Richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind entscheidend für die Gesundheit und Leistung eines Läufers. Manche Läufer unterschätzen, wie viel sie vor, während und nach dem Training und den Rennen essen und trinken können.
Hier sind einige häufige Ernährungsfehler, die Läufer machen und Ratschläge, wie sie gelöst werden können.
1 - Fehler: Nicht genug trinken
Viele Läufer unterschätzen, wie viel Flüssigkeit sie während der Läufe verlieren und nicht genug trinken, während sie laufen und wenn sie fertig sind. Infolgedessen leiden sie unter Austrocknung, die für ihre Leistung schädlich und für ihre Gesundheit gefährlich sein kann.
Lösung: Läufer müssen darauf achten, was und wie viel sie vor, während und nach dem Training trinken. Auch wenn das Wetter kalt ist, brauchen Sie es immer noch, um sicherzustellen, dass Sie hydratisiert bleiben. Hier sind ein paar einfache Regeln zum Trinken und Laufen:
- Versuchen Sie eine Stunde vor Beginn des Laufs, 16 bis 24 Unzen Wasser oder andere nicht koffeinhaltige Flüssigkeit zu trinken. Hör auf, an diesem Punkt zu trinken, damit du verhindern kannst, dass du während deines Laufs anhalten musst, um auf die Toilette zu gehen. Um sicherzustellen, dass Sie vor dem Start mit Flüssigkeit versorgt sind, können Sie weitere 4 bis 8 Unzen trinken, bevor Sie beginnen.
- Sie sollten alle 20 Minuten während Ihrer Läufe 6 bis 8 Unzen Flüssigkeit aufnehmen. Bei längeren Trainingseinheiten (90 Minuten oder länger) sollte ein Teil Ihrer Flüssigkeitszufuhr ein Sportgetränk (wie Gatorade) enthalten, um verlorenes Natrium und andere Mineralien (Elektrolyte) zu ersetzen.
- Vergessen Sie nicht, nach dem Lauf mit Wasser oder einem Sportgetränk zu rehydrieren. Sie sollten 20 bis 24 fl oz trinken. von Wasser für jedes verlorene Pfund. Wenn Ihr Urin nach dem Lauf dunkelgelb ist, müssen Sie die Rehydration fortsetzen. Es sollte eine leichte Limonadenfarbe sein.
2 - Fehler: Nicht genügend Protein konsumieren
Lösung: Läufer, insbesondere diejenigen, die für lange Strecken wie Marathonläufe trainieren, sollten 0,5 bis 0,75 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Gute Proteinquellen sind Fisch, mageres Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte, Eiweiß, fettarme Milch, fettarmer Käse und etwas Gemüse. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Protein Sie bekommen sollten, treffen Sie sich mit einem Sporternährungsberater, um Rat zu bekommen, wie Sie die richtige Menge Protein in Ihrer Ernährung bekommen.
3 - Fehler: Vor dem Training nicht richtig essen
Einige Läufer mögen es nicht, vor einem Lauf zu essen, weil sie besorgt sind, Krämpfe zu bekommen.
Lösung: Obwohl Sie nicht sofort essen wollen, bevor Sie einen Lauf beginnen, sollten Sie versuchen, einen leichten Snack oder eine Mahlzeit etwa 1 1/2 bis 2 Stunden vor dem Lauf zu essen. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie genug Treibstoff für Ihren Lauf haben. Solange Sie genug Zeit haben, um das Essen zu verdauen, müssen Sie sich keine Sorgen um Krämpfe machen. (Die meisten Seitenstiche werden tatsächlich durch nicht richtiges Aufwärmen verursacht.)
Was solltest du essen? Wählen Sie etwas, das reich an Kohlenhydraten ist und weniger Fett, Ballaststoffe und Eiweiß enthält. Einige Beispiele für einen guten Pre-Workout-Treibstoff sind: ein Bagel mit Erdnussbutter; eine Banane und eine Energieriegel; oder eine Schüssel kaltes Müsli mit einer Tasse Milch. Bleiben Sie fern von reichen, ballaststoffreichen und fettreichen Lebensmitteln, da sie Magen-Darm-Probleme verursachen können .
Mehr: Beste und schlechteste Pre-Run-Lebensmittel
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4 - Fehler: Nicht genug Eisen bekommen
Eisenmangelanämie ist ziemlich häufig, besonders bei Sportlerinnen, die starke Perioden haben. Anämie verursacht Müdigkeit und reduzierte Leistung.
