Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 255
Fett - 11g
Kohlenhydrate - 20g
Protein - 21 g
Gesamtzeit 30 min
Vorbereiten 10 Minuten , Kochen 20 Minuten
Portionen 2 (jeweils 2 Tassen)
Langweiliges, mildes Hühnchen und Gemüse sollten nicht das Erste sein, an das man denkt, wenn man versucht, sich gesund zu ernähren. Nehmen Sie sie und fügen Sie eine kräftige Dosis Geschmack für ein Abendessen hinzu, das sowohl gut für Sie als auch schnell ist. Es braucht nur ein paar Zutaten und eine große Pfanne.
Ingwer und Knoblauch sind zwei meiner Lieblingsgewürze, um jedem Gericht Geschmack zu verleihen. Überspringe das Pulver und gehe zu den frischen Versionen - es macht einen großen Unterschied! Außerdem bietet die Kombination aus magerem Hühnchen, Spargel und braunem Reis Protein und Ballaststoffe, um Sie stundenlang satt und zufrieden zu halten. Nur ein Hauch von natriumarmer Sojasauce fügt einen schönen herzhaften Geschmack ohne zu viel Natrium hinzu, so dass Sie Ihren Blutdruck in Schach halten können.
Zutaten
- 1 Esslöffel Natrium-Sojasauce
- 2 Esslöffel Reisessig
- 1/3 Tasse Wasser
- 1 Teelöffel Sesamöl
- 1 Esslöffel Maisstärke
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel Ingwerpaste (oder geriebener frischer Ingwer)
- 1 Esslöffel Zitronenschale
- 1 Esslöffel Olivenöl, geteilt
- 1 bis 10-Unzen ohne Knochen ohne Haut Hähnchenbrust
- 1/2 mittelgroße Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 1 Pfund Spargel, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
- Zum Garnieren: Gehackte grüne Zwiebeln und Sesamsamen
Vorbereitung
- Alle Zutaten der Soße verquirlen. Beiseite legen.
Hähnchenbrust in 1-Zoll-Würfel schneiden und Gemüse hacken.
Die Hälfte des Olivenöls in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln in Öl weich kochen, ca. 5 Minuten. Aus der Pfanne nehmen.
Restliches Öl hinzufügen und auf mittlere bis hohe Temperatur stellen. Fügen Sie Huhn hinzu und kochen Sie, drehen Sie, bis alle Seiten gebräunt sind, ungefähr 10 Minuten. Fügen Sie Spargel hinzu und kochen Sie unter Rühren, bis Spargel hellgrün ist.
Drehen Sie die Hitze auf mittel-niedrig und fügen Sie Zwiebeln und Soße hinzu. Kochen, rühren, bis die Soße verdickt ist und die Zwiebeln durchgewärmt sind.
Auf 2 Teller verteilen und mit gehackten Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen (optional). Mit gekochtem braunem Reis oder Quinoa servieren.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Wenn Sie anderes Gemüse wie Karotten, Pilze oder Zucchini zu sich nehmen müssen, fügen Sie sie hinzu.
Sie können mageres Rindfleisch, Schweinefleisch oder Garnelen anstelle von Huhn verwenden, wenn Sie möchten. Verwenden Sie Natrium-Tamari anstelle von Sojasauce für glutenfreie.
Koch- und Serviertipps
Ich kaufe gerne die Ingwerpaste in der Obstabteilung im Supermarkt. Es macht die Vorbereitung so einfach, dass Sie schneller auf dem Tisch essen können.
Bereiten Sie alles vor, bevor Sie mit dem Kochen beginnen, um das beste Kocherlebnis zu erzielen.
Mit gekochtem braunem Reis oder Quinoa servieren, um das Essen abzurunden.