Beratung von Weitläufern
Wanderer gehen oft einen Marathonlauf oder Ultramarathlauf auf ihre Liste der Ziele. Welches Training braucht man, um einen Fernspaziergang zu absolvieren? Wenn es um Strecken wie den Marathon 42K (26,2 Meilen) und Ultramarathons von 50 Kilometern oder mehr geht, sind Training und Vorbereitung die Schlüssel, um die Distanz zu erreichen und sich von der Erfahrung zu erholen.
Marathon Walk Training Schritt für Schritt : Dieser Schritt-für-Schritt-Trainingsplan bereitet Sie darauf vor, einen Marathon, einen Halbmarathon oder einen Ultra-Walk zu laufen. Es beinhaltet Trainingspläne, Schuh- und Ausrüstungstipps, was zu essen und zu trinken ist und Renntagentaktiken.
Zusätzlich zu dem Marathon-Training-Tutorial fragte ich meine Experten, wie sie für diese Ultramarathon-Wanderungen trainierten, was sie trugen und was sie auf dem Weg aßen und tranken.
Ultramarathon Walk Training Tipps von Christina Elsenga
- Sie haben sich also für einen 40 oder 50 km langen Spaziergang entschieden?
- Du willst also die Nacht und den Tag nach diesem Ereignis am Leben sein?
- Also solltest du dich besser vorbereiten.
Vier Monate vor Ihrem Ultramarathon Walk
Wenn Sie das Datum des großen Ereignisses kennen, beginnen Sie ungefähr vier Monate im Voraus. Wenn Sie noch nie eine Übung durchgeführt haben, die länger als zwei Stunden dauerte, benötigen Sie möglicherweise mehr Zeit. Walking ist ein anderes Spiel: Es geht weiter und weiter und weiter. Erlauben Sie Ihrem Körper etwas Zeit, sich daran zu gewöhnen.
Idealerweise sollte man innerhalb von eineinhalb Stunden drei Mal pro Woche etwa acht bis zehn Kilometer auf einmal laufen. Probieren Sie das für vier Wochen. Wenn Sie oder Ihre Füße sich eines Tages unwohl fühlen, versuchen Sie es einmal für eine Stunde. Vielleicht können Sie zu Ihrem Job gehen oder Ihr Auto nur zur Hälfte abstellen und den Rest laufen, oder gehen Sie spazieren, wenn Sie Lebensmittel einkaufen usw.
Seien Sie erfinderisch bei der Auswahl wirtschaftlicher Wandermomente. Dehnen und aufwärmen und abkühlen lassen. Versuchen Sie, während Ihrer Arbeit etwas zu bewegen, wenn Sie können. Trink viel und beseitige Junk Food. Es ist besser, etwas Obst oder Joghurt oder einen zusätzlichen Löffel Nudeln oder eine zusätzliche Kartoffel zu essen als einen Schokoriegel.
Bauen Sie Ihre Laufleistung im Ultramarathon Training auf
Dann wenden Sie sich für zwei bis vier Wochen einem der zehn Kilometer langen Wege zu einem 15 Kilometer langen Spaziergang zu. Sei dein eigener Richter. Walking ist zum Spaß, nicht zur Bestrafung. Versuchen Sie, an organisierten Wanderungen teilzunehmen. Gehe auf Spaziergänge, bleib nicht drinnen. Versuchen Sie, jede Art von Wetter zu genießen. Rieche die Quelle in der Luft, höre Vögel singen, sieh dir die Blumen, die Bäume und die albernen Leute in ihren Autos an, die unnötig viel Aufhebens machen. Tritt aus dem Alltag heraus, tritt ins gehende Leben.
Schreibe ein Tagebuch : Schreibe auf, was du getan hast, wann du es getan hast, wie du dich während und nach dem Spaziergang gefühlt hast. Wenn du das Gefühl hast, dass du es übertreibst, gehe zur Abwechslung mal eine kürzere Strecke, mach nicht zu viel Tempo. Mach weiter für ein paar Wochen.
