Das Erstellen eines Krafttrainingsprogramms kann entmutigend sein, besonders wenn es um die Auswahl der Übungen geht . Woher weißt du, was in einem grundlegenden Oberkörpertraining enthalten ist? Ein Ansatz besteht darin, für jede Muskelgruppe 1-2 verschiedene Übungen zu wählen, was ich bei diesem effektiven und effizienten Training getan habe.
Sie werden die Brust, den Rücken, die Schultern und die Arme mit klassischen Bewegungen treffen, die Sie leicht erkennen werden. Dieses Training ist ideal für fast jeden Fitness-Level.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Krankheiten oder Beschwerden haben.
Ausrüstung benötigt
Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Gymnastikball und / oder eine Bank oder ein Schritt
Wie man
- Wärmen Sie sich mit leichten Cardio- oder Aufwärmübungen auf
- Pause zwischen den Sätzen und Übungen für 30-60 Sekunden
- Anfänger : Führen Sie 1 Sätze von 12 bis 16 Wiederholungen durch
- Int / Adv : Führen Sie 1-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen mit genug Gewicht durch, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchführen können.
1 - Brustpresse
Ich liebe es, meine Oberkörpertrainings mit einer großen Muskelgruppe wie der Brust zu beginnen . Die kleineren Muskeln, die aushelfen, wie die Arme und die Schultern, sind ausgeruht, so dass Sie in der Regel etwas schwerer heben können.
Brustpressen : Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand direkt über die Brust, die Handflächen nach außen gerichtet. Beuge die Ellenbogen und lege die Arme nach unten, bis die Ellenbogen gerade unter der Brust sind - die Arme sollten wie Torpfosten aussehen. Drücken Sie die Gewichte zurück, ohne die Ellbogen zu verriegeln und bringen Sie sie über der Brust zusammen. Senken und wiederholen.
Wiederholungen / Sets / Dauer :
1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen
2 - Liegestütze
Ich liebe Liegestütze nach dem Drücken der Brust, wenn die Muskeln schön und warm sind. Nun, vielleicht ist 'Liebe' das falsche Wort. Die Version, die ich gewählt habe, beinhaltet einen Übungsball, der es schwieriger oder einfacher macht, je nachdem, wo du deine Beine auf dem Ball abstützst.
Liegestütze : Beginnen Sie mit dem Vorrollen auf den Ball, bis der Ball unter den Oberschenkeln (leichter), Schienbeinen (etwas härter) oder Füßen (am härtesten) ist. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hände unter den Schultern halten ... Sie neigen dazu, zurück zu driften, wenn Sie den Ball nicht kontrollieren. Beuge die Ellenbogen in einen Liegestütz, schieb es hoch und wiederhole es.
Wiederholungen / Sets / Dauer :
1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen
3 - Eine Armreihe
Wir haben die Brust getroffen, und jetzt ist es Zeit für die nächste große Muskelgruppe - den Rücken oder genauer gesagt den Lats. Ich liebe einen Arm, um diese großen Muskeln auf beiden Seiten des Körpers zu bearbeiten, und ich liebe auch die Bonusarbeit, die der Bizeps mit dieser Übung bekommt.
Eine Armreihe : Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und legen Sie die linke Hand oder den Unterarm auf den Oberschenkel. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, kippen Sie nach vorn, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln, und hängen Sie das Gewicht auf den Boden. Beuge den Ellenbogen und ziehe ihn in einer Ruderbewegung hoch, bis er auf gleicher Höhe mit dem Oberkörper oder knapp darüber ist. Am oberen Rand der Bewegung, drücken Sie den Rücken, während Sie die Hüften aufrecht halten und die Bauchmuskeln einrasten.
Wiederholungen / Sets / Dauer :
1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen
4 - Zurück Erweiterungen auf dem Ball
Die eine Armreihe hat Ihren Lats trainiert und jetzt haben wir einen anderen Bereich Ihres Rückens getroffen, Ihren unteren Rücken. Für diesen benutze ich auch einen Ball, aber du kannst das leicht auf dem Boden machen.
Rückenverlängerung: Rollen Sie sich nach vorne auf den Ball und balancieren Sie auf den Knien (leichter) oder Zehen (härter), legen Sie die Hände hinter den Kopf. Beuge dich über den Ball nach vorne und hebe die Brust hoch, so dass du sie nur bis zum Oberkörper hochschiebst (du willst hier nicht überstrecken). Senken und wiederholen.
