Nach dem Lauf ist eine gute Zeit, um sich zu dehnen, weil Ihre Muskeln sich aufwärmen werden. Diese Strecken zielen auf bestimmte Bereiche ab, die während und nach dem Rennen häufig eng werden. Machen Sie sie zu einem Teil Ihrer Nachbearbeitungsroutine, um Ihre Flexibilität, Ihren Komfort und Ihre Leistung zu verbessern.
1 - Kniesehne Stretch
Diese Dehnung fühlt sich gut an und ist leichter für den Rücken als die Überstreckung. Hier ist was zu tun ist:
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gestrecktem Rücken auf den Rücken. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken auf dem Boden ist und Ihre Hüften eben sind.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt auf dem Boden.
3. Richten Sie langsam Ihr rechtes Knie aus und ergreifen Sie die Rückseite Ihres Beines mit beiden Händen.
4. Ziehen Sie das rechte Bein vorsichtig zu sich hin, während Sie Ihre Hüften auf dem Boden halten. Halten Sie für 20-30 Sekunden. Wiederhole das auf deiner linken Seite.
Wenn das Glätten Ihres Beines zu schwierig ist, können Sie dies auch mit einem gebeugten Knie tun.
2 - Quad Stretch
Deine Quadrizeps (vordere Oberschenkel) sind kräftige Muskeln, die beim Laufen hart arbeiten. Daher ist es wichtig, dass du sie dehnst. Hier ist was zu tun ist:
1. Stehe gerade (lehne dich nicht nach vorne), hebe den Fuß deines krampfenden Beines hinter dir hoch und nimm deinen Fuß mit deiner Hand auf dieser Seite.
2. Ziehen Sie Ihre Ferse sanft zu Ihrem Hintern und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Quad.
3. Halten Sie Ihr anderes Bein gerade und versuchen Sie, Ihre Knie so eng wie möglich zu halten.
4. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Loslassen und wiederholen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Schritte auf dem anderen Bein.
3 - Wadendehnung
Ihre Wadenmuskeln arbeiten hart, wenn Sie laufen, also brauchen sie eine gute Dehnung, wenn Sie fertig sind. Diese Dehnung ist wichtig, um Schienbeinschmerzen vorzubeugen . Hier ist was zu tun ist:
1. Legen Sie beide Hände mit ausgestreckten Armen auf eine Wand.
2. Lehnen Sie sich mit einem nach vorne gebeugten Bein gegen die Wand und das andere Bein gestreckt mit gestrecktem Knie und nach vorne gerichtetem Fuß.
3. Halten Sie die Ferse Ihres hinteren Fußes auf diesem Boden.
4. Fühle die Dehnung in der Wade dieses Beines und halte 30 bis 60 Sekunden.
5. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.
4 - Niedrige Ausfallschritt-Dehnung
Dies ist eine großartige Dehnung für Ihre Hüftbeugermuskulatur , die hart arbeitet, während Sie Ihre Beine hochheben. Hier ist was zu tun ist:
1. Treten Sie in eine Ausfallposition.
2. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne und Ihren Oberkörper gerade. Dein hinteres Bein sollte direkt hinter dir sein.
3. Drücken Sie mit Ihren Händen nach unten und strecken Sie die Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung von der Vorderseite Ihrer Hüfte und von der Oberseite Ihres Oberschenkels (von Ihrem Hinterbein) spüren.
4. Halten Sie 30-60 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.
5 - IT Banddehnung
Ein häufig betroffenes Gebiet für viele Läufer ist das Tractus iliotibialis (ITB ), ein Sehnen- und Faszienband, das an der Hüfte beginnt und bis zum Knie reicht. Diese stehende IT-Band-Dehnung kann helfen, Ihre IT-Band zu dehnen und das Risiko eines IT-Band-Syndroms zu reduzieren. Hier ist, wie es geht:
1. Während Sie in einer aufrechten Position sind, kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrer Linken.
2. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und auf Ihre linke Seite, bis Sie eine Dehnung an der Außenseite Ihres rechten Beins spüren.
3. Heben Sie Ihre rechte Hand über Ihren Kopf und strecken Sie sie auf Ihre linke Seite.
4. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie dann mit Ihrem linken Bein.
6 - Butterfly Stretch
Diese Leisten-Dehnung, bekannt als die Schmetterlings-Dehnung, dehnt die inneren Oberschenkel und Leistengegend.
1. Setz dich auf den Boden. Beuge deine Knie und bringe die Füße so zusammen, dass deine Knie zu den Seiten weisen.
2. Wickeln Sie Ihre Hände um Ihre Füße und schieben Sie Ihre Fersen langsam so weit wie möglich zu Ihrem Körper.
3. Lehnen Sie sich langsam nach vorn und drücken Sie Ihre Knie auf den Boden. Sie sollten eine leichte Dehnung in Ihren inneren Schenkeln spüren.
4. Wenn sich die Dehnung zu leicht anfühlt, lehnen Sie sich mehr nach vorne, als ob Sie Ihre Nase am Boden berühren würden. Aber pass auf, dass du es nicht übertreibst.
5. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Position. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Dehnung nicht hüpfen.
6. Kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Schritte noch einmal.
7 - Hüfte und Rücken Stretch
Diese Strecke ist ideal für Ihre Hüften und den unteren Rückenbereich. Hier ist was zu tun ist:
1. Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein und kreuzen Sie es über Ihrem linken Bein, das gerade bleiben sollte.
3. Ziehen Sie das rechte Bein an die Brust und drehen Sie den Rumpf Ihres Körpers, um über Ihre rechte Schulter zu sehen.
4. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden.
5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Sequenz.
8 - Arme und Bauchmuskeln Stretch
Diese Bewegung ist perfekt für das Dehnen Ihrer Arme und schrägen Bauchmuskeln. Hier ist was zu tun ist:
1. Stellen Sie sich mit hüftlangen Füßen auf.
2. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und lassen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren ab.
3. Lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück, ohne Ihren Rücken zu verletzen.
4. Richte dich wieder auf und lehne dich nach links und dann nach rechts, um deine Seiten zu strecken.
9 - Trizeps Stretch
Du benutzt deinen Oberkörper, wenn du rennst, also ist es wichtig, deine Arme zu dehnen, wenn du deinen Lauf beendet hast. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Trizeps, die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberarms, dehnen:
1. Bringe einen deiner Ellbogen über deinen Körper, in Richtung deiner gegenüberliegenden Schulter.
2. Verwenden Sie Ihre andere Hand, um Ihren Ellbogen näher an Ihre Schulter zu bringen.
3. 15 bis 30 Sekunden halten und dann die Seiten wechseln.