Nach vier Wochen mit 15 Kilometer langen Spaziergängen sollten Sie bereit sein, einen 25 Kilometer langen Spaziergang (15,5 Meilen) zu machen. Es wird am besten als organisierte Veranstaltung durchgeführt. Wenn es so etwas in der Nähe nicht gibt, organisieren Sie Ihre eigene Veranstaltung.
Mach es zu etwas Besonderem. Bereiten Sie eine Route wie eine 8 vor, mit Ihrem Haus oder Ihrem Auto in der Mitte, so dass Sie sich auf halbem Weg erholen können (maximal eine halbe Stunde). Dies wird viereinhalb bis fünf Stunden dauern. Versuche, die Geschwindigkeit zu halten. Keine Notwendigkeit, das erste Bit zu eilen, nur um am Ende zusammenzufallen.
Vergiss nicht, dich selbst zu belohnen, wenn es sich um eine selbstgemachte Veranstaltung handelt. Für den nächsten Tag machen Sie einige Strecken, bewegen Sie sich (sanft) um. Am nächsten Tag könnten Sie nur 5 Kilometer machen, aber dann ist es Zeit für die 10 Kilometer (und 15) wieder.
Dich immer noch amüsieren?
- Nein ?: Seien Sie mit 10- und 15-Kilometer-Wanderungen zufrieden, keine Sorge. Lange Wege sind nicht jedermanns Liebling.
- Ja ?: Hör jetzt nicht auf, aber übertreibe es auch nicht.
Teile deine Erfahrungen mit anderen. Manchmal fühlst du, dass du entweder der einzige alberne Walker bist oder die einzige Person, die das Licht gesehen hat.
Leichte Wochen, dann längere Wochen im Ultra-Training
Haben Sie zwei einfache Wochen (10 km, vielleicht 15, wenn Ihnen danach ist). Dann versuchen Sie es noch einmal 25 Kilometer. Entfernungen von 20 bis 25 Kilometern machen Ihren Körper fit für den nächsten Schritt. Dies wird mehr als drei Stunden dauern. Für mich scheint das ein kritischer Punkt zu sein. Jetzt wird es ernst. Es ist nicht mehr nur ein Spaziergang im Park. Du wirst dich müde fühlen. Ein Teil von dir möchte aufhören, aber wenn dir nichts weh tut und du deinen Namen weisst, weiß, wo du lebst etc., gibt es keinen Grund aufzuhören. Also mach weiter.
Nehmen Sie sich eine Woche Zeit nachdem Sie diese 25 km gemacht haben. Vielleicht brauchen Sie eine zusätzliche zwei / drei Wochen Session von 10, 15 und 25 km. Jetzt können Sie zwischen zwei 20 km wählen. in zwei Tagen hintereinander oder Sie können eine 30 bis 35 km machen. auf einmal.
Ich persönlich bin der Meinung, dass es mehr Gewinn bringt, wenn man zwei oder drei Tage hintereinander eine etwas kürzere Strecke zurücklegt als in einer längeren Entfernung. Haben Sie immer zwei relativ ruhige Tage, nachdem Sie "Ihre persönliche Aufzeichnung gebrochen haben".
- Trinken, trinken, trinken, essen Sie ein Sandwich und etwas Obst bei Spaziergängen länger als 15 oder 20 km (seien Sie selbst wieder Richter!) Mehr: Tanken für einen Marathon oder Ultra
- Machen Sie eine Pause von mindestens 10 Minuten und nicht länger als eine halbe Stunde (Sie neigen dazu, sich zu versteifen, wenn Sie für eine lange Zeit sitzen). Wenn das Wetter schlecht ist, nehmen Sie nur sehr kurze Pausen ein, essen und trinken Sie, während Sie (langsam) gehen.
