Diese Kurzhantel-Übungen helfen Ihnen, die Oberarme und Schultern stark zu halten und die Muskeln zu straffen. In Verbindung mit einem allumfassenden Fitness- und Krafttrainingsprogramm können Sie erwarten, dass auch diese Teile Fett verlieren. Führen Sie die Übungen in der unten aufgeführten Reihenfolge aus. Wenn Sie keine Kurzhanteln zur Verfügung haben, können Sie eine Kettlebell, einen Medizinball oder ein anderes verfügbares Gewicht verwenden.
1 - Die Hantel Arm Curl
Die wohl bekannteste Hantelübung, die sicherlich am weitesten verbreitet ist, ist eine klassische " Isolationsübung ", bei der ein Muskel oder eine Muskelgruppe isoliert wird. Dies ist das Gegenteil einer "zusammengesetzten Übung", wie Bankdrücken oder Kniebeugen , bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden.
Die alte Bizeps Curl kann mit Kurzhanteln, einer Langhantel, einem Widerstandsband , einem Kabel oder einer Kettlebell durchgeführt werden . Der Trick besteht darin, den Rumpf und den Ellbogen nahe am Körper zu halten, damit das Gewicht in einer relativ stabilen Ebene angehoben werden kann. Diese Übung wirkt nicht nur auf den Bizeps, sondern auch auf die Oberarmchirurgie.
2 - Die Hantel Overhead drücken
Für das, was die ultimative Übung für starke, stabile Schultern sein könnte, können Sie nicht über die Dumbbell-Overhead-Presse gehen. Während die Übung in einer sitzenden Position hilft, den Rücken zu stabilisieren, wird die stehende Überkopfpresse viel mehr tun, um Ihre Kernmuskeln zu beschäftigen und das Gesamtgleichgewicht zu verbessern, was für Langlebigkeit und Verletzungsprävention wirklich wichtig ist.
Während Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, in einer völlig geraden Linie zu heben, sollten Sie versuchen, dies zu tun. Wenn Sie dies tun, werden Sie einen der Vorteile der Verwendung von Kurzhanteln über Hanteln bemerken. Es besteht keine Gefahr, sich mit der Stange in das Kinn zu schlagen, wenn Sie über den Kopf stossen.
Es gibt eine Vielzahl von Startpositionen und Handgriffen, die Sie für diese Übung verwenden können.
3 - Die Hantel Trizeps Erweiterung
Während die Spannung ein wenig konsistenter mit einem Kabel ist, ist die Kurzhantel-Trizeps-Extension eine klassische Übung, die Ihnen hilft, diesen sehr wichtigen schiebenden Muskel aufzubauen. Wenn Sie diese Übung mit einem Arm statt mit zwei ausführen, können Sie ein Ungleichgewicht in der Kraft- und Muskelentwicklung vermeiden. Es ist jedoch wichtig, ein leichteres Gewicht zu verwenden, wenn Sie dies tun. Der Trizeps macht 70 Prozent Ihres Oberarms aus. Willst du größere Waffen? Zielen Sie auf Ihren Trizeps. Hier ist wie.
Fun fact: Diese Übung wird im Liegen als "Schädelzerkleinerer" bezeichnet. Wenn Sie es versuchen, werden Sie wissen warum.
4 - Die Dumbbell Front Raise
Die Hantel-Frontheben ist ein weiteres großartiges Beispiel für eine Isolationsübung: Da das Gewicht vor Ihnen angehoben wird und die Ellenbogen gerade gehalten werden, wirkt jeder Teil der Schulter, um die Bewegung stabil zu halten.
Diese Bewegung ist jedoch besonders gut bei der Ausrichtung der vorderen Deltamuskeln, dem Teil der Schulter, der am besten von Ihrer Vorderseite sichtbar ist. Wenn das eine Priorität für Sie ist, sollten Sie einen Unterhandgriff versuchen, aber wenn Sie nur starke Schultern wollen, machen Sie viel Frontheben, seitliches Heben und beugen Sie über seitliche Erhöhungen .
Wenn Sie einseitig oder einseitig anheben, können Sie das Schwingen minimieren und das Gleichgewicht verbessern. Es ist am besten, ein relativ geringes Gewicht zu verwenden und ein bis drei Sätze von zehn bis zwölf Wiederholungen durchzuführen; Wenn Sie anfangen, auf den Fersen zu rocken, um den Aufzug zu vervollständigen, werden Sie wahrscheinlich zu schwer.