Ein Carotinoid ist eine natürliche chemische Verbindung, die hauptsächlich in Pflanzenpigmenten vorkommt, einschließlich vieler bunter Pflanzen, die wir jeden Tag essen. Tatsächlich gibt es nicht nur ein Carotinoid, es gibt insgesamt mehr als 500 Pflanzencarotinoide. Die Carotinoide liefern Pflanzen rote, orange oder gelbe Farben, und einige dieser Carotinoide können gesundheitliche Vorteile für uns haben, wenn wir sie essen.
Einige tierische Lebensmittel enthalten auch Carotinoide wie Mollusken, Krebstiere und Fische. Diese Meerestiere produzieren keine Carotinoide selbst, aber sie ernähren sich entweder stark von Pflanzen, die Algen enthalten, oder sie essen andere Meerestiere, die viel Carotinoide gegessen haben. Eigelb enthalten auch signifikante Mengen an Carotinoiden, insbesondere wenn Hennen Carotinoid-reiches Futter gegeben werden.
Das wohl bekannteste Carotinoid ist Beta-Carotin, die Hauptquelle für Vitamin A aus Pflanzen. Aber es gibt ein paar mehr Carotinoide, die einen möglichen gesundheitlichen Nutzen haben, einschließlich Lycopin, Lutein, Zeaxanthin, Cryptoxanthin, Alpha-Carotin und Astaxanthin. Sie alle arbeiten als Antioxidantien und sie sind zufällig in sehr nahrhaften Lebensmitteln enthalten.
Beta-Carotin
Beta-Carotin ist ein Pigment, das in großen Mengen in Orangen und gelben Früchten und Gemüse enthalten ist. Wenn Sie diese Früchte und Gemüse essen, wandelt Ihr Körper Beta-Carotin in Vitamin A um, das für ein starkes Immunsystem, eine normale Sehkraft und eine gesunde Haut unerlässlich ist.
So ist Beta-Carotin als Provitamin A Carotinoid bekannt.
Beta-Carotin ist ein Antioxidans , was bedeutet, dass es helfen kann, die Zellen Ihres Körpers vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die durch Umweltverschmutzung, Sonneneinstrahlung und Rauchen entstehen. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, aber es ist nicht klar, ob die Einnahme von Beta-Carotin-Ergänzungen eine gute Sache ist.
Zu viel Beta-Carotin wurde mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Rauchern in Verbindung gebracht. Auf der anderen Seite können Beta-Carotin-Ergänzungen dazu beitragen, das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration zu verlangsamen, wenn sie als Teil einer bestimmten antioxidativen Formel eingenommen werden (mehr dazu später).
Lycopin
Lycopin ist ein rötliches Pigment, das hauptsächlich in Tomaten, aber auch in Aprikosen, Wassermelonen und rosa Grapefruits vorkommt. Einige frühere Forschungsstudien haben eine höhere Aufnahme von Lycopin mit einem geringeren Risiko für Prostatakrebs assoziiert, aber es wurde in späteren Studien nicht beobachtet, so dass es nicht klar ist, ob die Risikoreduktion in früheren Studien auf Lycopin oder etwas anderes zurückzuführen war. Lycopin ist auch in ergänzender Form erhältlich, aber es gibt nicht viele Beweise für den Nutzen.
Lutein
Lutein ist ein weiteres gelb bis orange Carotinoid in dunkelgrünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, gelber Mais, Eigelb, Kürbis und Karotten. Lutein ist in der Netzhaut Ihrer Augen konzentriert, daher wird es als vorteilhaft für das Sehen angesehen. Lutein ist auch eines der Antioxidantien, die als Ergänzung nützlich erscheinen. Eine Studie namens "Age-Related Eye Disease" -Studie verwendete den Ocuvite von Twin Lab und zeigte, dass eine Kombination von Zink, Vitamin C und E, Beta-Carotin, Kupfer und Lutein das Fortschreiten der Makuladegeneration verlangsamen könnte.
