Ist das gleichzeitige Training mehrerer Muskelgruppen ein besserer Weg, Kraft aufzubauen?
Die heutigen Fitnessprogramme konzentrieren sich auf die funktionelle Fitness, die sich auf Übungen bezieht, die reale Aktivitäten simulieren und eine Vielzahl von Bewegungen über eine große Bandbreite an Bewegungen ausführen. Im Mittelpunkt dieser Routinen stehen verschiedene Übungen, die als "zusammengesetzte" Übungen bezeichnet werden.
Was ist eine zusammengesetzte Übung?
Zusammengesetzte Übungen sind Multi-Joint-Bewegungen, die mehrere Muskeln oder Muskelgruppen gleichzeitig bearbeiten.
Ein gutes Beispiel für eine zusammengesetzte Übung ist die Kniebeuge Übung , die viele Muskeln in den unteren Körper und Kern, einschließlich der Quadrizeps, die Oberschenkel, die Waden, die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und den Kern.
Was sind Isolationsübungen?
Isolationsübungen unterscheiden sich von zusammengesetzten Übungen dadurch, dass sie nur einen Muskel oder eine Muskelgruppe und nur ein Gelenk gleichzeitig bearbeiten. Beispiele für Isolationsübungen sind die Bizeps Curl oder die Quadrizeps-Extension . Diese Übungen werden oft mit handelsüblichen Kraftgeräten in Gesundheitsclubs durchgeführt. Die Idee ist, eine Muskelgruppe zu isolieren und von einer Maschine zur nächsten zu bewegen, bis Sie Ihren ganzen Körper "arbeiten". Isolationsübungen werden häufig in Physiotherapiekliniken und Rehazentren eingesetzt, um eine bestimmte Muskelschwäche oder -ungleichheit, die häufig nach Verletzungen, Krankheiten, Operationen oder bestimmten Krankheiten auftritt, zu korrigieren.
Was sind die Vorteile der zusammengesetzten Übung?
Für gesunde Athleten, die versuchen, das meiste aus einem Trainingsprogramm herauszuholen, werden zusammengesetzte Übungen im Allgemeinen bevorzugt und empfohlen, weil sie zu mehr Arten von allgemeinen Bewegungsmustern übersetzen.
Es gibt viele Gründe, zusammengesetzte Übungen während des Trainings zu verwenden, einschließlich der folgenden:
Zusammengesetzte Übung:
- verbrennt normalerweise mehr Kalorien während des Trainings.
- simuliert reale Übungen und Aktivitäten.
- ermöglicht es Ihnen, ein Ganzkörpertraining schneller zu bekommen.
- verbessert die Koordination, Reaktionszeit und Balance.
- verbessert die Gelenkstabilität und verbessert das Muskelgleichgewicht in einem Gelenk.
- verringert das Verletzungsrisiko beim Sport.
- hält Ihre Herzfrequenz hoch und bietet kardiovaskuläre Vorteile.
- ermöglicht es Ihnen, länger mit weniger Muskelermüdung zu trainieren.
- ermöglicht es Ihnen, schwerere Lasten zu heben und mehr Kraft aufzubauen.
Die häufigsten gemeinsamen Übungen
- Drücken Sie auf Über Kopf drücken
- Hocken
- Ausfallschritt
- Ausfallschritt mit einem Twist
- Einbeinige Squat-and-Reach
- Kreuzheben
- Schulterdrücken
- Herunterziehen
- Klimmzüge
- Liegestütze
- Brustpresse
- Dips
- Sprungseil
Was sind die Vorteile von Isolationsübungen?
Isolationsübungen werden oft empfohlen, um das Muskelungleichgewicht oder die Schwäche, die oft nach einer Verletzung auftreten, zu korrigieren. Es ist manchmal notwendig, einen bestimmten Muskel zu isolieren, um ihn zu aktivieren und seine Stärke zu erhöhen. Oft wird nach einer Verletzung ein Muskel schwach und andere Muskeln kompensieren diese Schwäche. Wenn Sie die verletzten Muskeln nie wieder richtig feuern, kann dies zu einem biomechanischen Ungleichgewicht führen, das schwer zu korrigieren ist.
Auch wenn deine Schwäche nicht bemerkbar ist, weil andere Muskeln ausgleichen, stell dir vor, wie viel stärker du wärst, wenn alle Muskeln auf maximale Kontraktion feuern würden. Das allein ist ein guter Grund, gelegentlich Isolationsübungen zu machen.
Ein weiterer Grund, spezifische isolierte Übungen durchzuführen, besteht darin, die Größe oder das Volumen einer bestimmten Muskelgruppe zu erhöhen.
Wenn Sie große Bizeps für Ihren Urlaub im Frühjahr Urlaub wollen, werden Sie wahrscheinlich einige Bizeps Isolation Arbeit zu Ihrem regelmäßigen Training Routine hinzufügen möchten.
Die meisten gesunden Athleten werden für den größten Teil eines Trainingsprogramms zusammengesetzte Übungen verwenden und Isolationsübungen verwenden, um das Programm nach Bedarf zu ergänzen.
Gemeinsame Isolationsübungen
- Bizeps-Curls
- Trizeps-Kickbacks
- seitliche Erhöhungen
- Front hebt an
- Seilzüge
- Beinverlängerungen
- Kniesehne Locken
- Wadenheben
Zusammengesetzte Übung Vs. Isolationsübung - die untere Zeile
Wenn Sie sich für ein komplettes, effizientes und funktionelles Training interessieren, ist es ideal, während Ihres Trainings überwiegend Compound-Übungen zu machen.
Aber manchmal ist es notwendig, einen bestimmten Muskel, eine Muskelgruppe oder ein Gelenk zu isolieren und zu empfehlen. Wenn Sie nicht sicher sind, was das Beste für Sie ist, kann ein Personal Trainer oder ein Sporttrainer helfen, ein Muskelungleichgewicht oder eine Muskelschwäche zu lokalisieren und ein Programm zu entwickeln, das Ihren Bedürfnissen entspricht.
> Quellen
> Kraemer WJ, et al. Amerikanisches College für Sportmedizin. American College of Sports Medicine Position stehen. Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene. Med Sci Sportübung. 2002 Februar; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ und WJ Kraemer. Design von Krafttrainingsprogrammen. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Training Basics: Entwerfen von Workouts, um die Ziele der Patienten zu erreichen. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), Nr .