Ernährung, Trink- und Energie-Snacks für den Marathon

Wie man während des Trainings und am Marathon-Renntag richtig isst und trinkt

Für das Erreichen der Ziellinie ist es wichtig, während des Marathon-Trainings und am Renntag Nährstoffe, Flüssigkeiten und Snacks zu sich zu nehmen. Schauen wir uns die Ernährung an, die Sie während der Trainingswochen verwenden sollten, und wie Sie essen und trinken können, direkt auf Ihren langen Trainingsläufen und am Renntag.

Mit Ihrer erhöhten Laufleistung während Ihres Trainings verbrennen Sie mehr Kalorien und benötigen eine richtige Ernährung, um Muskeln und Kapillaren zu bilden, um diese Muskeln zu nähren.

Wirst du beim Marathontraining Gewicht verlieren?

Gehen Sie während Ihres Marathontrainings keine extremen, unausgewogenen Diäten ein. Aber jetzt ist es eine gute Zeit für diejenigen, die übergewichtig sind, mit einer ausgewogenen, leicht kalorienreduzierten Diät zu beginnen oder ihre derzeitige ausgewogene Ernährung ohne Kalorien- oder Portionserhöhung beizubehalten.

In beiden Fällen sollten die Geher einen langsamen und stetigen Verlust an Fett und Umwandlung in gesunde Muskeln, Knochen und mageres Gewebe sehen. In 18 Wochen Marathon-Training könnten Sie 15 Pfund überschüssiges Fett nur durch die Trainingsmeilenzahl verlieren - wenn Sie nicht die Menge erhöhen, die Sie essen und Ihr Gewicht zu der Zeit beibehielten, zu der Sie angefangen haben.

Für diejenigen, die innerhalb von ein paar Pfund ihres Idealgewichts sind, hören Sie auf die Hinweise Ihres Körpers, während Sie Ihre Trainingsdistanz erhöhen. Wenn Sie feststellen, dass Sie abnehmen und sich erschöpft und müde fühlen, sollten Sie daran denken, Ihre Anteile einer ausgewogenen Ernährung zu erhöhen oder ausgewogene Snacks in Ihren Alltag zu integrieren.

Kohlenhydrate sind ein Ausdauer-Freund des Athleten

Der Körper benötigt verfügbares Kohlenhydrat, um an Ihren langen wandernden Tagen zu brennen. Low-Carb / High-Protein-Diäten sind nicht für Distanzsportler empfohlen. An den langen Trainingstagen können Sie dehydrieren , was die Nieren belastet. Diejenigen, die eine proteinreiche Ernährung haben, stressen bereits ihre Nieren mit den Nebenprodukten, die Eiweiß für Energie abbauen.

Bleiben Sie bei der traditionellen ausgewogenen Ernährung von 15 bis 20 Prozent Protein, 30 Prozent Fett und 50 bis 55 Prozent Kohlenhydrate.

Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass Sie die Mikronährstoffe erhalten, die nicht in einer Pille verpackt werden können. Probieren Sie neues Gemüse und Obst. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken, nehmen Sie täglich ein einfaches Multivitamin, um sich vor Mangelerscheinungen zu schützen.

Fangen Sie nicht an, Ergänzungen zu knallen. Die meisten zusätzlichen Vitamine werden in Ihrem Urin ausgeschieden, und Sie möchten Ihre Nieren nicht mehr stressen. Überschüssige fettlösliche Vitamine und einige Mineralien werden im Körper gespeichert und können sich zu toxischen Spiegeln aufbauen.

Sie brauchen keine Ergänzungen, die versprechen, Muskeln aufzubauen. Ausdauersportarten verwenden lange, schlanke Muskeln, nicht Masse. Du bist nicht auf der Suche nach explosiver Kraft, sondern nach Muskeln, die stundenlang arbeiten können.

Energy Snacks für Ihre langen Trainingstage und den Marathon-Renntag

Sie müssen Energie auffüllen, um einen langen Trainingstag von 10 Meilen oder mehr zu absolvieren. Dies ist eine gute Gelegenheit zu sehen, welche Energie Snacks Sie am besten vertragen. Es ist auch klug zu recherchieren, was auf der Marathon-Strecke zur Verfügung gestellt wird und mit denen man trainieren kann.

Marathonläufer haben einen Vorteil gegenüber Läufern - ihre Körper können während des Marathons ihre Energie aus Essen und Trinken wieder auffüllen.

Die meisten Marathonwanderer entdecken, dass sie während des Kurses essen müssen. Der Körper verbrennt den gesamten verfügbaren Brennstoff und verbrennt alles, was sonst noch verfügbar ist. Um im Rennen zu bleiben, werden einfache Kohlenhydrate benötigt.

Arten von Marathon Energy Snacks

Wanderer, die in einem moderaten Tempo gehen, können vielleicht auf Obst, Nüsse, Trail-Mix oder festen Energieriegeln essen . Aber diejenigen, die sich in einem Tempo bewegen, das sie schwer atmet, erkennen, dass das Kauen zum Ersticken führen kann, weshalb viele schnellere Läufer und Läufer Energie-Gels wie Gu oder PowerGel verwenden. Proben davon werden oft vor dem Rennen abgegeben.

Hier sind die üblichen Möglichkeiten:

Versuchen Sie alle Marathon Tanken Snacks und Getränke auf Ihrem langen Training Walks First

Finden Sie heraus, welche Tanken Snacks und Sportgetränke auf dem Kurs angeboten werden, indem Sie die Rennwebsite durchsuchen oder eine E-Mail an den Rennorganisator senden. Wenn Sie ein Energie-Gel auf dem Kurs oder auf der Messe verteilen, möchten Sie es im Voraus wissen, damit Sie es an Ihren langen Trainingstagen ausprobieren können.