Zeaxanthin
Zeaxanthin wird typischerweise mit Lutein in Verbindung gebracht, wahrscheinlich weil es auch in der Netzhaut Ihres Auges konzentriert ist. Es ist auch in den gleichen Lebensmitteln gefunden, mit den höchsten Ebenen in orange Lebensmittel. Eigelb, Orangenpaprika, Orangensaft und Mango sind alle reich an Zeaxanthin.
Cryptoxanthin und Alpha-Carotin
Cryptoxanthin kommt auch in Orangen und gelben Früchten und Gemüse vor. Aber es ist ein bisschen wie Beta-Carotin, da es bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt werden kann.
Alpha-Carotin ist ebenfalls ein Carotinoid von Provitamin A, aber es benötigt etwa doppelt so viel Alpha-Carotin (oder Cryptoxanthin) im Vergleich zu Beta-Carotin, um die gleiche Menge an Vitamin A herzustellen.
Alpha-Carotin kann möglicherweise gesundheitliche Vorteile haben, aber die Forschung hat bisher nichts Bestimmtes über ihre Fähigkeit hinaus gezeigt, in Vitamin umgewandelt zu werden, und es ist ihre Fähigkeit, zu Vitamin A umgewandelt zu werden.
Astaxanthin
Astaxanthin ist ein lachsfarbenes Carotinoid, das in Lachsen, Forellen, Garnelen und einigen Algenarten vorkommt. Es kann ein starkes antioxidatives und entzündungshemmendes Potenzial haben, aber die Forschung befindet sich noch in einem frühen Stadium, so dass es nicht klar ist, ob die Einnahme von Astaxanthin-Ergänzungsmittel überhaupt etwas bewirken wird. So ist es am besten, Ihr Astaxanthin aus Lebensmitteln zu bekommen. Lachs ist die beste Quelle, weil es sowohl Astaxanthin als auch Omega-3-Fettsäuren enthält.
Erhöhen Sie die Aufnahme von Carotinoiden
Der beste Weg, um mehr Carotinoide in Ihre Ernährung zu bekommen, ist die Erhöhung Ihrer Aufnahme von Obst und Gemüse. Da die Carotinoide alle fettlöslich sind, können Sie die Aufnahme von Carotinoiden verbessern, indem Sie Ihrer Mahlzeit etwas gesundes Fett hinzufügen. Hier sind ein paar Ideen:
- Machen Sie einen großen grünen Salat mit vielen geschnittenen Karotten und Tomaten oben mit einem Schuss Olivenöl und Essig.
- Braten Sie Ihren Spinat oder Grünkohl in Olivenöl und servieren Sie ihn mit gehackten Nüssen.
- Machen Sie einen Frucht-Smoothie mit Blaubeeren, Grünkohl, einer Banane und etwas Avocado.
- Dip geschnittene Karotten in Hummus für einen gesunden Snack.
- Servieren Sie Lachs anstelle von rotem Fleisch einmal oder zweimal pro Woche.
- Süßkartoffeln backen und mit etwas Butter, Salz und Pfeffer belegen.
Kochen und Verarbeiten von Lebensmitteln kann die Konzentration von Carotinoiden erhöhen. Zum Beispiel, Tomaten sind hoch in Lycopin, aber Sie werden viel mehr Lycopin erhalten, wenn Sie Tomatenmark, Suppe oder Saft essen.
Bitte beachten Sie, dass die meisten dieser Carotinoide als rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind. Sie gelten im Allgemeinen als sicher, um sicher zu sein, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eines dieser Carotinoide als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. Und bitte lesen Sie die Anweisungen auf dem Etikett, es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen andere Anweisungen gegeben.
> Quellen:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, ein Carotinoid mit Potenzial für die menschliche Gesundheit und Ernährung." J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3): 443-9.
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> Universitätsklinikum Maryland. "Beta-Carotin." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotin. Aktualisiert 23.03.2015.