Wenn Sie eine vegetarische oder vegane Ernährung befolgen, wird gesagt, dass die Konzentration auf komplementäre Proteine die Ernährung maximiert und die Gesundheit verbessert. Die Einbeziehung von komplementären Proteinen in Ihre Ernährung beinhaltet die Kombination bestimmter Proteinquellen, um eine adäquate Aufnahme von Verbindungen, Aminosäuren genannt, zu erreichen.
Aminosäuren gelten als die Bausteine von Protein. Obwohl einige Aminosäuren in Ihrem Körper synthetisiert werden können, müssen andere (sogenannte "essentielle Aminosäuren") aus der Nahrung aufgenommen werden.
Es gibt neun Arten von essentiellen Aminosäuren, einschließlich: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Diese essentiellen Aminosäuren können sowohl in tierischen Quellen als auch in pflanzlichen Proteinquellen gefunden werden. Tierische Proteinquellen (wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier) gelten als vollständige Proteine, da sie ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthalten.
Auf der anderen Seite neigen pflanzliche Proteinquellen (wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Soja) dazu, in bestimmten essentiellen Aminosäuren hoch zu sein, in anderen jedoch nicht. Zum Beispiel sind Körner in der Aminosäure Lysin niedrig, während Hülsenfrüchte reich an Lysin sind.
Warum enthalten Menschen komplementäre Proteine in ihrer Ernährung?
Für die Vegetarier und Veganer, deren Ernährung tierischen Proteinquellen fehlt, einschließlich komplementärer Proteine in Mahlzeiten und Snacks, wird gesagt, dass sie vor irgendwelchen Mängeln in der Aminosäureaufnahme schützen.
Es wird angenommen, dass die Kombination von zwei oder mehr pflanzlichen Proteinquellen es Vegetariern und Veganern ermöglichen kann, ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Protein ist eine der wichtigsten Komponenten Ihrer Ernährung und wird benötigt, um Ihre Muskeln, Knochen, Haut, Hormone und das Immunsystem richtig funktionieren zu lassen.
Protein bildet auch die Enzyme, die eine Schlüsselrolle in vielen entscheidenden biologischen Prozessen spielen, wie der Verdauung.
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Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht. Zum Beispiel benötigt ein 130-Pfund-sitzender Erwachsener 47 g Protein pro Tag. Da diese Anforderung mit körperlicher Aktivität zunimmt, benötigen Erwachsene, die regelmäßig Sport treiben, in der Regel etwa 70 g Protein täglich.
Beispiele für komplementäre Proteine
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, komplementäre Proteine in eine vegetarische oder vegane Ernährung einzubeziehen. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittelpaarungen, die komplementäre Proteine liefern:
- Suppen oder Eintöpfe, die Hülsenfrüchte und Körner enthalten
- Salate mit Bohnen und Nüssen oder Samen
- ein Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot
- Hummus mit Vollkornpittabrot
- Tofu oder Tempeh mit braunem Reis oder Quinoa
- Tofu mit Vollkornnudeln und Erdnüssen braten
- Bohnen und brauner Reis
- Joghurt mit Sonnenblumenkernen oder Mandeln
Sollten Sie komplementäre Proteine verwenden?
Es wurde früher allgemein angenommen, dass Vegetarier und Veganer zu jeder Mahlzeit komplementäre Proteine konsumieren müssten, um gesund zu bleiben. Es ist jedoch mittlerweile bekannt, dass es einfach ist, eine große Auswahl an pflanzlichen Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, damit Sie das gesamte Protein erhalten, das Sie benötigen.
Nach Angaben der National Institutes of Health gehören zu den wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen:
- Mandeln
- schwarze Bohnen
- Kichererbsen
- Haselnüsse
- kidney-Bohnen
- Linsen
- Erdnussbutter
- Erdnüsse
- Pintobohnen
- Spalterbsen
- Sonnenblumenkerne
- Tempeh
- Tofu
- Walnüsse
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Versorgung mit pflanzlichen Proteinquellen dazu beitragen kann, bestimmte Krankheiten abzuwehren. Diese Forschung umfasst eine 20-jährige Studie von 82.802 Frauen, die 2006 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde.
In dieser Studie stellten die Forscher fest, dass Frauen, die kohlenhydratarme Diäten mit einem hohen Gehalt an pflanzlichen Eiweißquellen (sowie pflanzlichen Fettquellen) befolgten, ein um 30 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten (im Vergleich zu denen mit hohem Kohlenhydratanteil) -Fett Diäten).
Die Studie fand auch heraus, dass Teilnehmer, die sich an Diäten hielten, die reich an tierischen Protein- und Fettquellen waren, kein reduziertes Risiko für Herzerkrankungen hatten.
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass die Wahl pflanzlicher Proteinquellen bei der Gewichtskontrolle helfen kann. In einer 2014 in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlichten Forschungsbilanz analysierten Wissenschaftler neun zuvor veröffentlichte klinische Studien und fanden heraus, dass die tägliche Aufnahme von Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen bei der Gewichtskontrolle helfen kann, indem das Sättigungsgefühl gesteigert wird.
Hier erfahren Sie mehr über verschiedene Arten von alternativen Diäten, einschließlich einiger vegetarischer Diäten.
> Quellen:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Niedrig-Kohlenhydrat-Diät-Score und das Risiko von koronarer Herzkrankheit bei Frauen." N Engl J Med. 2006 Nov 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, De Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Diätetische Impulse, Sättigung und Nahrungsaufnahme: eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von akuten Feeding-Studien." Fettleibigkeit (Silver Spring). 2014 Aug; 22 (8): 1773-80.
> Nationale Akademie der Wissenschaften. Institut für Medizin. Lebensmittel- und Ernährungsbehörde. "Diätetische Bezugseinnahmen für Energie, Kohlenhydrat, Faser, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren." Nationale Akademie Presse. Washington, DC, 2005.
> US-Ministerium für Gesundheit und Soziales und US-Landwirtschaftsministerium. "2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. 8. Ausgabe." Dezember 2015.