden gut trainiert.
Brücke
Während Sie vom Boden und mit den Unterarmen flach auf dem Boden stehen, biegen Sie den Rücken und drücken Sie vom Boden hoch, so dass Ihr Po und Beine vom Boden gehoben werden. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Wiederholen. Brücken sind große Stärkungsmittel für die Oberschenkel und den Hintern.
Beinverlängerung
Die Beinverlängerungsübung verwendet die Beinstreckermaschine. Dies ist eine weitere Übung, die kritische Kommentare für potentiell unsichere Situationen anlockt. Wenn jedoch keine Kniegelenksverletzungen vorhanden sind und extreme Belastungen vermieden werden, kann die Übung zur Beinstreckung hilfreich sein, insbesondere in der Rehabilitation, wenn Quadrizepsmuskeln gestärkt werden müssen.
Beinbeuger
Eine weitere Übung auf einem Fitnessgerät , die Beinbeuge trifft die Oberschenkel. Sie können eine Bankmaschine benutzen, die Ihnen erlaubt, beide Beine gleichzeitig zu rollen oder eine stehende Maschine, die jedes Bein alternativ herausfordert.
Sitzende oder stehende Kalbserhöhung
Sie können eine Waden-Raise-Fitness-Maschine benutzen oder Steh-Fersen-Raises machen, um die Wadenmuskelaktivität zu betonen.
Wie auch immer, diese Übungen treffen die Wadenmuskeln - den Gastrocnemius und den Soleus. Die sitzende Übung, mit gebeugten Knien, trifft die Soleusmuskeln , und Stehen, mit geraden Beinen, geschlossenen Knien, aktiviert den Gastrocnemius.