Ein grundlegender Leitfaden für Krafttraining

by Paul Rogers; Bewertet von Richard N. Fogoros, MD

Erfahren Sie die Grundlagen der Gewichtstraining Praktiken und Programme

Dieser Leitfaden behandelt das Krafttraining im Detail, jedoch auf einem Niveau, das für neue Trainer und solche mit etwas Erfahrung zugänglich sein sollte. Wenn Sie mehr elementare Informationen benötigen, versuchen Sie Folgendes:

Definition. Krafttraining ist eine organisierte Übung, bei der die Muskeln des Körpers gezwungen werden, sich unter Spannung mit Gewichten, Körpergewicht oder anderen Geräten zusammenzuziehen, um Wachstum, Kraft, Kraft und Ausdauer zu stimulieren.

Krafttraining wird auch als "Widerstandstraining" und "Krafttraining" bezeichnet.

Die Grundlage des Krafttrainingserfolges ist eine Kombination von Faktoren, die manchmal FITT genannt werden.

Häufigkeit des Trainings - wie oft
Intensität des Trainings - wie schwer
Zeitaufwand - Sitzungszeit
Art der Übung - welche Übungen

Arten von Muskelkontraktionen und Gelenkbewegungen

Isometrische Kontraktionen: Der Muskel verlängert sich nicht. Ein Beispiel dafür ist das Drücken gegen eine Wand.

Isotonische Kontraktionen: Der Muskel verkürzt sich und verlängert sich. Die Verkürzungsphase wird als "konzentrische" Kontraktion und die Verlängerungsphase als "exzentrische" Kontraktion bezeichnet. Ein Beispiel ist eine Kurzhantel-Arm-Curl, bei der sich der Muskel verkürzt, wenn Sie die Hantel (konzentrisch) anheben und länger wird, wenn Sie ihn senken (exzentrisch). Exzentrische Kontraktionen sind hauptsächlich, was Sie Muskelkater geben.

Gemeinsame Bewegungen. Muskelkontraktionen beziehen sich auf Gelenkbewegungen. Vier wichtige Gelenkbewegungen sind Flexion und Extension, Abduktion und Adduktion.

Flexion ist, wenn Sie den Winkel im Gelenk verringern. Ein Beispiel ist die Aufwärtsbewegung einer Armwindung, die den Winkel im Ellbogengelenk verringert. Eine Verlängerung ist eine entgegengesetzte Bewegung, das heißt, der Winkel wird erhöht, während das Gewicht verringert wird.

Abduktion bewegt einen Körperteil von der Mitte des Körpers in der Seitenebene weg.

Ein Beispiel ist das Anheben der Beine an der Seite des Körpers. Adduktion bringt sie wieder zurück.

Muskelgruppen

Die wichtigsten Muskelgruppen, die den menschlichen Körper ausmachen, sind die Bauchmuskeln, Adduktoren (Innenschenkel), Rückenmuskeln (Mittelrücken), Schultern, Armstrecker, Handgelenkstrecker, Gesäßmuskeln, Armbeuger, Handgelenkbeuger, Skapulafixierer (Schulterblatt), Oberschenkelbeuger (Hamstring), Lumbalmuskulatur (unterer Rücken), Surae ( Waden ), Brust (Brust), Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) und Trapezmus (oberer Rücken).

Wenn man es weniger genau betrachtet, sind die Hauptmuskelgruppen die Arme, Schultern, Brust, Rücken, Beine, Gesäß und Bauch. Sie können alle wichtigen Muskelgruppen bei einer Sitzung mit einer Reihe von Übungen anvisieren oder Sie können sie in separate Sitzungen aufteilen, oder Sie können nur Wettkampfübungen und -hilfen durchführen, die dazu neigen, auf die großen Muskelgruppen abzuzielen.

Gebäudestärke

Stärke, Größe und Ausdauer des Muskels werden durch das Überladungsprinzip aufgebaut. Dies erfordert das Heben von zunehmend schweren Gewichten oder das Erhöhen des Arbeitsvolumens im Laufe der Zeit.

Stärke, im Gegensatz zu erhöhter Muskelgröße (Hypertrophie genannt), wird durch Training des neuromuskulären Systems und der Interaktion zwischen den Nerven und Muskeln, anstatt Muskelanatomie, Größe und Konstitution der Muskelfasern aufgebaut.

Schwere Gewichte mit weniger Wiederholungen und längerer Ruhe werden verwendet, um die Stärke zu priorisieren.

In der Regel werden größere Muskeln Sie stärker machen, aber wahrscheinlich nicht stärker als jemand, der für Stärke trainiert, alles andere gleich.

Krafttraining kann Lasten im Bereich 3-6RM mit höheren Lasten von 1-3RM für erfahrenere Lifter und eine variable Anzahl von Sätzen gemäß dem Programm umfassen.

Muskelaufbau - Hypertrophie

Hypertrophie Training betont in der Regel mehr Wiederholungen mit geringerem Gewicht als Krafttraining, oft mit kürzeren Pausen zwischen den Sätzen. Dieses Training verbessert metabolische Faktoren, die zu einer Größenzunahme führen.

Sie können ein stärkeres Training für Hypertrophie bekommen, aber Ihre Ziele sollten ziemlich klar sein, wenn Sie sich für Bodybuilding oder Powerlifting interessieren. Wenn Sie nur eine Kombination aus Kraft und Hypertrophie wollen, dann müssen Sie ein Krafttrainingsprogramm identifizieren, das einen Kompromiss bietet, was die meisten Nicht-Wettkampf-Gewichtstrainer anstreben.

Ein Weg, wie Muskel größer wird, ist ein Prozess der Beschädigung und Reparatur auf der Mikroebene. Kleine Risse, manchmal Mikrotraumen genannt, treten in Muskelfasern unter Belastung auf und werden repariert und wieder aufgebaut, wenn der Trainer sich erholt. Es ist ein bisschen wie ein Schritt zurück und zwei Schritte auf zellulärer Ebene.

Es besteht Uneinigkeit darüber, ob die Muskeln durch erhöhte Muskelfaser- (Zell-) Größe größer werden oder durch Abspaltung und Erzeugung neuer Zellen. Zumindest resultiert die Hypertrophie aus einer Zunahme der kontraktilen Einheiten, die Myofibrillen genannt werden, und auch aus einer erhöhten Flüssigkeit in der Zelle, die als Sarkoplasma bezeichnet wird.

Hypertrophie Training verwendet in der Regel Wiederholungen von 8-12 RM mit einer variablen Anzahl von Sätzen, aber oft im Bereich von 2-5.

Muskelausdauer aufbauen

Die Muskelausdauer wird am oberen Ende des Wiederholungsspektrums trainiert. Zum Beispiel zielt das Tun von 15-20 Wiederholungen pro Satz eher auf lokale Muskelausdauer als auf Stärke oder Hypertrophie ab. Wiederum wird diese Art von Muskelausdauertraining eine gewisse Stärke und Hypertrophie im Vergleich zum Nicht-Training bieten, und es kann zu größeren Erhöhungen der aeroben Konditionierung als Programme mit höherer Intensität führen.

Muskelausdauertraining kann Wiederholungen im Bereich 15-20 mit einer variablen Anzahl von Sätzen verwenden, aber 3 ist üblich. Sie müssen sich jedoch fragen, ob das Training in einer Geschicklichkeitsübung wie Laufen oder Schwimmen oder Radfahren Ihre Zeit nicht produktiver nutzt.

Muskelkraft aufbauen

Leistung ist die Geschwindigkeit, mit der gearbeitet wird, also macht die Kraft Zeit. Wenn du das gleiche Gewicht schneller als dein Freund heben kannst, hast du mehr Kraft. Training für Macht beinhaltet die Erhöhung der Geschwindigkeit der Aufzüge. Das Konzept der Kraft ist nützlich in Krafttraining für Sportarten wie Fußball l, wo Stärke, Volumen und Geschwindigkeit wünschenswert sind.

Beim Krafttraining wird zunächst Kraft aufgebaut und dann zu leichten Lasten mit sehr schneller oder sogar explosiver Kontraktionsgeschwindigkeit übergegangen. Lasten, die so leicht wie 30-60% 1RM sind, mit Resten von 2-3 Minuten zwischen den Sätzen werden vom American College of Sports Medicine empfohlen.

Krafttraining, Krafttraining oder Widerstandstraining, wie immer man es nennen mag, bildet die Grundlage für Kraft, Kraft, Volumen und Muskelausdauer für die folgenden Aktivitäten und Sportarten.

Bodybuilding , spezialisiert auf Körperformung und Muskeldefinition, insbesondere für Wettkampfzwecke. Hier dominieren Hypertrophie-Programme.
Sportspezifische Programme verwenden Übungen, die so weit wie möglich die Muskelaktivität des Sports unterstützen und verbessern. Ein Beispiel könnte sein, Schwimmer mit Übungen zu trainieren, die den Zug durch das Wasser simulieren und auf Schultern, Arme und Rückenmuskeln zielen. Kraft-Ausdauer- und Kraft-Leistungs-Programme sind nützlich, jedoch sehr variabel für bestimmte Sportarten und müssen so gestaltet sein, dass sie nicht die Fähigkeiten beeinträchtigen, die für den Sport erforderlich sind.
Gewichtsverlust und Fitness beinhalten Übungen, die ein umfassendes Trainingsprogramm für Muskelaufbau und Körperfettabbau bieten. Bodybuilder, die nur am Strand gut aussehen wollen, sind in der Kategorie enthalten.
Olympic Gewichtheben ist eine Spezialität Gewichtheben Sport, die nur zwei Übungen, die Reinigung und Ruck und das Reißen verwendet, obwohl es viele Trainingsübungen sind. Jeder Lift ist hochspezialisiert und technisch und erfordert viel Training und Übung.
Powerlifting-Wettbewerb erfordert nur drei Aufzüge, die Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Wiederum sind Kraft- und Technikprogramme die Grundlage des Powerliftings.

Trainingsfrequenz und Übertraining

Wie oft und wie stark Sie trainieren, hängt von Ihren Zielen, Ihrer Erfahrung, Ihrem Alter, Ihrer Gesundheit, Ihrer Fitness und anderen Faktoren wie Zugänglichkeit der Ausrüstung und Verfügbarkeit der Zeit für das Training ab. Ein Trainer oder Coach sollte alle diese Faktoren berücksichtigen und einen Plan erstellen, der Ihren Umständen und Zielen entspricht.

Das Gleichgewicht im Krafttraining ist das Gleichgewicht zwischen Stimulation und Anpassung des Muskels und des Nervensystems. Zu viel Intensität, Lautstärke und Frequenz zu schnell, und Übertrainingssyndrom kann Ihren Fortschritt zerstören. Hier sind einige Anzeichen von Übertraining:

Laufende Ermüdung, schlechte Leistung
Virus- und bakterielle Infektionen
Unbeabsichtigter Gewichtsverlust
Regelmäßige Muskel-Skelett-Verletzung
Einstellung oder Unregelmäßigkeit von Perioden
Hormonelles Ungleichgewicht
Knochendichteverlust
Schlechte Schlaf- und Essgewohnheiten

Training dreimal pro Woche ist ein optimaler Progressionslevel für Anfänger, obwohl zwei Wochen pro Woche für manche besser geeignet sind. Eine übliche Empfehlung für Anfänger ist es, mindestens 48 Stunden zwischen Gewichtssitzungen zu erlauben, um Erholung zu ermöglichen. Für erfahrene und professionelle Trainer ist Training an sechs Tagen in der Woche nicht ungewöhnlich, obwohl geteilte Systeme - Training verschiedener Muskelgruppen an verschiedenen Tagen - oft praktiziert werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie in Schwierigkeiten geraten, ziehen Sie sich zurück und holen Sie sich einen guten Rat.

Arten von Übungen

Viele hundert Übungen existieren, um viele Muskeln und Muskelgruppen anzusprechen und es kann mehr als ein wenig verwirrend für den durchschnittlichen Anfänger sein, um zu wählen. Übungsvariationen kommen mit freien Gewichten, Maschinen, Gestellen und Rahmen, reinen Körperübungen, Bändern, Bällen und mehr. So kann die Art der Übung nach Gerätetyp, Muskelziel oder sogar Fitnessziel klassifiziert werden, zum Beispiel aerobe oder Kraftübung, Laufband oder Latzugmaschine.

Zusammengesetzte Übungen. Zusammengesetzte Übungen sind diejenigen, die mehr als ein Gelenk und oft mehrere große Muskelgruppen umfassen. Beispiele: Kniebeugen, Kreuzheben, sitzende Seilreihe, Latziehen.

Isolationsübungen. Eine Isolationsübung ist eine, bei der nur ein Gelenk betroffen ist und die normalerweise auf eine isolierte Muskelgruppe zielt. Beispiele sind die Hantel-Arm-Curl für Bizeps und die Beinstrecker-Maschine für Quadrizeps.

Welche Übungen sollte ich machen?

Es vermeidet nicht die Frage zu sagen, dass es abhängt. . . was Ihre Ziele sind, welche Ausrüstung und Einrichtungen Sie zur Verfügung haben, Ihr Alter, Stärke, Gewicht Erfahrung und Engagement.

Nehmen wir an, Sie möchten Kraft und Muskelmasse oder vielleicht Muskelfestigkeit und -definition aufbauen. Es besteht Einigkeit darüber, dass die "großen drei" Lifts - die Powerlifting-Lifts - Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben - die Kernlifte für den Aufbau von Bulk und Stärke sind. Sie sind technisch, und vielleicht sogar gefährlich, mit freien Gewichten nahe der Grenze Ihres Maximums gemacht, so dass Führung und ein Spotter nützlich, wenn nicht wesentlich sind. Trotzdem können Sie mit Hanteln und leichten Gewichten beginnen, bis Sie den Kern davon haben und dann von dort fortschreiten.

Wenn Sie für ein gutes Gleichgewicht von Körperzusammensetzung und Kraft trainieren, können Sie zusätzliche Rücken-, Bauch- und Schulterübungen und spezifischere Arbeiten an der Vorderseite der Arme hinzufügen. Sehen Sie sich das grundlegende Kraft- und Muskelprogramm an , das ich zusammengestellt habe. Dazu gehören Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Armcurl, Trizeps-Pushdown, Latziehen, sitzende Kabelreihe, Crunch, Overhead-Presse und Beinpresse. Klimmzüge, Klimmzüge, vorgebeugte Reihen, Kabel-Crossover-Fliegen, schräge Bizeps-Curl, Trizeps-Dips und Wadenheben sollten das Ganze abrunden (aber nicht auf einmal!). Diese Liste ist ziemlich Standard und die meisten Fitnessstudios werden eine Reihe von Geräten für diese Übungen haben.

Für die erfahreneren, Ganzkörper-Übungen wie Hang Cleans und Push-Pull würde davon profitieren. Natürlich gibt es viel mehr, sogar Hunderte von Übungen, so dass Sie wissen, dass der Spaß niemals aufhören wird.

Beim Bodybuilding, bei dem die Muskeldefinition selbst des kleinsten Muskels wichtig sein kann, wird normalerweise ein breiterer Bereich von Isolationsübungen praktiziert. Olympisches Gewichtheben erfordert spezielles Kraft- und Techniktraining.

Eine Wiederholung (Wiederholung) ist eine Beendigung einer Übung: ein Klimmzug, ein Kniebeugen, ein Armkräuseln. Ein Set ist die ausgewählte Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie ruhen. Sagen wir 10 Wiederholungen zu 1 Armlockensatz. Das Pausenintervall ist die Zeit zwischen den Sätzen. Das 1RM- oder Wiederholungsmaximum ist Ihre persönliche Bestleistung oder das Maximum, das Sie in einer Übung einmal heben können. So ist 12RM das Maximum, das Sie für 12 Wiederholungen heben können. Also wenn ich schrieb:

Barbell Arm Curl, 40 Pfund 3 X 12 RM, 60 Sekunden

Das würde bedeuten 3 Sätze von 12 maximalen Arm Locken mit einem Gewicht von 40 Pfund mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Woher weißt du also, wie viele Wiederholungen, Sets und welche Ruhezeit für dich am besten ist? So funktioniert es im Großen und Ganzen. Die feineren Details sind für Sie und Ihren Trainer zum Arbeiten.

Krafttraining verwendet das meiste Gewicht, die geringste Anzahl an Wiederholungen und die längste Ruhezeit.
Hypertrophie- oder Muskelgrößentraining verwendet leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen und weniger Ruhezeiten.
Kraft Ausdauer hat wieder weniger Gewicht, mit mehr Wiederholungen und noch weniger Ruhe.
Das Krafttraining beinhaltet leichtere Gewichte und längere Pausen bei gleichzeitiger Konzentration auf die Geschwindigkeit des Liftes.

Nun, dies sind allgemeine Prinzipien, doch die Leute machen mit der Kombination von Sätzen, Wiederholungen, Ruhe- und Bewegungstypen alle möglichen Dinge, um die beste Kombination für sie zu finden.