- Versuchen Sie auf einem dieser 10 km schneller zu laufen. Spaziergänge, die du dazwischen machst (wie eine Stunde, zwanzig Minuten, eine Stunde und ein Viertel).
Mach dir keine Sorgen, wenn du dich eines Tages müde fühlst, mach dir keine Sorgen, wenn du eines Tages langsamer liegst. Es ist kein Problem, wenn Sie einen dieser 10 km nicht machen können. geht, weil es andere Dinge gibt, die du tun musst. Versuchen Sie nicht, es am nächsten Tag zu verdoppeln. Erschaffe keinen Stress beim Gehen: loswerden.
Ultramarathon Trail Walking Training Tipps von Mary
Ich bin (mit meinem Mann Rick) bereit für die Hartriegel Half Hundred Wanderung des Potomac Appalachian Trail Clubs. Es ist eine 50 Kilometer lange Wanderung, die auf eher schroffen Wegen durch das US Forest Service Land mit über 8000 Höhenmetern führt. Unser Ansatz ist möglicherweise nicht für diejenigen geeignet, die lange Spaziergänge auf asphaltierten Bedingungen machen.
Wir haben uns mit anderen Freunden beraten, die das getan haben, und ihren Ratschlag mitgenommen, indem wir jedes Wochenende den Pfad wandern, auf dem die Veranstaltung stattfinden wird. Wir sind der Meinung, dass das Wissen über das Gelände uns helfen wird, uns bei der eigentlichen Veranstaltung sicher zu fühlen. Ein anderes Paar hat beschlossen, mit uns zu wandern, also hoffen wir, einige unserer Wochenendsessions zu koordinieren, so dass wir Autos zu den Trail Heads fahren und längere Streckenabschnitte fahren können, ohne dass wir uns in der Mitte umdrehen und zurückwandern müssen.
Wir hoffen, innerhalb von drei Wochen auf 20 Meilen zu kommen, und stabilisieren unser Training zu diesem Zeitpunkt (bedenken Sie, wir sind den ganzen Winter auf einer unregelmäßigen Wanderung von 10 bis 15 Meilen unterwegs). Mittwoch Abend machen wir auch kürzere Wanderungen nach der Arbeit, ca. 5 Meilen.
Ich habe mein Tempo gemessen und jetzt ist es fast bei 3,5 mph, aber Rick bewegt sich mit über 4 mph, so dass ich gerne aufholen würde! Trotzdem liegt mein Tempo deutlich über dem Tempo, mit dem ich an den Checkpoints Schlusszeiten machen muss.
Ich kann nicht sagen, dass wir viele kurze Strecken und städtische Wege zum Trainieren nutzen werden. Sie machen sie einfach nicht sehr geeignet, da Sie wirklich eine andere Gruppe von Muskeln verwenden. Ein guter Teil davon scheint zu sein, Knöchel und Knie stark und glücklich zu machen, um mit dem Stress von geneigtem Gelände, Felsen und steilen Abfahrten fertig zu werden (ich mache jede Nacht eine Menge gewichteter Knieübungen). Trotzdem weiß ich, dass ein anderes Paar in unserer Gegend das Fahrradfahren nutzt, um für das Event in Form zu kommen.
Klaus: Geschwindigkeit zählt auch
Es ist wichtig, die Gehstrecke langsam zu vergrößern, damit man sich an diese Fernwanderungen gewöhnt. Meine Erfahrung ist, dass man ohne Probleme 25-30 km laufen muss, bevor man die Distanz erhöht. Wenn nicht, wird der 40-50 km lange Spaziergang sehr unangenehm sein.
Auch eine bestimmte Geschwindigkeit ist notwendig: Wenn die Geschwindigkeit weniger als 5-5½ Stundenkilometer beträgt, wird die Wanderung zu lange dauern, was auch den Körper ermüdet. Ich persönlich finde eine Geschwindigkeit von ca. 6 Kilometer pro Stunde angemessen (3,2 Meilen pro Stunde). Walking-Tempo-Rechner