Wiederholungen / Sets / Dauer :
1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen
5 - Overhead drücken
Die Überkopfpresse arbeitet die nächstgrößte Muskelgruppe, die Schultern . Die Schultern haben drei Köpfe - den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel, also wollen wir Übungen, die alle drei Köpfe treffen. Die Überkopfpresse trifft den mittleren und vorderen Deltoid.
Overhead Press: Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Gewichte so, dass die Ellenbogen um 90 Grad angewinkelt sind. Die Handflächen zeigen nach außen und die Arme sind wie ein Torpfosten. Drücken Sie die Gewichte über den Kopf, ohne die Ellenbogen zu verriegeln und den Rücken gerade zu halten. Senken Sie zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.
Wiederholungen / Sets / Dauer :
1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen
6 - Rückwärtsfliegen
Auch bekannt als hintere seitliche Raise, funktioniert der Reverse Fly, wie Sie vielleicht denken, die hinteren Deltoids, was dies zu einem großartigen Kompliment für die Overhead-Presse macht, die Sie zuvor gemacht haben. Es funktioniert auch der obere Rücken, ein netter Bonus.
Reverse Fly: Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl (oder Sie können stehen und sich bücken), beugen Sie sich nach vorne (Rücken sollte flach sein) Gewichte hinter den Waden. Halten Sie den Nacken in einer guten Position und die Bauchmuskeln angespannt, heben Sie die Arme gerade bis etwa zur Rumpfhöhe, die Ellenbogen leicht gebeugt. Versuchen Sie nicht, die Arme hochzuziehen, sondern nutzen Sie die Schultern, um das Gewicht zu heben. Senken und wiederholen.
Wiederholungen / Sets / Dauer :
1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen
7 - Konzentration Curls
Ich entschied mich, mit einer guten Bizeps Übung zu gehen, mein Favorit, die Konzentration Curl. Wie Sie fühlen werden, konzentrieren Sie in dieser Position und in diesem Winkel alle diese Muskelfasern im Bizepsmuskel.
Konzentration Curls : Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank (oder knien Sie) und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand. Legen Sie den rechten Ellenbogen auf die Innenseite des rechten Oberschenkels, um ihn zu stützen, und rollen Sie das Gewicht zur Schulter hin auf. Vermeiden Sie, die Handgelenke zu lockern, und versuchen Sie, den Arm nicht vollständig zu strecken, während Sie das Gewicht senken, sondern halten Sie den Muskel am unteren Ende der Bewegung etwas angespannt.
Wiederholungen / Sets / Dauer :
1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen
8 - Schmiergelder
Wenn ich mich auf die letzte Muskelgruppe, den Trizeps, bewege, habe ich Kickbacks gewählt. Diese Übung ist perfekt für alle drei Köpfe des Trizeps Muskel und Sie erhalten auch einige zusätzliche Bonusarbeit auf dem Kern.
Kickbacks: Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und beugen Sie sich nach vorne, ruhen Sie den Unterarm auf dem linken Oberschenkel zur Unterstützung aus. Der Rücken sollte gerade sein, abgestreift. Beginnen Sie, indem Sie den Ellenbogen neben dem Oberkörper hochziehen, als ob Sie etwas in Ihrer Achselhöhle zusammendrücken würden. Halte diese Position, während du den Arm hinter dir ausstreckst. Senken und wiederholen, aber versuchen Sie nicht, das Gewicht zu schwingen.
Wiederholungen / Sets / Dauer :
1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen
9 - Trizeps-Erweiterungen
Last auf unserer Liste der Übungen sind Trizeps-Erweiterungen. Ich liebe diese Bewegung für den Trizeps, nur weil du dich hinlegen kannst. Das ist immer nett.
Trizeps-Extensions: Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Bank / einen Ball und strecken Sie die Arme über die Brust, die Handflächen nach innen. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Hände, bis sie neben den Ohren sind, Ellenbogen in etwa 90-Grad-Winkel. Schlag nicht dein Gesicht (duh). Drücken Sie den Trizeps, um die Arme zu strecken, ohne die Gelenke zu blockieren. Senken und wiederholen.
Wiederholungen / Sets / Dauer :
1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen