Das Leben geht zu schnell. Je älter du wirst, desto mehr erkennst du, wie flüchtig es ist. Wie möchten Sie den Alterungsprozess verlangsamen? Nein, wir können die Zeit nicht zurückdrehen. Wir können jedoch die Jahre auf unseren Körper zurückdrehen. Forschungen haben gezeigt, dass Bewegung die physiologische Alterung verlangsamen kann. Das stimmt - Training kann dich jung halten.
Und während Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Joggen oder Radfahren wichtig für die Herz- und Lungeneffizienz sind, ist es Krafttraining, das die Vorteile bietet, die Ihren Körper jünger, stärker und funktioneller machen, als jedes Jahr vergeht. Wenn Sie noch viele Jahre lang dynamisch und unabhängig sein wollen, wird Ihnen dieses Krafttraining helfen, genau das zu erreichen.
Warum ist es wichtig, Kraft nach 50 trainieren?
Laut dem American Council on Exercise, "im Alter zwischen 30 und 80, können sesshafte Erwachsene so viel wie 30 bis 40 Prozent Verlust der Muskelkraft als Folge der verringerten Ebenen der Muskelmasse erleben."
Die gute Nachricht ist, dass dies nicht passieren muss! Das Wort "sesshaft" ist der Schlüssel. Krafttraining ist wichtig für jeden, aber nach 50 wird es wichtiger denn je. Es hört auf, über große Bizeps oder flache Bauchmuskeln zu sein , sondern nimmt eher den Ton an, einen starken, gesunden Körper zu erhalten, der weniger anfällig für Verletzungen und Krankheiten ist. Die wichtigen Vorteile des Krafttrainings nach 50 sind:
- Muskelmasse aufbauen : Nein, das bedeutet nicht, dass Sie sich in den Incredible Hulk verwandeln. Es bedeutet, dass Sie eine feste, starke Person sind, die ihre eigenen Lebensmittel anheben, ihren eigenen Rasenmäher schieben und sich aufheben kann, wenn Sie fallen.
- Baut Knochendichte auf: Unerwartete Stürze bringen jedes Jahr unzählige ältere Menschen ins Krankenhaus. Ein 8-Jähriger legt einen Gipsverband auf seinen Arm und wird nach 8 Wochen wieder spielen. Ein 80-Jähriger ist nicht ganz so glücklich. Die Auswirkungen von Knochenbrüchen können verheerend sein. Krafttraining kann helfen. Eine Studie in Neuseeland über Frauen im Alter von 80 Jahren und älter zeigte eine 40-prozentige Reduktion der Stürze mit einfachem Kraft- und Gleichgewichtstraining!
- Verringert Körperfett: Zu viel Körperfett ist in keinem Alter für Sie gut. Die Erhaltung eines gesunden Gewichts ist besonders wichtig, wenn es darum geht, viele Krankheiten zu verhindern, die mit alternden Bevölkerungen einhergehen.
- Senkt das Risiko chronischer Erkrankungen: Krafttraining hilft nicht nur, viele chronische Krankheiten zu retten, sondern hilft auch, die Symptome von Problemen, die Sie derzeit haben, zu verringern. Das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) empfiehlt Krafttraining für die meisten älteren Erwachsenen, um die Symptome der folgenden chronischen Erkrankungen zu lindern: Arthritis, Osteoporose, Diabetes, Fettleibigkeit, Rückenschmerzen, Depressionen.
- Verbessert die psychische Gesundheit: Mit zunehmendem Alter kommt es zu einer höheren Depression und für viele zu einem Verlust des Selbstvertrauens. Krafttraining verbessert nachweislich die allgemeine Selbstwirksamkeit und kann dazu beitragen, das Auftreten von Depressionen zu verringern.
Klingt nach einem ziemlich guten Deal, oder? Für nur 20-30 Minuten pro Tag können Sie große Veränderungen in Ihrem Körperalter sehen. Also lasst uns anfangen.
Das folgende Training wird Ihnen 10 hervorragende Übungen geben, auf die sich Frauen über 50 während ihres Trainings konzentrieren können. Einige Übungen umfassen Einzel-Bein-Bewegungen oder Stabilitäts-Ball-Bewegungen. Diese wurden absichtlich eingebaut, um das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern, die beide mit dem Alter abnehmen. Sie benötigen ein Paar 5-8 lb-Handgewichte (bewegen Sie sich zu schwereren Gewichten, wenn Sie stärker werden) und einen Stabilitätsball.
Wenn Sie keinen Ball haben, können Sie die Übungen auf dem Boden oder auf einer Bank durchführen. Für jede Übung führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch und ruhen Sie 30-60 Sekunden zwischen den Übungen aus. Bewegen Sie sich langsam durch jede Übung und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und fortgesetzte Atmung. Und vergiss nicht, es ist immer hilfreich, Führung zu haben. Wenn Sie die Möglichkeit haben, einen Fitness-Profi zu erreichen - auch wenn es nur für eine Sitzung ist -, kann er oder sie Sie durch die richtige Form führen und Ihnen beibringen, wie Sie sich richtig für Ihren Körper bewegen. Genieße deinen neuen Jungbrunnen.
1 - Unterarmplanke
1) Beginnen Sie mit flach auf dem Boden liegenden Unterarmen auf dem Boden und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen.
