Vorteile von Cross-Training für Läufer

Warum, wann und wie soll man trainieren?

Vorteile von Cross-Training für Läufer

Cross-Training ist jede Sportart oder Übung, die Ihren Hauptsport ergänzt - in diesem Fall Laufen. Ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Marathonläufer sind, profitieren Sie von Cross-Training. Hier sind mehrere Gründe, warum Läufer quer fahren sollten:

Wann sollte ich mit dem Zug fahren?

Wie viel du trainierst, hängt davon ab, wie du dich fühlst - sowohl mental als auch physisch. Im Allgemeinen, wenn Sie ein Freizeitläufer sind, versuchen Sie Ihre 3-4 Tage Laufen mit 2-3 Tagen Cross-Training zu ergänzen. Wenn Sie ein Wettkampfläufer sind und 4-6 Tage in der Woche laufen, können Sie an zwei bis drei Tagen ein Cross-Training mit geringer Intensität für einen leichten Lauf oder einen Ruhetag einsetzen.

Cross-Training kann auch für Läufer sein, die auf Reisen sind und möglicherweise nicht in der Lage sind, außerhalb oder auf einem Laufband zu laufen, aber Zugang zu anderen Sportarten haben.

Wenn Sie mit einer Verletzung zu tun haben und vom Laufen ausgeschlossen sind , müssen Sie möglicherweise häufiger Cross-Train fahren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um Rat zu bekommen, wie viel Sie trainieren sollten und welche Aktivitäten für Ihre spezifische Verletzung am besten geeignet sind.

Einige Läufer, sowohl Anfänger als auch erfahrene Läufer, können Perioden in ihrem Training treffen, wenn sie sich gelangweilt oder uninspiriert fühlen, um zu laufen. Cross-Training kann eine gute Möglichkeit sein, durch diese unmotivierten Phasen zu arbeiten. Wenn Sie sich ein paar Tage frei nehmen, um eine andere Aktivität zu machen, können Sie sich darauf freuen, wieder zum Laufen zu kommen.

Beliebte Cross-Training-Aktivitäten für Läufer

Schwimmen: Schwimmen ist eine ausgezeichnete Cross-Training-Aktivität für das Laufen, da es nicht tragend ist, so gibt es Ihren Gelenken (die eine Menge Stress beim Laufen bedeuten) eine Pause.

Es ermöglicht Ihnen, Kraft und Ausdauer aufzubauen und die Flexibilität zu verbessern. Es ist eine großartige Balance für das Laufen, weil Sie wirklich Ihren Oberkörper trainieren, während Sie Ihren Beinmuskeln eine Atempause geben. Schwimmen ist besonders empfehlenswert für Personen, die zu Laufverletzungen neigen oder sich von einer Verletzung erholen.

Manche Läufer finden es auch sehr entspannend und meditativ.

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Wasserrennen: Wasserrennen ist eine gute Alternative für verletzte Läufer oder als Ersatz für einen leichten Lauftag. Es ist auch eine schlaue Art, bei heißem und feuchtem Wetter in die Läufe zu kommen. Während Sie im Wasser ohne Flotationshilfen (Westen, Gürtel, etc.) laufen können, werden Sie das Training mit ihnen leichter finden.

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Radfahren oder Spinning: Radfahren und Spinning- Kurse sind auch große Möglichkeiten, um Ihre kardiovaskuläre Fitness und Kraft, vor allem Ihre Quads und Gesäßmuskeln zu verbessern.

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Elliptisch: Sie erhalten ein Ganzkörper-Herz-Kreislauf-Training auf dem Crosstrainer. Ihre ovalähnliche (Ellipsen-) Bewegung vermittelt dem Benutzer das Gefühl eines klassischen Skilanglaufs, Treppensteigens und Gehens in Kombination. Sie können den Ellipsentrainer so programmieren, dass er sich vorwärts oder rückwärts bewegt, so dass Sie alle wichtigen Muskeln in Ihren Beinen trainieren können. Da die Muskeln auf dem Ellipsentrainer ähnlich denen sind, die Sie beim Laufen verwenden, ist die Maschine eine gute Alternative mit geringem Aufprall, wenn Sie durch eine Verletzung am Laufen gehindert werden.

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Pilates: Die Pilates-Methode ist eine Form der Übung, die die Kraft und Flexibilität des Rumpfes betont, wichtige Elemente für das Laufen, die von den Läufern oft ignoriert werden.

Hier sind einige Gründe, warum Pilates für Cross-Training so großartig ist .

Walking: Walking ist eine gute Aktivität, um einen leichten Lauftag zu ersetzen, vor allem, wenn Sie sich von einem Langlauf- oder Speed-Workout erholen. Mit bestimmten Verletzungen können Sie schmerzfrei gehen, und Speed-Walking ist eine gute Möglichkeit, Ihre kardiovaskuläre Fitness aufrecht zu erhalten, während Sie sich erholen.

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Rudern: Eine ausgezeichnete kardiovaskuläre Aktivität mit geringer Belastung, Rudern stärkt die Hüfte, das Gesäß und den Oberkörper. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Rudertechnik erlernen, um die Vorteile dieser Aktivität zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.

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Krafttraining (oder Gewichtstraining): Krafttraining ermöglicht es den Läufern, die Kraft in ihren Laufmuskeln zu verbessern, ein Gleichgewicht zwischen unausgeglichenen Muskelgruppen zu schaffen und sich darauf zu konzentrieren, ihre Beine während der Erholungsphase stark zu halten. Du kannst entweder Widerstandstraining machen, wo du dein eigenes Gewicht für Widerstand verwendest (Liegestütze zum Beispiel), oder Krafttraining, wo du Gewichte (frei oder maschinell) für Widerstand verwendest (zum Beispiel Beinpresse). Krafttraining ist eine ausgezeichnete Gelegenheit, um Ihren Kern zu stärken, der Läufer hilft, Müdigkeit zu vermeiden und ihre Form zu erhalten.

Krafttraining für Läufer

Yoga: Yoga bietet einige der gleichen Vorteile wie Krafttraining, da Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden, um Ihre Muskeln zu stärken. Sie werden auch Ihre Flexibilität verbessern, da es viel Stretching beinhaltet. Viele Läufer finden, dass Yoga eine gute Möglichkeit ist, sich nach einem langen Lauf oder hartem Training zu entspannen.

Yoga posiert für Läufer

Langlauf: Beim Skilanglauf werden Sie ein großartiges Herz-Kreislauf-Training absolvieren und sich auf viele der gleichen Muskelgruppen wie beim Laufen konzentrieren. Du wirst all das Stampfen auf der Straße überspringen, also ist es eine großartige Cross-Training-Aktivität für Läufer mit Verletzungen. Sie werden auch an Ihrer Flexibilität arbeiten, da die gleitenden Bewegungen Ihre Beinbeuger, Waden und unteren Rückenmuskeln dehnen. Und wenn Schnee auf dem Boden liegt, können Sie immer eine Indoor-Ski-Maschine benutzen, die ein sehr ähnliches Training bietet.

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Eis- oder Inline-Skating: Inline oder Eislaufen ist auch ein weiterer No-Impact-Sport (solange Sie nicht fallen!) Und es ist eine große Aktivität, wenn Sie sich von Schienbeinschmerzen , Achillessehnenentzündung oder Knieverletzungen erholen. Sie werden wirklich Ihre Quadrizeps, Gesäß und unteren Rückenmuskulatur arbeiten.

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