6 Tipps zur Verhinderung von Muskelkater, Verletzungen und mehr
Bei einem langen oder intensiven Lauf- oder Cardio-Workout ist es genauso wichtig, wie Sie sich danach aufwärmen. Die kraftvollen Schritte, die Sie (buchstäblich) durch Ihren Körper führen, werden Ihren Tribut fordern, indem Sie Ihr Glykogen (das in den Muskeln für schnelle Energie gespeichert ist) abbauen, Muskelfasern abbauen und Sie einfach überall müde machen. Hier sind sechs Möglichkeiten, wie Sie Ihren post-run-Körper mit einigen wohlverdienten TLCs behandeln können.
1 - Füllen Sie Ihren Bauch mit Kohlenhydraten und Proteinen.
Bestimmte Nahrungsmittel in Kombination können helfen, Schmerzen nach einem Lauf zu verhindern - nämlich komplexe Kohlenhydrate plus Protein zur Reparatur und Wiederherstellung der Muskeln. Der American Council on Exercise (ACE) rät dazu, ein Verhältnis von 3: 1 komplexen (nicht zuckerhaltigen) Kohlenhydraten zu Protein anzustreben und innerhalb einer halben Stunde nach dem Training zu naschen, wenn Ihre Muskeln für den Wiederaufbau der Glykogenspeicher am aufnahmefähigsten sind. Laut ACE ist es auch wichtig, viel Wasser zu trinken, um "die Körpertemperatur und den Blutdruck zu regulieren und Energie und Nährstoffe im ganzen Körper zu transportieren". Beispiele für gute Snacks nach dem Lauf sind sechs Vollkorncracker, ein paar Scheiben Käse und ein Apfel oder eine Viertel Tasse fettarmer Joghurt mit einer halben Tasse Vollkornmüsli und frischen Beeren.
2 - Dehnen Sie nach dem Lauf.
Ob Stretching für Läufer notwendig ist, ist bei Fitness-Experten etwas umstritten, aber es ist keine Frage, dass der ideale Zeitpunkt dafür nach einem Lauf ist, während die Muskeln warm und biegsam sind. Stretching, während die Muskeln kalt und steif sind, können sie in Gefahr bringen, Tränen. Verbringen Sie etwa 30 Sekunden pro Seite mit den Dehnübungen dieser Läufer - aber seien Sie sanft, besonders wenn Sie 90 Minuten oder länger rennen: Ihre Muskeln werden müde und erschöpft sein, also behandeln Sie sie mit extra DC.
3 - Nehmen Sie ein Eisbad.
Dies kann ein effizienter Weg sein, Entzündungen und Schmerzen im gesamten Körper zu reduzieren. Wenn die Idee, sich in eine eiskalte Wanne zu tauchen, weniger attraktiv ist, lassen Sie Ihre Kleidung an und nehmen Sie ein heißes Getränk (in einer unzerbrechlichen Tasse) mit, um daran zu nippen, während Sie einweichen. Wenn Sie ein Eisbad nicht tolerieren können, verwenden Sie Eispackungen auf Bereichen, die am anfälligsten für Wunden sind, wie Ihre Quads und Knie.
4 - Mischen Sie Ihre Aktivitäten.
Cross-Training ist ein guter Weg, um Muskeln vor Überlastung zu schützen, ohne eine völlige Pause vom Training zu nehmen. An Tagen, an denen Sie sich Zeit nehmen müssen, um sich vom Laufen zu erholen, können Sie eine Aktivität mit geringem Gewicht ausüben - Fahrrad fahren, schwimmen, den Ellipsentrainer in Ihrem Fitnessstudio benutzen. Selbst wenn Sie einen kurzen Spaziergang machen, können Sie Ihren Laufmuskeln und Gelenken eine Pause geben, während Sie Ihre Fitness beibehalten können.
5 - Holen Sie sich eine Massage.
Massage ist mehr als ein Wohlfühl-Genuss nach dem Training: Es ist auch ein effektiver Weg, um Muskelverspannungen und Schmerzen zu reduzieren, Verletzungen zu verhindern, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und mehr, laut der American Massage Therapy Association (AMTA). Suchen Sie nach einem Masseur, der durch die AMTA oder Associated Bodywork Massage Professionals zertifiziert ist. Wenn Sie es vorziehen, die Knicke selbst auszuarbeiten, versuchen Sie es mit einer Schaumstoffrolle oder einem anderen Massagegerät.
6 - Uhr viel Schlaf.
Nach einem langen harten Lauf oder Rennen ist eine gute Nachtruhe entscheidend. Ihr Körper benötigt die umfangreichen Ausfallzeiten, um sich selbst zu erholen und zu reparieren. In der Tat sollten Sie sicher sein, mindestens acht Stunden pro Nacht im Allgemeinen für Ihre allgemeine Gesundheit zu schlafen, entsprechend der nationalen Schlaf-Grundlage. Das bedeutet, dass Sie selbst in den Nächten, nachdem Sie nicht trainiert haben, die Gewohnheit haben , zu Bett zu gehen und manchmal aufzustehen, damit Sie Ihre acht Stunden protokollieren können.
> Quellen:
> Amerikanischer Rat für Übung. "3 R von Workout Recovery Nutrition." 13. Januar 2016.
> Nationale Schlafstiftung. "Wie viel Schlaf brauchen wir wirklich?"
> Universität von Minnesota. "Wie kann ich den richtigen Massagetherapeuten finden?" 2016.