Flache Bauchmuskeln und schlanke Beine sind großartig und alles, aber kommen Frühling, die Sache, die die meisten Menschen begehren, sind geformte Schultern und Arme. Schließlich bedeuten kurze Ärmel und wärmere Temperaturen, dass wir unsere Arme tragen, aber es macht nie Spaß, sich darüber bewusst zu werden. Oft finden Frauen einen starken, geformten Oberkörper, aber sie haben Angst, das zu tun, was notwendig ist, um ein solches Ziel zu erreichen, aus Angst vor "Aufwachsen".
Auffüllen: Ein häufiges Missverständnis
Es ist ein häufiges Missverständnis, dass das Heben von schweren Gewichten - besonders für den Oberkörper - eine Frau massig machen und mehr wie ein Mann aussehen wird. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Warum? Das Auffüllen kommt von drei Dingen: Hormone, Kalorien und viel Zeit im Fitness-Studio trainieren. Gute Genetik hilft natürlich auch. Werfen wir einen Blick darauf, wie jeder von ihnen eine Rolle spielt, wenn es darum geht, größere Muskeln aufzubauen.
HORMONEN : Erstens haben Frauen nicht genug natürliches Testosteron , um große, sperrige Muskeln zu bilden. Die Frauen, die Sie in Bodybuilding-Wettbewerben sehen, haben wahrscheinlich anabole Steroide oder andere Hormonspritzen verwendet, um ihnen die benötigte Substanz zu geben, um ihre Muskeln auf diese Größe zu erhöhen. Auch die meisten Frauen mit großen, geformten Muskeln haben diese Art von Körper in ihre Genetik eingebaut. Das, gepaart mit einem strengen Trainingsprogramm, bringt sie dahin, wo sie sind. Es passiert nicht zufällig. Und natürlich erfordert JEDES Wachstum in Ihrem Körper - ob Fett oder Muskel - zusätzliche Kalorien.
Essen: Auffüllen kann nur passieren, wenn genug Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Ein dünner High-School-Junge, der zu einem Trainer geht, um Muskelmasse aufzubauen, wird eine sehr wichtige Sache erzählt: ESSEN! Ich habe gesehen, dass Jungen gesagt haben, dass sie so viel wie 7-8.000 Kalorien pro Tag oder mehr essen sollen, um überhaupt Gewicht zu bekommen. Jede Masse auf Ihrem Körper - Muskel oder Fett - muss durch zusätzliche Kalorien erreicht werden. Wenn Sie eine gesunde, moderate Diät halten, werden Sie nicht nach Gewicht Training Masse. Sie werden einfach etwas Fett entfernen, das Ihre Muskeln darunter bedeckt.
TRAINING : Schließlich werden diese großen, massigen Muskeln, die man sieht, nicht erreicht, ohne viele, viele Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, die sehr schwere Gewichte heben. Gewichte für 30-45 Minuten, 2-3 mal pro Woche zu heben, macht dich nicht massig. Es wird Ihnen nur helfen, eine mehr geformte, passende Erscheinung zu erreichen.
Warum schwer mit deinen Gewichten gehen macht einen Unterschied
Jetzt, da deine Ängste vor dem Aufwallen ausgeräumt sind, lass mich dich an eine wichtige Tatsache erinnern, um einen geformten und formschönen Oberkörper zu erhalten: Du musst schwere Gewichte heben. Winzige kleine Hanteln eignen sich hervorragend zur Erholung nach einer Verletzung oder um ältere Erwachsene in einem funktionellen Fitnessprogramm zu halten. Und sicher, einige Bewegungen, die das Gewicht weiter weg von Ihrem Körper nehmen (wie seitliche oder vordere Schulter hebt), erfordern etwas leichter. Aber wenn Sie daran interessiert sind, die Form Ihres Körpers zu verändern und Fett zu verlieren, müssen Sie Gewichte heben, die Sie herausfordern.