So könnte ein Trainingsprogramm für den Bankdrücken nach verschiedenen Zielen aussehen, beginnend mit einer theoretischen persönlichen Bestleistung von 160 Pfund (73 Kilo):

Bankdrücken - 1 RM = 160 Pfund

Stärke. 140 Pfund, 2 x 5, 180 Sekunden
Hypertrophie. 120 Pfund, 3 x 10, 60 Sekunden
Kraft Ausdauer. 100 Pfund, 3 x 15, 45 Sekunden
Leistung. 90 Pfund, 3 X 8, 120 Sekunden

Ein Punkt ist hier zu beachten, dass es notwendig ist, zwischen den schwer belasteten Sätzen im Krafttraining eine angemessene Pause zu machen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Im Krafttraining ist auch ein ausreichendes Pausenintervall wichtig, da jeder Auftrieb mit hoher Sprenggeschwindigkeit erfolgen muss für den besten Effekt. Stellen Sie also beim Kraft- und Krafttraining sicher, dass Sie die erforderliche Ruhe zwischen den Sätzen erhalten. Bei Hypertrophie und Kraftausdauer ist es nicht so wichtig, kürzere Intervalle zu verwenden, obwohl vielleicht optimal.

Ausführungsgeschwindigkeit

Die Kontraktionsgeschwindigkeit ist die Geschwindigkeit, mit der eine Übung durchgeführt wird, und dies wirkt sich auch auf die Trainingsergebnisse aus. Hier sind einige allgemeine Richtlinien für Krafttraining Ziele.

Stärke - 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
Hypertrophie - 2-5 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
Ausdauer - 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
Leistung - weniger als 1 Sekunde konzentrisch, 1-2 Sekunden exzentrisch

Berechnen von 1 RM

Gemäß der US National Strength and Conditioning Association wird die theoretische Verteilung der Wiederholungen gegen einen Prozentsatz von 1RM, Ihrem maximalen Auftrieb, wie folgt verteilt, wobei das Bankdrücken-Beispiel verwendet wird:

100% von 1 RM - 160 Pfund - 1 Wiederholung
85% von 1 RM - 136 Pfund - 6 Wiederholungen
67% von 1 RM - 107 Pfund - 12 Wiederholungen
65% von 1RM - 104 Pfund - 15 Wiederholungen
60% von 1 RM - 96 Pfund - Aufwärmübungen

(Basierend auf: Baechle und Earle, NSCA's Essentials of Personal Training , 371, 2004.)

Das bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, 1 auf Ihrer persönlichen Bestleistung zu heben, 6 auf 85 Prozent Ihrer persönlichen Bestleistung und 15 Aufzüge auf 65 Prozent Ihrer 1RM persönlichen Bestleistung - und mit prozentualen Anteilen für jeden Aufzug dazwischen und wahrscheinlich darunter .

Betrachten Sie dies nicht als absolute Referenz; es ist nur ein Leitfaden und eine Grundlage, um geeignete Gewichte für das Training auszuwählen. Sie können sehen, wie Sie Ihre persönlichen besten oder 1 RM von Ihrem 12 RM schätzen - 107 durch 100 geteilt durch 67 multiplizieren.

Ein Trainingsprogramm, ist ein Zeitplan für Häufigkeit, Intensität, Lautstärke und Art der Übung, ob für Krafttraining oder jedes andere Fitnesstraining. Beim Krafttraining werden verschiedene Methoden und Techniken verwendet.

Hier sind die Variablen, die in jedem Krafttrainingsprogramm eingestellt werden können. Fast unbegrenzte Kombinationen sind möglich, von denen die meisten auf einer bestimmten Ebene funktionieren, aber nicht unbedingt optimal sind.

Übung Auswahl
Gewicht oder Widerstand
Anzahl der Wiederholungen
Anzahl der Sätze
Geschwindigkeit der Bewegung
Intervall zwischen den Sätzen
Intervall zwischen den Sitzungen (Trainingstage / Woche)
Intervall zwischen Periodisierungszyklen

Hier sind einige prominente Anwendungen und Techniken in Krafttraining und Bodybuilding-Programmierung.