Lösung: Wenn Sie sich häufig ohne eine Erklärung müde fühlen, lassen Sie Ihre Eisenwerte mit einem Bluttest überprüfen. Um zu verhindern, Anämie, stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung umfasst rotes Fleisch oder Eisen-reiche Alternativen (dunkles Fleisch Huhn oder Pute, Lachs, Thunfisch, Garnelen) und eine Eisen angereicherte Müsli. Es ist auch wichtig, Vitamin C in Ihre Ernährung aufzunehmen, da es bei der Eisenaufnahme hilft. Versuchen Sie also, bei jeder Mahlzeit vitaminreiche Früchte und Gemüse wie Orangen, Tomaten, Beeren und Brokkoli mit aufzunehmen.
5 - Fehler: Keine Kalorien bei langen Läufen und Rennen
Einige Läufer denken, dass sie nicht lange genug laufen, um während ihrer Läufe mehr Treibstoff zu benötigen. Als Folge leidet ihre Leistung und sie können sogar bei langen Rennen wie Halbmarathon oder Vollmarathon an die Wand gehen .
Lösung: Wenn Sie weniger als 90 Minuten laufen, kommt der größte Teil Ihrer Energie aus gespeichertem Muskelglykogen. Aber wenn du länger als 90 Minuten rennst, werden der Zucker in deinem Blut und das Leberglykogen wichtiger, weil dein gespeichertes Muskelglykogen aufgebraucht wird.
Wenn Sie während Ihres Marathons mit Kohlenhydraten füttern, werden Sie davon abgehalten, Energie zu verlieren und gegen die Wand zu schlagen, während Sie gleichzeitig Ihre Leistung steigern. Wie viel musst du auf der Flucht essen? Eine grundlegende Faustregel ist, dass Sie etwa 100 Kalorien nach etwa einer Stunde Laufen und dann weitere 100 Kalorien alle 40 bis 45 Minuten danach einnehmen sollten. Abhängig von Ihrer Größe und Geschwindigkeit benötigen Sie möglicherweise mehr. Stellen Sie sicher, dass Sie ein oder zwei zusätzliche Gele (oder andere Lebensmittel) mitführen. Wenn Sie hungrig oder wenig Energie haben, können Sie Kalorien "off-scheduled" auf jeden Fall verbrauchen.
Lassen Sie sich nicht "Ich habe keinen Platz, um Ernährung zu tragen" eine Entschuldigung dafür sein, warum Sie nicht auf der Flucht essen. Es gibt viele Laufgürtel auf dem Markt, die es einfach machen, Ihre Gele oder andere Lebensmittel beim Laufen zu verstauen. Einige Läufer verwenden auch Trinkgurte oder Wasserflaschen mit Beuteln, um ihre Ernährung zu speichern.
Siehe auch: Energy Bars, Chews und Gels zum Laufen
6 - Fehler: Nach dem Training nicht richtig tupfen
Manche Läufer füllen ihre Energie nach dem Lauf nicht auf, was sich negativ auf ihre Regeneration auswirken kann.
Lösung: Nach dem Laufen, vor allem auf lange Sicht, wollen Sie Energie so schnell wie möglich auffüllen. Studien haben gezeigt, dass Muskeln in den ersten 30 Minuten nach dem Training am aufnahmefähigsten für den Wiederaufbau von Glykogen (gespeicherte Glukose) sind. Wenn Sie kurz nach dem Training essen, können Sie die Muskelsteifheit und den Muskelkater minimieren.
Sie werden in erster Linie Kohlenhydrate konsumieren wollen, aber ignorieren Sie nicht Protein. Eine gute Faustregel für Lebensmittel nach dem Lauf ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydrate. Nutrition Bars, wie Clif Bars oder Power Bars, sind gesunde Optionen. Andere Beispiele wären ein Bagel mit Erdnussbutter oder ein Smoothie aus Obst und Joghurt.
Wenn du das Gefühl hast, dass du direkt nach dem Lauf keine feste Nahrung zu sich nehmen kannst, probiere etwas Kakao zu trinken. Schokomilch liefert reichlich Eiweiß, Kohlenhydrate und B-Vitamine und ist damit ein großartiges Erfrischungsgetränk . Und kalte Schokoladenmilch schmeckt nach einem Lauf ziemlich erfrischend.
Stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung Ihres Laufs etwas essen müssen. Versuchen Sie, voraus zu denken und sicherzustellen, dass Sie Erholungsnahrung zur Verfügung haben, wenn Sie Ihren Lauf beenden.