2) Engagieren Sie Ihren Körper und heben Sie Ihren Körper vom Boden auf, halten Sie Ihre Unterarme auf dem Boden und in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und versuchen Sie nicht, Ihre Hüften aufzusteigen oder fallen zu lassen. Behalte statt 8-12 Wiederholungen 30 Sekunden lang. Wenn es Ihrem unteren Rücken schmerzt oder zu schwierig wird, legen Sie Ihre Knie auf den Boden.
Ziele: Schultern, Kern
2 - Modifiziertes Push-Up
1) Beginnen Sie in einer knienden Position auf einer Matte mit den Händen unter den Schultern und den Knien hinter den Hüften, so dass der Rücken angewinkelt und lang ist.
2) Tuck Zehen unter, straffen Bauchmuskeln, und Ellbogen beugen, um die Brust in Richtung Boden zu senken. Halten Sie Ihren Blick vor Ihre Fingerspitzen, damit der Hals lange bleibt.
3) Drücken Sie die Brust zurück in die Startposition.
Ziele: Schultern, Arm, Kern
3 - Grundlegende Hocke
1) Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Ihre Hüften, Knie und Zehen sollten alle nach vorne zeigen. (Halte Hanteln in den Händen, um es härter zu machen).
2) Beugen Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihr Gesäß nach hinten, als ob Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen würden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie hinter den Zehen und Ihr Gewicht in den Fersen halten. Steh auf und wiederhole es.
Ziele: Gesäß , Quads, Oberschenkel
4 - Stabilität Ball Chest Fly
1) Halten Sie ein Paar Kurzhanteln nahe an der Brust und legen Sie Ihre Schulterblätter und Kopf auf den Ball mit dem Rest des Körpers in einer Tischplatte Position. Die Füße sollten im Hüftabstand liegen.
2) Heben Sie die Hanteln zusammen über der Brust, die Handflächen nach innen gerichtet.
3) Senken Sie die Arme langsam mit einer leichten Beugung des Ellenbogens zur Seite, bis die Ellenbogen in Brusthöhe sind.
4) Drücken Sie die Brust zusammen und bringen Sie die Hände wieder oben zusammen.
Ziele: Brust, Gesäß, Rücken, Kern
5 - Stabilitätsball Trizepstrückstoß
1) Halten Sie Hanteln, legen Sie Ihre Brust auf den Ball mit den Armen drapiert neben dem Ball und Beine ausgestreckt auf den Boden hinter dir. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. (Wenn Sie keinen Ball haben, legen Sie den Bauch mit der Seite nach unten auf eine Bank oder stehen Sie mit den Füßen von hinten nach hinten gestaffelt und der Körper nach vorne geneigt).
2) Ziehen Sie Ihren Ellbogen bis zu einem 90-Grad-Winkel für die Startposition.
3) Drücken Sie die Hanteln zurück, um die Arme zu verlängern, drücken Sie den Trizeps.
4) Lassen Sie die Hanteln wieder in die Startposition zurück.
Ziele: Trizeps, Kern
6 - Schulter-Overhead-Presse
1) Beginnen Sie mit den Füßen Hüfte Abstand voneinander. Bringe Ellenbogen zur Seite und erstelle eine Torpfostenposition mit den Armen, Hanteln sind an der Seite des Kopfes und die Bauchmuskeln sind eng.
2) Drücken Sie die Hanteln langsam nach oben, bis die Arme gerade sind. Langsam mit der Steuerung in die Ausgangsposition zurückkehren. Auf Wunsch können Sie diese Übung auch auf einem Stuhl oder auf einem Stabilitätsball mit breiten Füßen ausführen.
Ziele: Schultern, Bizeps, Rücken
7 - Stabilität Ball Overhead Pull
1) Halten Sie ein Paar Kurzhanteln nahe an der Brust und legen Sie Ihre Schulterblätter und Kopf auf den Ball mit dem Rest des Körpers in einer Tischplatte Position. Die Füße sollten im Hüftabstand liegen.
2) Heben Sie die Hanteln zusammen über der Brust, die Handflächen nach innen gerichtet.
3) Langsam die Arme hinter dem Hinterkopf senken und dabei nur eine leichte Biegung in den Ellbogen halten.
4) Drücken Sie Ihre Lats zusammen, während Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition oberhalb der Brust ziehen.
Ziele: zurück, Kern
8 - Stabilitätsball Seitenbeinheben
1) Fange an, mit dem Ball auf deine rechte Seite zu knien.
2) Lass deine rechte Seite leicht auf den Ball lehnen und umarme den rechten Arm um den Ball.
3) Strecken Sie das linke Bein lang zur Seite. Das rechte Bein sollte auf dem Boden gebeugt bleiben.
4) Langsam heben und senken Sie das linke Bein 8-12 Mal und dann die Seiten wechseln.
Ziele: Beine, Kern
9 - Single-Bein-Hamstring-Brücke
1) Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien Hüftabstand und Füße flach auf Fleisch
2) Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Hüften von der Matte in eine Brücke. Senken und heben Sie die Hüften für 8-12 Wiederholungen, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Ziele: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads
10 - Vogel Hund
1) Kniet auf allen Vieren auf der Matte. Greife einen Arm lang, ziehe die Bauchmuskeln an und strecke das andere Bein lang hinter dir aus. Wiederholen Sie 8-12 Mal und wechseln Sie dann die Seiten.
Ziele: Kern, Rücken