Wenn Sie denken, dass Sie während eines Rennens einen Snack oder ein Energy-Gel verwenden möchten, sollten Sie es an Ihren längeren Trainingstagen ausprobieren. Andernfalls können Sie feststellen, dass es während des Rennens Ihren Magen stört, was eine schlechte Zeit ist, etwas Neues zu entdecken. Sie werden auch feststellen, dass die meisten süßen Snacks mit viel Wasser gewaschen werden müssen, planen Sie Ihre Wasserstops oder die Menge, die Sie entsprechend tragen.

Auf jeder Rennausstellung sehen Sie die Stände für verschiedene Energy Gels und Energieriegel, von denen jeder behauptet, der Beste zu sein. Bis dahin ist es zu spät, um zu entscheiden, was mitzunehmen ist - der Marathon ist der nächste Tag, und Sie müssen der Regel "nichts Neues am Renntag" folgen.

Carbo-Laden vor dem Rennen

Beim Carbo-Laden vor dem Marathon wird in den drei Tagen vor dem Marathon mehr kohlenhydratreiches Essen wie Pasta gegessen. Der Kohlenhydratgehalt kann 60 bis 70 Prozent Ihrer Gesamtkalorien betragen. Dies bringt den Glykogengehalt in Ihrem Gewebe auf ein Maximum, so dass Sie während des Marathons mehr zur Verfügung haben. Sie müssen es jedoch nicht übertreiben. Essen Sie normale Portionen und führen Sie keine neuen Lebensmittel ein. Eine zuvor verwendete Technik war, zuerst Ihre gespeicherten Kohlenhydrate zu entleeren, aber dies wurde von der Forschung nicht bestätigt.

Begrenzen Sie Ihren Alkohol und Koffein in der Woche vor dem Marathon. Vielleicht möchten Sie auch ballaststoffreiche oder gashaltige Lebensmittel am Tag vor dem Marathon einschränken, indem Sie mit Lebensmitteln mit wenig Rückständen kleben, so dass Sie während des Rennens keine Lauftränke haben. Wenn Sie laktoseintolerant sind, beseitigen Sie Milchprodukte.

Nichts Neues vor dem Marathon

Am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Ernährung in der Woche vor dem Marathon nicht signifikant ändern. Üben Sie gute Essgewohnheiten in den vorherigen Monaten und erhöhen Sie Ihre bevorzugten komplexen Kohlenhydrate die drei Tage vor dem Ereignis.

Was man während des Marathontrainings und am Renntag trinken sollte

Wie ist dein Urin? Sie müssen während eines Ausdauerlaufs genug Wasser trinken, um den Urin gelb zu halten und Giftstoffe aus Ihrem Körper zu spülen.

Auf all Ihren Trainingswanderungen sowie auf Ihren Fernwanderungen müssen Sie hydratisiert bleiben. Trinken Sie eine Stunde lang ein großes Glas (16 Unzen) Wasser, bevor Sie einen Trainingslauf machen. Das überschüssige Wasser wird dann überschritten, bevor Sie Ihren Spaziergang beginnen. Alle 15 Minuten bis eine halbe Stunde während Ihres Spaziergangs, abhängig von der Temperatur und der Menge, die Sie schwitzen, trinken Sie eine weitere Tasse Wasser. Wenn Sie Ihren Spaziergang beendet haben, beenden Sie mit einem großen Glas Wasser und nehmen Sie ein paar salzige Snacks zu sich, um Körperfett zu ersetzen, das durch Schweiß verloren gegangen ist. Wenn dein Urin nach deinem Spaziergang dunkelgelb ist, hast du nicht genug getrunken. Wenn es strohgelb ist, haben Sie die richtige Menge getrunken.

Hyponatriämie und Dehydration

Marathon Medical Directors und die ACSM Marathon Fluid Guidelines geben Ausdauersportlern und Läufern die Möglichkeit, ihren Durst zu bestimmen, wann und wie viel zu trinken ist. Immer mehr Menschen sind den Trinkrichtlinien gehorsam und Dehydration wird immer seltener, während Marathon-Direktoren immer häufiger Fälle von Hyponatriämie beobachten - das Auswaschen von Körpersalzen durch Schweiß und das Trinken von klarem Wasser anstelle von Elektrolyt-haltigen Sportgetränken. Hier sind weitere Tipps zur Flüssigkeitszufuhr:

Flüssigkeitszufuhr während des Marathons

Während eines Marathons wird Ihnen in der Regel Wasser und ein Elektrolyt-Ersatz-Sportgetränk wie Gatorade angeboten. Einige Ereignisse verwenden Elektrolytgetränke, die keinen Zucker haben - das musst du wissen, damit du ein paar Energiehacks mit dir haben kannst, da du diese Kohlenhydrate während des Events noch brauchst. Kenne dein Ereignis und wie diese voneinander getrennt sind, damit du nicht zu wenig trinkst und durstig zwischen den Stationen erwischt wirst oder zu viel und in Überlastung gerätst.

Trinken Sie am Tag des Marathons nichts Neues. Während Ihrer Workout-Wanderungen wird das Training mit dem gleichen Energy-Drink, den Sie kennen, beim Marathon angeboten. Auf diese Weise wissen Sie, ob es Ihren Magen verärgert. Es ist auch unklug, während eines Marathons energiereiche Getränke mit hohem Koffeingehalt zu verwenden. Eine hohe Dosis Koffein kann zu Dehydration führen.

> Quellen:

> Amerikanisches College für Sportmedizin. Position Stand: Ernährung und sportliche Leistung. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.

> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position der Akademie für Ernährung und Diätetik, Ernährungswissenschaftler von Kanada und der American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung. Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.