Also heb die Gewichte auf - die SCHWERE Gewichte - und lass uns anfangen. Das folgende Training deckt alle Oberkörpermuskeln ab und führt Sie durch sogenannte "Supersätze". Es bedeutet, dass Sie für dieselbe Muskelgruppe zwei verschiedene Übungen nacheinander ausführen. Dies wird Sie schneller zu den Ergebnissen führen, die Sie suchen! Woher weißt du, welche Größe Hanteln zu wählen? Denken Sie daran, wenn Sie 12-15 Wiederholungen durchführen und weitermachen können, sind Ihre Gewichte zu leicht. Wenn Sie jedoch nicht einmal 8 Wiederholungen ohne Muskelversagen erreichen können, sind die Gewichte zu schwer. Wähle etwas herausforderndes, aber machbares. Die abgebildeten Übungen sind die erste Übung im Set; Für Fotos für alle Übungen klicken Sie einfach auf ihren Namen, um eine visuelle Demonstration zu sehen.
Rückenstärke Super Set
A) Reverse Grip Doppelarmreihe
- Beginnen Sie mit den Beinen zusammen und lehnen Sie sich zurück in einen leichten, hockenden Bauch. Die Arme sind vor dem Körper und halten Hanteln in Hüfthöhe mit Handflächen zur Decke gerichtet.
- Ziehen Sie die Ellenbogen nach hinten, um den Seitenkörper sanft zu umarmen. So fühlen Sie, wie Lats und Trizeps eingreifen und mit Kontrolle zurückkehren.
B) Abtrünnige Reihen
- Beginne in einer vollen Planke mit Hanteln in Händen, ausgestreckten Armen und Zehen. (kniende Variante ist in Ordnung, wenn Sie nicht in der Lage sind, eine volle Planke zu tun) Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, die den Bauch nach innen zu Ihrer Wirbelsäule zeichnen.
- Ziehen Sie die rechte Hantel nach rechts in Richtung des rechten Hüftknochens und halten Sie das Gewicht nahe an Ihrer Seite. Langsam zurück auf den Boden und mit der linken Hantel wiederholen.
Bruststärke Super-Set
A) Shoulder Tap Push-Up
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter Schultern und Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie die Bauchmuskeln und die Beine fest, während Sie Ihre Brust langsam mit gebeugten Ellbogen auf den Boden senken.
- Atme aus, während du zurückschiebst, um die Arme in die Planke zu verlängern, und hebe deine rechte Hand, um deine linke Schulter oben zu klopfen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.
B) Brustfliege
(HINWEIS: Sie können eine Brustfalle auf dem Stabilitätsball oder auch auf einer Bank oder dem Boden machen.)
- Legen Sie sich auf eine Bank oder auf den Boden und halten Sie ein Paar Hanteln nahe an der Brust (wenn Sie auf dem Ball sind, legen Sie Ihre Schulterblätter und Kopf auf den Ball).
- Heben Sie die Hanteln gerade über der Brust, die Handflächen zeigen nach oben.
- Senken Sie die Arme langsam mit einer leichten Beugung im Ellenbogen zur Seite ab, bis die Ellenbogen in Brusthöhe sind.
- Drücken Sie die Brust zusammen und bringen Sie die Hände wieder oben zusammen.
Schulter Stärke Super Set
A) Schulterdrücken
- Beginnen Sie mit den Füßen Hüfte Abstand voneinander. Bringe Ellenbogen zur Seite und erstelle eine Torpfostenposition mit den Armen, Hanteln sind an der Seite des Kopfes und die Bauchmuskeln sind eng.
- Drücke die Hanteln langsam nach oben, bis die Arme gerade sind. Langsam mit der Steuerung in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
B) Seitliche Erhöhung
- Beginnen Sie in stehender Position, Füße ein paar Zentimeter auseinander und Arme neben dem Körper halten Hanteln.
- Halten Sie eine leichte Biegung im Ellenbogen, heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind, und kehren Sie mit der Kontrolle in die Ausgangsposition zurück.
Bizeps / Trizeps-Kraft-Set
A) Bizeps Curl
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Arme sind vollständig gestreckt, mit einer leichten Biegung im Ellenbogen.
- Bringen Sie Gewichte in Richtung Schultern, um Bizeps Curl zu vervollständigen, langsam zurück zum Anfang.
B) Trizepsverlängerung
- Stehend mit den Füßen Hüftabstand auseinander halten Hanteln gerade über Kopf und halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und Bauch fest.
- Ellenbogen beugen Hanteln hinter dem Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Kopf und zeigen Sie nach vorne. Dann verlängern Sie Ihre Arme lange zurück in Ihre Ausgangsposition arbeiten Trizeps.