Ganzkörpertraining. Training aller wichtigen Muskelgruppen in einer Sitzung. Sie wählen eine Reihe von Aufzügen, vielleicht bis zu zehn, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen auf einem bestimmten Niveau trainiert werden
System teilen Abwechselnde Sitzungen für wichtige Muskelgruppen. Training, sagen wir, Arme, Schultern und Rücken eine Sitzung, dann Beine Gesäß, Bauch die nächste Sitzung.
Die Periodisierung könnte als fortschreitende oder zyklische Phasen des Trainings über eine festgelegte Zeit beschrieben werden, um zu einer geplanten Zeit Ergebnisse zu erzielen. Die Aufteilung eines Jahresprogramms in verschiedene Trainingsmodalitäten mit unterschiedlichen sequentiellen Zielen ist ein Beispiel. Dies ist in sportartspezifischen Programmen und in Wettkampfformen des Gewichthebens üblich. Zum Beispiel Wartung außerhalb der Saison, Stärke vor Saisonbeginn, Hypertrophie und Kraft in der Frühsaison, aktive Saisonpflege, Erholung nach der Saison.
Supersets . Supersetting ist die Übung, zwei gegensätzliche Muskelgruppen in schneller Folge zu trainieren, um das Muskelwachstum zu stimulieren und abwechselnd in jeder Gruppe Ruhe zu bieten. Beinstreckung und Beinbeuger für Quadrizeps und Hamstrings sind ein Beispiel.
Zusammengesetzte Sätze. Anstatt verschiedene Muskelgruppen zu wechseln, wechseln sich die verschiedenen Kombinationen aus verschiedenen Übungen oder Geräten für die gleiche Muskelgruppe ab. Ein Beispiel ist der Trizeps-Kickback mit Trizeps-Pushdown - die Idee ist, den Muskel so weit zu drücken, dass er zusätzliche motorische Einheiten rekrutiert.
Pyramide. Diese Art von Programm umfasst Sätze, die von leichter zu Schwergewicht der gleichen Übung oder sogar umgekehrt von schwer zu leicht je nach Programm. Die Anzahl der Sätze ist angegeben. Zum Beispiel, Kurzhantel Curl:

- 20 Pfund X 10 Wiederholungen
- 30 Pfund X 8 Wiederholungen
- 40 Pfund X 6 Wiederholungen
Drop-Sets sind wie eine umgekehrte Pyramide und es gibt viele Variationen. In einem Beispiel heben Sie den Fehler auf, unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen im zweiten und dritten Satz. Beginnen Sie mit einem schweren Gewicht und führen Sie eine berechnete Anzahl von Wiederholungen durch; reduzieren Sie das Gewicht um, sagen wir 20 Prozent, führen Sie den nächsten Satz zum Fehler durch; dann reduziere erneut und gehe mit wenig Intervallpause erneut zum Fehler. Dies ist ein sehr intensives Training. Ein Beispiel ist die Kurzhantel Curl wie folgt:

- 40 Pfund X 8 Wiederholungen
- 30 Pfund X Fehler
- 20 Pfund X Fehler
Superslow. Superslow umfasst die Idee von langsamen und gemessenen konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen. Die vorgeschlagenen Vorteile davon sind von vielen bestritten. Superslow-Enthusiasten empfehlen für jede Phase des Lifts mehr oder weniger 10 Sekunden.
Exzentrisches Training. Dies betont die Rück- oder Absenkungswirkung jedes Auftriebs auf der Basis, dass dies zu einer besseren Hypertrophie führt, da mehr Muskelschäden und Faserrekrutierung erreicht werden. Armlocken sind ein gutes Beispiel. In der Regel benötigen Sie Unterstützung, um den konzentrischen oder anhebenden Teil fertigzustellen.
Sportspezifische Programme wurden entwickelt, um die Leistung in bestimmten Sportarten zu verbessern, indem sie die Muskelfitness speziell für diese Sportarten, insbesondere durch periodisches Krafttraining, stärken.

Diät, Ernährung, Ergänzungen

Angemessene Ernährung und Ernährung sind sehr wichtig für die Maximierung der Ergebnisse von jedem sportlichen Trainingsprogramm, und Krafttraining ist sicherlich keine Ausnahme. Lesen Sie meinen Artikel: Die Bodybuilding-Diät des Gewichtstrainers und achten Sie auf einen bevorstehenden Review-Artikel über Krafttrainingspräparate.

> Quellen

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College der Sportmedizin. American College of Sports Medicine Position stehen. Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene. Med Sci Sportübung. 2002 Februar; 34 (2): 364-80. >